Bo Volkswagen Ljubljanski maraton vaše prvo tekmovanje?

Piše: Primož Kališnik

Čudež ni v tem, da končate tekmo, pač pa, da ste imeli pogum priti na start

Če še nikoli niste tekli na tekmovanju, je zdaj čas, da o tem razmislite. Saj veste, na našem Volkswagen ljubljanskem maratonu nas je že veliko prijavljenih – in vsi smo bili nekoč prvič na startu tekaškega tekmovanja.

Nekateri ljudje vadimo zgolj za svoje veselje in užitek, drugi si to, kar smo z vadbo dosegli,  občasno želimo razdeliti z drugimi. V družbi je lahko zelo lepo, tudi glede teka.

Tekaški oktober v Ljubljani bo poseben praznik, državni praznik teka v Sloveniji, in morda se mu velja pokloniti v tekaških copatih … Samo v razmislek, seveda, v tek nikoli ne smemo nikogar siliti, saj je tek le svoboda in nikoli ne sme biti prisila.

Pri teku lahko včasih trpimo, preklinjamo, se močno znojimo in morda sami sebi ne dišimo – a smo vedno sredi prav posebne svobode, ki si jo predpišemo sami.

Kakšen izziv ste si zadali?

Odločiti se morate seveda za razdaljo in kraj svojega prvega tekmovalnega dogodka. Veliko ljubiteljskih tekačev najprej poskusi s tekom na 5 kilometrov, saj je dovolj dolg, da  ni treba skrbeti, ali bi bili najhitrejši od udeležencev, hkrati pa dovolj kratek, da ga boste verjetno lahko končali brez večjih težav.

Nekateri tekači raje pretečejo več kilometrov v zmernejšem tempu – in takih nas  bo v Ljubljani večina.

Če veliko tečete in radi tečete na dolge proge, kot prvo razdaljo poskusite preteči kar - polmaraton. Večina začetnikov na tekmovanjih bo potrebovala vsaj dva meseca, da se pripravi na enakomeren tek na tej razdalji, pri čemer je modro preteči na teden vsaj 30 kilometrov, pri čemer bi bilo sijajno, če bi bil en tek dolg od deset do 16 kilometrov.

To je idealen scenarij, se pravi, da imate dovolj časa za tekanje in da se pred vadbo ogrejete in se teka lotevate dovolj modro, da se ne poškodujete.

Tekaške dirke se ne razlikujejo le po razdaljah, temveč tudi po nekakšni posebni tekaški kulturi, kako se na kakšni razdalji po tekaško obnašamo.

Tekmovanja na cestah  so običajno  prireditve z množičnim startom, največkrat pol- in pravi maratoni. Sami si lahko izberete začetno skupino glede na predvideni čas v cilju ali pa začnete na koncu skupine in se vključite v skupino, ki teče s hitrostjo, ki se vam tisti dan zdi primerna.

Na večini tekmovanj boste našli skupino za vse vrste tekačev.

Nekaj o oborožitvi

Tekaški čevlji so edina specializirana oprema, ki jo tek resnično zahteva. Pojdite v trgovino s tekaškimi copati, pomerite več modelov, in če vam dovolijo, vsak par preizkusite.

Ko boste trenirali več, strokovnjaki priporočajo, da v sezoni pri vadbi menjate dva ali tri pare tekaških čevljev,  saj boste tako spremenili obremenitev telesa. Tekači imajo pogosto dva para copat:  lažji in bolj vzdržljiv par, pri čemer lažji par služi kot tekmovalno obuvalo.

Kakovostne in  zanesljive kratke tekaške hlače edina stvar, ki jo zares potrebujete za tek, ko govorimo o oblačilih, velja za ženske in moške.  Ne smejo nas  vezati ali drgniti, morajo dihati in odvajati vlago.

Čeprav nekatere stvari zagotovo niso nujne, jih je dobro imeti. Tekaška ura vam bo pomagala spremljati čas teka, tempo in razdaljo, če ima sistem GPS.

Velja pravilo, da telefon in dodatno gorivo za mišice nosimo s seboj v tekaškem pasu ali torbici takrat,  ko se nam bo tek potegnil kar nekaj čez eno uro .

Ko smo pri opremi in ker govorimo o prvem tekmovanju:  svojo torbo z opremo za tekmovanje pripravite pravočasno, lahko tudi nekaj dni pred dogodkom.  Tako boste vedeli, da je vse čisto in pripravljeno, in se ne boste obremenjevali s tem, kaj bi lahko ostalo doma.

Vadba z zrni veselja in modrosti

Priprava na prvo tekmovanje  je predvsem namenjena krepitvi vzdržljivosti in tudi moči. Čeprav lahko vsakdo opravi hiter sprint, pa je treba pri vztrajnem teku, daljšem od 25 ali 30 minut, mišice in srčno-žilni sistem usposobiti za zahtevnejši in ves čas učinkovit tek.

Poiščite načrt treninga, ki bo prilagojen vaši razdalji, vendar pa glede tekaške vadbe velja nekaj splošnih pravil.

Redno vadite: ključna je doslednost. Skoraj vsak dan se odpravite ven in tecite, saj boste le tako preoblikovali svoje telo. Dobro pravilo je, ali lahko med tekom vzdržujete nemoten pogovor. Če ne morete dokončati stavkov, upočasnite.

