Dobro spanje pomeni polovico dobrega treninga

Piše: Primož Kališnik

Mala nočna muzika zmagovalcev - spanje, športna zmogljivost in okrevanje 

"Spanje je zame izredno pomembno, saj se moram spočiti in regenerirati, da moje telo absorbira treninge, ki jih opravim," je dejal naš kolega po športni obutvi in početju,  Usain Bolt.

Športniki seveda vedo, da je telesna dejavnost pomembna sestavina zdravega življenjskega sloga. Seveda tudi za ljubiteljske tekače velja, da redna telesna vadba podaljšuje življenjsko dobo, rešuje življenja in ščiti  pred zdravstvenimi grožnjami ter zmanjšuje tveganja za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka. Vadba lahko zmanjša tudi tveganje za anksioznost in depresijo ter pripomore k boljšemu spancu.

Da bi dosegli najboljše rezultate, se morajo športniki pripraviti na vseh področjih svojega življenja. Redno trenirajo, jedo zdrave obroke in prigrizke in si vzamejo čas za počitek, okrevanje in spanje. Če je eno področje pomanjkljivo, lahko trpi celotna uspešnost.

Spanje zagotovo ni izjema!

Spanje po športno

Tako za športnike kot za nešportnike je spanje bistvenega pomena za splošno zdravje in dobro počutje. Vsakdo potrebuje spanec, da se počuti obnovljenega in deluje po svojih najboljših močeh.

Spanje omogoči  srcu, da počiva, pomaga  celicam in tkivu, da se obnovijo. To lahko telesu pomaga pri okrevanju po fizičnem naporu. Poleg tega spremembe srčnega utripa in dihanja čez noč spodbujajo zdravje srca in ožilja.

Spanje je pomembno za preprečevanje bolezni ali pomoč pri okrevanju po bolezni. Med spanjem  telo proizvaja citokine – to  so hormoni, ki pomagajo imunskemu sistemu v boju proti okužbam.

Vsi ti obnovitveni učinki so pomembni za okrevanje in uspešnost športnikov.

Zanimivo je pogledati nekaj dejstev iz raziskav o spanju.

Pri 7-ih urah spanja naši možgani delujejo z 98-odstotno natančnostjo. Pri 6-ih urah pa je njihova natančnost 50-odstotna.

Pomanjkanje spanja vpliva na  razpoloženje, spomin in sposobnost koncentracije. Vozniki, ki jim primanjkuje spanca, povzročijo več nesreč kot vozniki, ki vozijo pod vplivom alkohola.

Če trpite zaradi spalne apneje, se možnost za nastanek Alzheimerjeve bolezni potroji. Zagotovite si testiranje, saj se večina ljudi ne zaveda, da ima spalno apnejo.

Kronično spanje lahko povzroči 30- do 40-odstotno zmanjšanje presnove glukoze.

Spanje izboljša sposobnost odločanja za 4,3- odstotka.. Že dva dni omejevanja spanja lahko privedeta do 3-kratnega povečanja izpadov pozornosti in reaktivnosti.

Po 4 dneh omejenega spanja se dvig bremena s prsi  zmanjša tudi  za 10 kilogramov.

Podaljšanje spanja plavalcem zagotavlja 17-odstotno izboljšanje reakcijskega časa skoka z začetnega bloka.

In že 20-minutni krepilni spanec izboljša budnost za 100-odstotkov.

Profesionalni športniki že vrsto let dremajo, Španci, Italijani in Grki že stoletja, na Kitajskem pa danes delavci v pisarnah in tovarnah rutinsko poležavajo in spijo. Dremanje  bo izboljšalo  produktivnost in razpoloženje, zmanjšalo stres, spodbudilo možgane ter izboljšalo spomin in učenje.

Kaj pa glava športnika?

Spanje pomaga pri ohranjanju in utrjevanju spominov. Ko športniki vadijo ali se učijo novih veščin, spanje pomaga pri oblikovanju spominov in prispeva k boljši uspešnosti v prihodnosti. Brez spanja se poti v možganih, ki omogočajo učenje in ustvarjanje spominov, ne morejo oblikovati ali ohranjati

Spanje je ključnega pomena tudi za kognitivne procese. Izguba spanja je povezana s poslabšanjem kognitivnih funkcij To ima lahko negativne učinke na športnike, katerih športi zahtevajo visoko raven kognitivnih funkcij, kot sta sprejemanje odločitev in prilagajanje novim situacijam.

Prav tako kot lahko vadba pomaga izboljšati ali ohraniti duševno zdravje, je tudi spanje pomembno za ohranjanje duševnega zdravja športnikov. Kakovosten spanec je povezan z izboljšanjem splošnega razpoloženja. Zdrav spanec preprečuje razdražljivost in zmanjšuje tveganje za razvoj dogodkov, kot je depresija.

Nasveti za higieno spanja 

Higiena spanja je pomembna za vse ljudi, da lahko dobro spijo. Za športnike je to še zlasti pomembno.

Kaj je torej higiena spanja za športnika?

Predvsem ustvarjanje ustreznega spalnega okolja. Prostor za spanje mora biti temen in hladen, brez hrupa ali z malo hrupa. Spalni prostor naj se uporablja samo za seks in spanje.

Pred spanjem se izogibajte alkoholu in kofeinu, kar naj bi bilo za športnika samoumevno. Tako alkohol kot kofein  lahko prekineta spanje ali povzročijo bolj moten spanec.

V urah pred spanjem ne uporabljajte elektronskih naprav. To vključuje televizorje, mobilne telefone in računalnike. Modra svetloba, ki jo oddajajo te naprave, lahko vpliva na vaš cirkadiani ritem. Cirkadiani ritem je lastnost procesov v živih organizmih, ki se ciklično spreminjajo v odvisnosti od dnevno-nočnega cikla pogojev v njihovem okolju, torej s periodo 24 ur.

Ustvarite si  rutino za spanje. Dejavnosti, kot so branje, kopel ali meditacija, lahko pomagajo, da se sprostite in pripravite na spanje.

Če po 20 minutah  ne morete zaspati, vstanite iz postelje. Ukvarjajte se z mirno dejavnostjo v drugem prostoru, dokler se ne počutite zaspani.

Poleg teh splošnih nasvetov za higieno spanja so za športnike še posebej pomembne še nekatere  navade.-Izogibajte se preobremenitvi. Upoštevajte dosleden urnik treninga, da se ne boste preveč obremenjevali. Prav tako se  izogibajte  prezgodnjim ali prepoznim treningom in tekmovanjem. To lahko vpliva na količino in kakovost spanja, zlasti če je vaš športni urnik nedosleden. Dremanje naj bo, če ga sploh izvajate, kratko. Dremanje naj ne traja več kot eno uro in naj ne bo po 15. uri. Čim bolj zmanjšajte stresne dejavnike, saj psihični stresi ne vplivajo le na kakovost spanja, pač pa  tudi na splošno učinkovitost.

"Če ne spim 11- do 12- ur na dan, to ni v redu." Roger Federer.