Hitri in drzni - raje ne

Piše: Primož Kališnik Delo/Polet

Zimski tek ima samo eno pomanjkljivost: da se dogaja pozimi

Kateri letni čas je najlepši za tek? Vsak, ko nam gre, jasno. Ko leti. Ko se ne mučimo. Ko uživamo ... No, teh letnih časov je manj, kot bi si jih želeli. Zato je morda bolje, če se vprašamo: kdaj najraje tečemo?

Morda je najlepši tek pozimi. Na snegu!

Seveda je tek pozimi drugačen, zelo drugačen, saj je takrat predvsem modro graditi pripravljenost za toplejši del leta, in se ne naprezati preveč, da ne pregorimo.

Kljub aksiomu, da se pozimi nikoli ne ženemo do konca, je tek v tem času najboljša možnost, da ostanemo v formi, tudi, če temperatura pade.

Zima: tečemo z dnevi in dnevi tečejo z nami

Ljudje smo sadeži, ki rastemo na drevesu lasnih odločitev, pravijo.

Zato je treba v mrazu še nekoliko bolj paziti na svoje telo, saj so poškodbe, ki jih staknemo pozimi, navadno take, ki nas najbolj nervirajo: ko se zunaj otopli, in bodo vsi tekali, bomo mi še vedno hodili naokoli zdravnikov in fizioterapevtov, s stisnjenimi zobni.

Hodili, ne tekli.

Čeprav ga pozimi lahko hitro pokronamo, to ne pomeni, da se včasih ne spustimo v nekoliko hitrejše tekanje, tudi na deset kilometrov - ko seveda ni premrzlo, da bi si škodili pri dihanju, in seveda, ko podlaga ne drsi.

To pa seveda ne pomeni, da vsak teden odbrenkate dve hitri desetki, ali pa da se vsak konec tedna spopadate z malim maratonom in to v tempu, ki ne more na pomlad prinesti ničesar prav dobrega.

Pravilo za nas povprečne ljubiteljske tekače je, da ko se pozimi zdi, da nam gre, kot še nikoli, morda celo bolje, kot na pomlad, da se velja umiriti.

Samo povemo.

Postopnost je drugo ime za odličnost

Da, odličnost. Kakovost. A ne takoj ...

Prehiter tek, preveč zagreto nabiranje kilometrine, ni najbolj modra odločitev v našem tekaškem stažu. Postopnost pomeni ni, da spoštujemo lastno telo in ga imamo radi.

Pametno napredovanje je ključ do varne gradnje telesne pripravljenosti. Če na teden pretečemo 15 kilometrov, ni dobro, da se naslednji teden naslajamo nad 30 pretečenimi kilometri in teden kasneje morda že hlepimo po morda celo 50 premaganih kilometrih.

Izkušeni tekači vedo, da je to zanimiva pot, ki se prevečkrat konča zelo - nezanimivo. S poškodbo, boleznijo in morda celo s pretreniranostjo.

Telo si želi, da z njim ravnamo lepo, da ni nenadnih stresov, ko naše ne ve, kako se obnašati.

Star, a moder tekaški pregovor, ki velja "od nekdaj", je, da vsak teden kilometrino povečamo za približno desetino. S 15 kilometrov na 18 je prima, morda celo na 20, a to zadnje je razen za najbolj pripravljene in izkušene za koga morda že precej preveč!

Če tečete 25 kilometrov na teden, dodajte v svojo tekaško zgodovino v naslednjem tednu številko 28.

Modrost, ki se bo poplačala čez vse leto, zagotovo.

Nenadna povečanja kilometrine ali izredno dolg tek, ne da bi sicer veliko in redno tekli, je popotnica, ki se utegne vrniti v manj lepem agregatnem stanju po športno ...

Gremo mi na svoje, v cono 2

Če se poznamo, potem vemo, kakšen je naš mejni tempo, ki ga še zdržimo. Kaj je mejni tempo našega teka? Preprosto povedano, je to ritem, ki ga lahko brez prevelikih nihanj držimo med uro teka. Hkrati je to približen kazalnik tempa teka na laktatnem pragu – pri intenzivnosti vadbe, pri kateri začne koncentracija mlečne kisline v krvi naraščati.

