Kaj bi »reku«, na kozarček po teku

Piše: Primož Kališnik, Delo/Polet

Vpliv alkohola na tekaško zmogljivost in okrevanje. Ali je res tako slab?

Morda je res, da je vino zgolj grozdni sok, ki nam omogoča več izkušenj, ampak ... Tek in žlahtna kapljica ne gresta preveč dobro skupaj, čeprav so skupna "rehidracijska" srečanja po tekanju tako sproščujoča ...

Za začetek, koliko alkohola  je preveč? Prekomerno pitje  bo neizogibno vplivalo na  tek, ne glede na to, ali se držite načrta treninga, trdo delate, se pravilno prehranjujete in se držite intenzivnosti vsakega treninga.

Na kaj alkohol najbolj vpliva?

Spanec ne bo žganec

Obstajajo štiri  faze spanja, in sicer: faza 1, faza 2, faza 3 - globok spanec in faza 4 - spanje REM.

Te faze so določene  na podlagi vzorcev možganske aktivnosti med nočnim spanjem. Faza  3 je ključna za obnovitveni spanec, ki telesu omogoča obnovo in okrevanje. Spanec faze REM pa je ključen  za kognitivne funkcije: spomin, učenje in ustvarjalnost.

Vsak človek bo čez noč prešel skozi številne faze, ki sestavljajo celoten spanec, alkohol pa posega v faze in vzorce spanja. Alkohol zmanjša spanje REM na začetku noči, ko pa alkohol izzveni, se telo ponovno odzove s podaljšanimi fazami REM (idealno spanje REM traja od 10 do 60 minut) - možgani so pri tem bolj dejavni, manj pa je globokega obnovitvenega spanja - kar je za tekača ključnega pomena.

Stopnje dehidracije

Zdi se, da ima alkohol čarobno moč, da poveča žejo in uriniranje, kar ne preseneča, saj povzroči povečano izgubo tekočine. V štirih urah po zaužitju alkohola lahko izgubimo do tri odstotek  telesne teže, kar je v vročih podnebnih razmerah resen problem. Če trenirate ali tekmujete v vročini, je verjetno najbolje, da se odločite za popolno abstinenco. Ne samo, da s pitjem alkohola izgubljate vodo, če nato tečete, znojenje popolnoma izsuši vse rezerve, ki ste jih imeli v rezervoarju.

Težave , ki nastanejo zaradi dehidracije? Če vam zamegljeni možgani, letargičnost in žeja ne preprečijo teka, vam bodo to preprečili utrujenost in mišični krči.

Mišice? Manj moči

Višja raven alkohola v krvi preprečuje dostop kalcijevih ionov do mišic, kar pomeni, da je prizadeto polnjenje mišic, kar vodi v zmanjšanje moči. Prevelike količine alkohola vplivajo na raven testosterona (hormona, ki je namenjen moškim in spodbuja rast mišic), zato ne le, da boste med treningom težko gradili mišice, ampak boste izgubili tudi sposobnost učinkovite uporabe tistih, ki jih imate ...

Ravnotežje (propriocepcija)

Propriocepcija. Kaj sploh to je? Naš živčni sistem ima poti do vsake mišice, kite, vezi, sklepnega prostora in celo kože ter podzavestno pošilja informacije iz njih v možgane in nazaj.

Po živčnih poteh v telesu lahko sporočila iz možganov pridejo do želenega mesta po različnih poteh - do stopala, palca na nogi, malega prsta itd. Bolj, kot je sporočilo ali informacija iz možganov usmerjena, hitrejše je sporočilo in večja je verjetnost, da ne bo prišlo do poškodb - zlasti v zvezi s sklepi in vezmi.

Sklepi in okoliški podporni sistem - vezi - so predvsem zaradi slabe propriocepcije bolj nagnjeni k poškodbam. Sklep je občutljiv na zasuk in pretirano gibanje, in če ste zanemarili vadbo propriocepcije, se vaše telo ne bo moglo pravočasno odzvati ...

Po nekaj popitih pijačah se začne pojavljati težava z ravnotežjem. Kako to vpliva na vašo vadbo? Zaradi  zmanjšane zmožnosti sprožanja in rekrutiranja mišic se v telo ne bo moglo pravočasno odzvati, ko bomo to najbolj potrebovali kar bo vodilo do zvinov gležnjev, spotikanja in padcev. Poškodbe sklepov in vezi so veliko pogostejše, če propriocepcija ni na ustrezni ravni.

Prazne kalorije, pa dodatna masa

Verjetno ni treba posebej poudarjati, da alkohol ne vsebuje niti ene hranilne vrednosti, vendar ima 7 kalorij na gram. Teh 7 kalorij se v telesu shrani tako kot maščoba in se zadržuje v predelu trebuha. Za tekača dodatna telesna masa ni idealna. Če se odpravljate na daljše razdalje, se z dodatno telesno maso izpostavljate večjemu tveganju za poškodbe, zato bodite pozorni in preverite znake pridobivanja teže okoli trebuha, če prekomerno pijete.

Želja po sladkorju

Uravnoteženje ravni sladkorja v krvi je zahteven  šport sam po sebi, še posebej pri tako intenzivnih treningih. Hrepenenje po nezdravi hrani pa je znak, da niste v ravnovesju, in katera je tista stvar, po kateri hrepenite, ko pijete alkohol? Nezdrava, nevarna hrana. Zakaj? Ker se jetra trudijo proizvajati količino glukoze, ki jo potrebujete za uravnavanje ravni sladkorja v krvi, ki plavajo po vašem telesu.

In za kaj je nezdrava hrana dobra? Pravzaprav nič, ne za vas, tekača v treningu

Regeneracija, tista prava

Regeneracija v športu je vsota vseh procesov, ki potekajo v telesu v povezavi z vadbenim  (in drugim) stresom. Ne le, da alkohol  vpliva samo na  zmogljivost, ampak tudi na zelo pomemben čas okrevanja! Zaradi obremenitve jeter so le-ta preveč zaposlena z uravnavanjem telesa in pretoka krvi, kot pa z zagotavljanjem popolne regeneracije.

Ali lahko redni kozarec vina zaustavi  napredek? Bi lahko izničil vse  trdo vadbeno delo? Resnim  tekačem strokovnjaki svetujejo, da opustijo alkohol in se osredotočijo na uživanje živil, ki bodo pomagala okrevati po teku, da bi telesu dali vse možnosti za čim boljše polnjenje.

Študija iz leta 2014 pa k  sreči ugotavlja, da "če športniki po športu/tekmovanju uživajo alkohol, odmerek približno 0,5 g/kg telesne teže, to verjetno ne bo vplival na večino vidikov okrevanja".

Del zapisa smo povzeli po runningshoesguru.com.