Dihanje, gorivo za tekaško pot

Piše: Primož Kališnik, Delo-Polet

Boj proti prekratki sapi gre vedno skozi naše korake

V resnici naj bi bilo preprosto: najdemo si prostor za tek, začrtamo si pot, zajamemo sapo in stečemo. V resnici tudi je tako. Dokler nam ne poide sapa, seveda.

Za tekače je izguba diha lahko velika ovira. Ne glede na to ali ste tekač začetnik ali želite izboljšati svojo vzdržljivost, lahko s pravilnimi tehnikami dihanja izboljšate in si predvsem olajšate tek. O tem so pisali tudi ameriški strokovnjaki za pljuča, v korist tekačev, seveda.

Osnove dihanja

Dihanje jemljemo za samoumevno: torej, kaj vemo o dihanju? Na osnovni ravni dihamo, da bi svoje telo napolnili s kisikom in se znebili ogljikovega dioksida. Ko tečemo, se telo trudi, da bi vneslo dovolj kisika in odstranilo odpadni produkt. Ko presežemo meje, se v mišicah poveča tudi količina mlečne kisline – to je krivo za krče in da smo utrujeni.

Kako v telo vnesti več kisika? Učinkovitejše dihanje, na primer trebušno ali preponsko dihanje, zelo pomaga.

Med počitkom uporabljamo le del svoje pljučne kapacitete, saj dihamo s tako imenovanim plimskim volumnom, kar je pljučni volumen, ki je količina zraka, kot jo v mirovanju prenesemo skozi pljuča ob vsakem vdihu in izdihu.

Pri teku bomo seveda potrebovali več zraka, ki bo prišel v naša pljuča.

Trebušno dihanje lahko vadimo - ob vdihu pustimo, da se trebuh dvigne, s čimer se prepona spusti navzdol, da se pljuča napolnijo z zrakom.

Sapa, ki prihaja v ritmu

Ritmično dihanje. To je sijajen način za pridobivanje več kisika in zmanjšanje vpliva teka na telo. Ritmično dihanje ali ustvarjanje ritma med dihanjem in načinom teka, je znano tudi kot "tekaška hoja". Malo za razlago in v pomoč. Tekaška hoja je način gibanja stopala med tekom ali hojo. Vsak od nas to počne drugače in naša tekaška hoja se razvija od otroštva do odraslosti in teka. Naša drža ima veliko opraviti s tipom tekaške hoje, ki določa, kako naše stopalo udarja ob tla, ko hodimo ali tečemo. Cikel tekaške hoje ima dve glavni fazi: korak in zamah. En cikel se začne z dotikom enega stopala in konča, ko se isto stopalo ponovno dotakne tal.

Ritmično dihanje je uspešna tehnika. Zakaj?

Pri vdihu aktivno uporabljamo dihalne mišice, pri izdihu pa jih sproščamo. Za polnjenje pljuč je potreben večji napor in več časa kot za izdih, ko se prepona preprosto sprosti, da iztisne zrak. Zaradi ritmičnega dihanja se lahko bolje zavedamo, da je treba za vdihavanje kisika, potrebnega za visoko intenzivno vadbo, kot je tek, porabiti več časa.

Pri vdihu skrčimo in stabiliziramo trebušno prepono in mišice jedra, tako da so med fazo vdiha bolj stabilne. Ko stopalo udari ob tla, je sila udarca enaka dvo- do trikratniku naše telesne mase. Sila udarca je največja, ko se stopalo dotakne tal. Če se ta udarec zgodi na začetku izdiha, nas ujame v najbolj nestabilnem trenutku za medenico in jedro.

Ritmično dihanje nas lahko nauči, da silo udarca časovno uskladimo z vdihom (večja stabilnost v trebušni preponi in mišicah jedra), poleg tega pa nas nauči, da prenesemo udarec z desne noge na levo. Namesto, da večkrat vdihnemo in izdihnemo na isto nogo, lahko s petstopenjskim vzorcem teka razporedimo udarec med stopali in zmanjšamo obremenitev telesa.

Ta tehnika nam lahko omogoči, da povečamo svojo tekaško zmogljivost in zmanjšamo število poškodb in se celo izognemo hudi stranski bolečini pod rebri, imenovani bodec.

Za vadbo ritmičnega dihanja ne pozabite uporabljati trebušnega dihanja in 5-stopenjskega vzorca: 3 korake pri vdihu in 2 koraka pri izdihu (pri koraku: vdih levo, desno, levo; izdih desno, levo, desno; vdih levo, desno, levo; izdih desno, levo, desno).

To bo naravno spremenilo naše dihanje, tako da pri vdihu ne bo vedno znova vplivalo na isto stopalo, kar bo zmanjšalo pritisk na trebušno prepono in telo med tekom. Ko začnemo pospeševati in potrebujemo več kisika za napajanje mišic, lahko to ravnovesje še vedno ohranimo tako, da preidemo na tristopenjski vzorec: 2 koraka pri vdihu in 1 korak pri izdihu.

Vzorca petih (5) in treh (3) korakov si je morda težko predstavljati, a ko ju začnemo uporabljati, lahko skoraj začutimo, kdaj postane dihanje bolj udobno.

Če imamo težave z dihanjem, kot je opisano? Ko si nisem dobro predstavljal, kako naj zadiham, sem povprašal trenerja; čez čas sem razumel.

Torej, kako na pot?

Ko začnete teči, se osredotočite na sproščen in udoben tek ter si postavite realistične začetne točke in cilje. Osredotočite se na hitrost dihanja in se mirno in zmerno lotite teka, pri čemer po potrebi počivajte, preden povečate intenzivnost. Z uporabo trebušnega in ritmičnega dihanja lahko vaše dihanje med tekom postane učinkovitejše.

Ne pozabite, da se pred začetkom vadbenega programa posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej za tiste s kroničnimi obolenji.

Potem pa takoj v uk k usposobljenemu trenerju.