Tudi hitri teki si dobri: enkrat ali dvakrat na teden povečajte hitrost. Proti koncu teka povečajte hitrost, dokler ne dosežete skorajda  sprinta, za kakšnih deset sekund. Nato upočasnite in počivajte, dokler si popolnoma ne opomorete, nato pa se še enkrat pospešite. Za začetek ponovite štirikrat. Napredujte do desetih ponovitev in presenečeni boste nad napredkom. A ne silite, da bi se to zgodilo prehitro, da bi vas kaj ne zabolelo.

Dolgi teki: enkrat na teden v vadbo  vključite daljši, počasnejši tek, ki ga nato postopoma stopnjujte, dokler ne pretečete več kot ene ure. Ti teki bodo pomagali pripraviti telo na katero koli tekmovalno razdaljo in so nujni, če se pripravljate na tekmo, daljšo od pol maratona.

Postopnost, a v znoju: dodajte tedensko vadbo v tempo teku. Pospešite na raven, ki je hitra, vendar ne prezahtevna - počutiti se morate, kot da bi lahko tempo vzdrževali več kilometrov. Ta tempo vzdržujte 15- do 20 minut, preden upočasnite na običajni, pogovorni tempo. Takšni treningi bodo izboljšali sposobnost hitrejšega in daljšega teka, pomagali vam bodo izpopolniti spretnosti določanja tempa in vam bodo dali veliko koristi, če nimate veliko časa za vadbo.

Bodite natančni: poskrbite, da boste nekaj časa preživeli na isti površini in terenu, na katerem boste tekmovali. S tem boste telo in tekaške sposobnosti pripravili na specifične izzive tekme.

Zagotovite si gorivo: dobra tekaška prehrana je pravzaprav že navadna zdrava prehrana. Čim pogosteje nadomeščajte predelana živila s svežim sadjem in zelenjavo. Bodite pozorni na to, koliko pojeste. Teka ne kompenzirajte z večjim vnosom hrane ali si privoščite kakšno pretirano razvajanje.

Pred tekmo ne želite biti na dieti - za dober tek potrebujete dovolj goriva, vendar vam za tekmo, krajšo od maratona, ni treba večdnevnih priprav v obliki  kakšnih večjih količin ogljikovih hidratov. 

Če, kot smo zapisali, jeste normalno, bo to dovolj vse do polovičke maratona – seveda, če so ogljikovi hidrati del vaše vsakdanje prehrane.

Ko pride naš čas …

Ne stopite se od napora: velik del uspešnega teka na tekmovanju je odvisen od tega, da je treba prit na start priti spočit in pripravljen. Počitek, boljše, izrazito spuščanje v vadbi, se začne približno teden dni pred startom.

Še vedno tudi v zadnjem tednu tečemo, a povsem drugače, počasi, manj kilometrov in brez velikih pospeševanj ali intervalov.

Najpomembneje je, da se ne poskušate dokazovati sebi in uri, in da se odrečete izjemno težkim ali dolgim treningom, da bi se še bolje pripravili – da sprememba vadbe vpliva na telo, je potrebnih osem dni, zato se boste s takimi treningi le utrudili in prišli na start izmučeni.

Saj smo že kdaj slišali: marsikdo je prišel na start premalo pripravljen in spočit in je odtekel; marsikdo pa je prišel zelo dobro pripravljen in izmučen in je povsem pogorel …

Poskrbite za podrobnosti: dva dni pred tekmo za vajo le nekaj minut lahkotno tecite ali pa si vzemite prost dan, dan pred tekmo pa sicer naredite nekaj kilometrov z enim pospeševanjem, da se boste počutili sproščeno in pripravljeno.

Nasvet starih tekaških mačkov: počiva se dva dni in ne dan pred tekmo.

Pridite dovolj zgodaj: na dan dirke pojejte lahek zajtrk vsaj 90 minut pred startom. Na tekmo pridite dovolj zgodaj, da se lahko registrirate ali prevzamete številko, če tega niste storili prej, odidete na stranišče (vedno so vrste, zlasti pri ženskih prostorih) in da imate še vedno dovolj časa, da se brez stresa ogrejete. Za ogrevanje deset minut tecite in naredite nekaj izjemno nežnih razteznih gibov z nogami ali nihanj, morda tudi kašno tekaško vajo,  previdno, seveda.

Ne delajte ničesar novega, ne glede na to, da vidite, kaj delajo drugi in se vam zdi dobro; počnite tisto,kar ste doslej.

Na svojem: na startu postavite  na primerno mesto - zadaj ali z drugimi tekači podobnih sposobnosti. Pred startom se spomnite, da je najučinkovitejši način teka enakomeren tempo, ki ga lahko vzdržite vse do cilja. Ko se sproži strel, se ne ozirajte na druge, ki prehitro začnejo in se zapodijo kot nori, te tekače boste na koncu verjetno prehiteli, ujemite udoben tempo in bodite pozorni na znamenja  svojega telesa.

Ko se kilometri nabirajo, se ne bojte teči v istem ritmu.

Ko prečkate ciljno črto, je čas za veselje, pa tudi nekaj ponosa: postali ste tekmovalec.

Predvsem pa ste zdaj še bolj predani teku, odgrnili ste še eno tančico.