Hrana za tekačice in tekače

Piše: Primož Kališnik

Tek je čudovito potovanje, ki naj bo obogateno z dobro hrano, ki podpira telo

Dobra prehrana lahko okrepi  telesno zdravje in  pomaga pri doseganju ciljev glede telesne pripravljenosti. In tu imamo vsi največje rezerve. Prva je, da jemo pravilno ali vsak bolj zdravo, druga pa, da se ne pustimo zavesti šarlatanom, ki prodajajo slaba prehranska dopolnila in dodate.

Modro je obiskati dietetika, ki je končal fakulteto in ima izkušnje s prehrano športnikov. Manj modro je verjeti ljudem, ki pravijo, da so vsa znanja dobili na tečajih, dokazil o tem pa imajo malo.

Tek je prelep, da bi svoje zdravje zaupali diletantom - konec koncev tudi svojega avta ne damo popraviti v kolesarski servis, ni res?

Znanja o prehrani je v Sloveniji dovolj. 

Drage tekačice in tekači, zagotovo pa poskrbite, da bodo v  obrokih poudarjene naslednje osnovne sestavine:

- sadje in zelenjava za vitamine, minerale in antioksidante

- puste beljakovine, kot so ribe, perutnina, fižol, leča in tofu

- zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado in oreščki

- zdravi ogljikovi hidrati, kot so riž, polnozrnati kruh in ovseni kosmiči

Seveda smo si ljudje tako različni ... Kar pomeni, da  imajo posamezniki lahko različna optimalna razmerja glede vnosa hrane, vendar na splošno velja, da bi morali ljudje, ki tečejo, 60- do 70-odstotkov  kalorij pridobiti iz ogljikovih hidratov, puste beljakovine in zdrave maščobe pa bi morale predstavljati 15- do 20- odstotkov preostalih kalorij.

Ogljikovi hidrati so nam usojeni

Res je, da  so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priljubljene pri ljudeh, ki želijo shujšati, vendar  niso idealne za tekačice in tekače  na dolge proge - zato, ker tekajoči potrebujejo ogljikove hidrate za vzdržljivost.

Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, in tek, niso dobra ideja. Keto diete ne bi priporočali nikomur, razen če bi mu zdravnik povedal, da je to z medicinskega vidika varna možnost, in če bi ga spremljal, ko je v ketozi. Ketoza je presnovno stanje, ki se pojavi, ko  telo za energijo namesto glukoze kuri maščobe. In tudi nekatere slovenske zgodbe o ketogenih dietah in napornem športu so zelo žalostne ...

Tekači na dolge proge potrebujejo več ogljikovih hidratov kot ljudje, ki ne trenirajo. Premajhno uživanje ogljikovih hidratov je lahko slabo za telo in vpliva na okrevanje po teku.

Zakaj? Pri teku porabite glukozo v krvi in zaloge glikogena. Glukoza je oblika sladkorja, ki kroži v krvnem obtoku, glikogen pa je sladkor, shranjen v jetrih in mišicah, ki je glavno gorivo za vzdržljivostno vadbo.

Če uživate veliko ogljikovih hidratov, si  lahko tako zagotovite, da so te zaloge energije pripravljene za vadbo. A če so te zaloge prenizke, je bolj verjetno, da bo tekačem med treningom zmanjkalo energije in da bodo "izgoreli" ali "trčili ob steno".

Mimogrede, ko smo že tu ... Kaj je izgorelost pri teku? O pretreniranosti, ki se pogosto imenuje izgorelost, govorimo takrat, ko količina treninga preseže čas za regeneracijo ali ko telo obremenjujete bolj, kot lahko prenese, če mu je na voljo dovolj časa za počitek. Simptomi so lahko fizični ali psihološki in vključujejo: kronična utrujenost, slaba ali slabša zmogljivost.

Trčiti ob steno pa  pomeni točko, navadno na  tekmovanju, ko telesu preprosto zmanjka energije. Čeprav lahko energijo pridobivate z ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami, so ogljikovi hidrati prednostni vir goriva med vadbo.

Vitamini in minerali

Tek spremeni telo in  prehranske potrebe. Ljudje, ki začnejo teči, pogosto poskušajo hitro shujšati ali priti v formo, a se žal  se ne zavedajo, da morajo zaradi naporov tudi prilagoditi svojo prehrano.

Zlasti pri tekačicah, opozarjajo strokovnjaki za prehrano, večkrat  opažajo težnjo, da pretiravajo s tekom in hkrati ne jedo dovolj. In to lahko vpliva na zdravje, če s prehrano ne dopolnjujejo ustrezno izgubljenih vitaminov in mineralov.

Predvsem za ženske sta kalcij in vitamin D bistvena za zdravje kosti, da bi se izognili izgubi mineralne kostne gostote in tveganju za stresne zlome.

Za več vitamina D je v svoje obroke dobro vključiti ta živila:

- z vitaminom D obogatene mlečne izdelke in napitke na osnovi mandljev, soje ali riža

- jajca

- žita, obogatena z vitaminom D

- tuno

- losos

Za več kalcija pa velja poskusiti:

- jogurt in sir

- tofu

- edamame

- mandlje

- ribe v pločevinkah, s kostmi (npr. sardine)

Pomanjkanje železa lahko prizadene ženske in celo vpliva na njihovo tekaško zmogljivost. Zaradi menstruacije je tveganje za pomanjkanje železa večje, in če železa v prehrani ne dopolnimo, se lahko zmanjša količina hemoglobina in razvije anemija, slabokrvnost. Hemoglobin je tisti, ki prenaša kisik po telesu, vključno z mišicami, zato lahko ob njegovem pomanjkanju mišice med vadbo občutijo učinek nezadostne količine kisika.

Živila, bogata z železom, so:

- perutnina in drugo meso

- stročnice, kot sta grah in fižol

- temno zeleno listnata zelenjava, kot je ohrovt

- suho sadje in rozine

- z železom obogateni kruh in žita

Živila, bogata z železom, jejte v kombinaciji z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so citrusi, paprika ali jagodičevje. Vitamin C pripomore k boljši absorpciji železa v telesu.

In na koncu: naš zapis je pogovor ljubiteljev teka o pomenu dobre hrane za šport, zagotovo pa ni zdravniško napotilo. Upamo pa, da je  še en razlog več, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano. Naložba v zdravje in sploh ne samo v športnega.