Kaj jesti pred tekom?

Piše: Primož Kališnik

To je najpogostejše vprašanje pri novih tekačih

Ljudje počnemo stvari, ki so nam všeč. Všeč nam je tek. In všeč nam je dobra hrana.  V življenju se vse vrti okoli hrane, tudi tek. Tečemo, da smo v dobri telesni kondiciji - in tek je dober, ker lahko pojemo veliko tistega, kar nam je všeč, saj, ko tečemo, zaužito lahko  tudi porabimo in pokurimo.

Kaj jesti pred tekom ni vprašanje za milijon evrov, lahko je za dva evra ali manj, dejstvo pa je, da se po obroku tek pozna – v dobrem in manj prijetnem. 

Naše telo potrebuje različno gorivo, odvisno od vrste treninga in tekaških ciljev. 

Pri težjih obremenitvah  telo kot glavni vir goriva (energije) uporablja ogljikove hidrate. Ti so v mišicah shranjeni kot  glikogen.

Ker lahko naš organizem shrani  majhno količino ogljikovih hidratov,  je nujno, da jih sproti dopolnjujemo.

Pri teku ali hoji telo kot glavno gorivo za energijo porablja maščobe. Zato hranjenje z ogljikovimi hidrati pred vadbo ni tako pomembno in jih ni treba dodajati obroku ali prigrizku.

Zato je  pomembno vedeti, pri katerih vadbah se je treba nahraniti z ogljikovimi hidrati.

Kdaj je pravi čas

Kako dolgo po zaužitju obroka  se odpravimo na tek? Na splošno velja, da po obilnem obroku tekom počakajte 2- do 4 ure. V tem času telo opravi svoje.  Po manjšem obroku bi moralo zadostovati 1- do 2 uri, odvisno od tega, koliko ste pojedli.

Na splošno velja, da je hrano z nizkim glikemičnim indeksom  najbolje uživati med treningom kot del glavnih obrokov (skupaj z zmernimi količinami beljakovin in maščob), saj se njihova energija počasneje sprošča v krvni obtok in vam zagotavlja trajno energijo.

Glikemični indeks  je merilo za hitrost, s katero naše telo razgradi ogljikove hidrate v hrani v energijo v obliki glukoze.

Pozitiven stranski učinek  hrane z nizkim glikemičnim indeksom je, da lahko pri takem  režimu shujšate, saj se zaradi tovrstnih živil dlje časa počutite siti. Zapomniti pa si velja, da nizek glikemični indeks ne pomeni nizke vsebnosti maščob, zato boste morda morali paziti na vsebnost maščob v obrokih. Tak načrt prehranjevanja  je lahko koristen tudi, če vas skrbi tveganje za sladkorno bolezen tipa II in bolezni srca, saj prehrana z nizkim glikemičnim indeksom izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem in inzulinom ter pomaga uravnavati raven holesterola. Učinek stabilizacije ravni sladkorja v krvi bi moral pomeniti tudi izboljšanje energije, razpoloženja in koncentracije.

Pri manj intenzivnih ali regeneracijskih tekanjih  lahko vnos ogljikovih hidratov ustrezno zmanjšate. Omejitev vnosa ogljikovih hidratov telo pripravi na to, da med vadbo kot glavno gorivo uporablja maščobe, in spodbuja ugodne prilagoditve v mišicah,  za vzdržljivost.

V kombinaciji s kaloričnim primanjkljajem lahko to privede tudi do zmanjšanja telesne maščobe, kar si tekači navadno tudi želimo. Če želite shujšati, morate pojesti in popiti manj kalorij, kot jih porabite. Temu pravimo kalorični primanjkljaj. Če vnesete več kalorij, kot jih porabite, nimate kaloričnega primanjkljaja in ne boste shujšali.

Pri nizko intenzivnih treningih, ki trajajo manj kot eno uro, je mogoča tudi občasna vadba na tešče, ki lahko pomaga mišicam, da postanejo učinkovitejše pri vzdržljivostnem treningu.

Ampak – o tem se prej posvetujte s svojim osebnim zdravnikom, pa tudi s tistim, ki – upamo – nadzira vašo vadbo.

Nekateri ljudje so zgodnje ptice …

Ali naj  pred jutranjim tekom kaj pojemo, in če je tako, kaj ? Pred napornejšim  tekom moramo vedno jesti, saj telo potrebuje gorivo iz ogljikovih hidratov.

Za lažji, nizko intenzivni tek, je primeren beljakovinski zajtrk ali celo tek na tešče.

Jutranje situacije, povezane s tekom, velja  načrtovati

 1. Zgodnje vstajanje? Dobre možnosti pred vadbo so ovseni kosmiči, polnozrnati toast z jajci, granola, kruhki ali keksi za zajtrk in sveže pripravljeni smutiji, če ste budni približno dve uri pred tekom.

2. Na tek naravnost iz postelje? Poskusite majhen prigrizek s hitro sproščujočo energijo, kot so energijske  kroglice, sadje.

Če vam je res težko najprej pojesti, poskusite večer prej povečati delež ogljikovih hidratov v večernem obroku - ti se bodo ti shranili v mišicah in bodo pripravljeni za pomoč na jutranjem teku.

3. Vadba z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (training low) je praksa, ki jo podpira večina tekačev na dolge proge. Cilj  je olajšati uporabo maščob za proizvodnjo energije med tekmovanjem in prihraniti glikogen (shranjene ogljikove hidrate) za poznejšo fazo tekmovanja.

To je nova strategija, ki jo uporabljajo profesionalni športniki, da bi mišicam pomagali pri prilagajanju na vzdržljivostni trening. Za vzdržljivostno vadbo nizke intenzivnosti lahko načrtujete zmanjšanje ogljikovih hidratov v zajtrku, saj lahko to spodbudi telo, da za gorivo kuri maščobe.

Česa pred tekom ne jemo?

Da bi zagotovili dovolj goriva, mora biti hrana večinoma bogata z ogljikovimi hidrati, jesti moramo hrano, ki smo je navajeni, naj nam  ne povzroča prevelike "teže" v želodcu, ko začnemo vaditi.

V 2- do 4 urah pred tekom poskušajte omejiti  živila,  ki  so znani povzročitelji prebavnih težav, kot sta driska in črevesne težave.

Izogibajte se živil  z visoko vsebnostjo vlaknin, pretirano mastnih  živil, nenavadno začinjeni hrani, pijačam, ki vsebujejo veliko kofeina, in alkoholu.

Pa prehrana pred tekmo. Kaj naj jemo, kaj naj izberemo?  To, kar jeste zjutraj na tekmovanju, mora biti povezano s splošno strategijo prehranjevanja, ki ste jo razvili med treningom. Obrok zaužijte 2- do 4 ure pred začetkom tekmovanja  in vanj vključite različna živila, odvisno od okusa.

***

Tako, to je nekaj preprostih in splošnih misli o hrani in teku. Veliko več vedo o tem zdravniki in strokovnjaki za prehrano – obiščite jih, to se vam bo povrnilo v dobrem.