Laktatni prag je sveti gral pri vzdržljivostnih športnikih, in tako zelo želen cilj, ki si ga želimo izboljšati.

Seveda si je pri iskanju mejnega tempa mogoče pomagati z izračuni - naš izračun je, da za nasvet, katere so naše številke, vprašate izkušenega atletskega trenerja, ki vas je že videl teči in vas pozna. Ker imamo v Sloveniji odlično Fakulteto za šport, veliko o tem ve vsak, ki jo je končal.

Številke namreč ne pridejo le iz napora, oblikujejo jih še številne druge sestavine našega vsakdanjika.

Svetujemo, da pozimi tečemo v tako imenovani coni 2. Torej ne prehitro. Ko smo v coni 2, srce bije s približno 70- do 80 - odstotki največjega srčnega utripa. Torej, za laično in približno orientacijo: če je najvišji srčni utrip 180, bi srčni utrip v coni 2 imel najnižji prag 126 in najvišjega 144 utripov srca v minuti. Manjkrat, ko bi presegli številko 144, bolje bi bilo.

Tudi tu velja za mnenje vprašati usposobljenega trenerja. Še pred njim pa osebnega zdravnika.

Počasi je lahko - prepočasi

Seveda obstaja drugi konec tekaške palice, se pravi, da tečemo prepočasi. Kot rečeno, največ tečemo v coni 2, a nekaj hitrejših korakov bo vseeno dobrodošlih, zato nekajkrat pospešite; če ste že dobro pripravljeni, bo deset pol minutnih pospešitev sijajna popotnica, da se hitra mišična vlakna ne polenijo čez mero.

Tekačevo vodilo je, da postane močnejši in hitrejši. Vsak dan ista hitrost in ista razdalja je seveda tudi način tekaškega življenja, a ne prinese napredka, utegne pa se nam celo zgoditi, da se bomo takega teka naveličali.

Lep del tekačevega počutja pozimi predstavlja počutje, ki je tesno povezano s tem, kako smo oblečeni. Princip čebule, da smo odeti po plasteh, je najboljši: tekaška podmajica, ki vpija znoj, čez tekaška majica z dolgimi rokavi in ​​preko še tekaška jakna. Pa kapa in rokavice.

Izkušeni tekači se vedno napravijo tako, kot bi bilo zunaj slabih deset stopinj več, kot je v resnici.

Tekaške kosmate pajkice so dobra rešitev za noge, ko ni zelo mrzlo - če je, pa so primerne neprepihljive lahke hlače, ki nas ne bodo ovirale pri teku, razen, če bi si želeli hitrih pospeševanj - tega pa v hudem mrazu ne delamo, vsaj ne prepogosto.

Malo morda boli, ampak te pa pogreje

Šaljiv, a ne prav prijeten športni pregovor pravi. "Škoda bedaka, ki se ne ogreje dovolj."

Brez raztezanja, aktivacije in ogrevanja je tek težji. Že če si poklonimo vsaj nekaj minut za pravilno ogrevanje, bomo telo spravili v stanje, kot ga potrebuje. Namreč, z ogrevanjem bomo povzročili aktiviranje celega telesa in še zlasti nog, kar je nujno za sproščen tek.

Ne pretiravamo z amplitudo gibov, vendar se potrudimo, da bomo svojemu telesu namenili vsaj pet minut, da ga ogrejemo na delovno temperaturo.

Mraz je lahko zahrbten. Vemo, da se telo nanj odzove z drgetanjem, ko nas zebe - in da bi drgetanje pregnali s hitrim začetkom vadbe, je zelo slaba rešitev. Zato začnemo vedno teči počasi. Nekateri začnejo vadbo s petminutno hojo in morda še kakšno minuto več. Nato preidemo v lahen tek in skušamo teči s srčnim utripom, ki je deset, lahko celo petnajst utripov nižji od našega siceršnjega v zimskem času.

Ko se naše dihanje umiri, bolje, ustali, ko imamo srce popolnoma pod nadzorom, takrat je to znak, da smo primerno ogreti in se lahko podamo v hitrejši korak ...

                                                                                           ***

Zimski tek ima samo eno pomanjkljivost: da se dogaja pozimi. In da je zima za tiste, ki najraje tečemo po snegu, tako kratka.