Kaj pa, če bi tekli vsak dan…

Piše: Primož Kališnik

Zagotovo ni treba teči vsak dan v tednu, da bi izkoristili številne koristi teka

Tek je ena najbolj dostopnih oblik vadbe, zahteva minimalno opremo in je relativno poceni.

Prinaša nešteto koristi za fizično in duševno zdravje. Izboljša lahko zdravje srca in ožilja, gradi mišice, s tekom povečamo gostoto kosti, samozavest in izboljšamo razpoloženje.

Če je tako dober: bi morali teči vsak dan? Toda - ali je to za nas res najboljše? Dobro je vedeti, kaj se zgodi s telesom, ko tečemo vsak dan; odločitev bo potem lažja. Seveda po nujnem posvetu z zdravnikom, če se boste odločili za vsakodnevni tek.

Tek je vadba za celotno telo in prinaša koristi, kot se reče, od glave do pet. Obstaja precej prednosti, ki jih lahko občutimo z doslednim tekanjem - tudi, če je to vsak dan.

Obstajajo telesne in duševne koristi vsakodnevnega teka, saj je odličen za zdravje srca in ožilja, gradi mišice in moč, izboljša tekaško zmogljivost, pozitivno vpliva na gostoto kosti, pomaga pri vzdrževanju telesne mase, lajša stres in tesnobo, izboljša razpoloženje, samozavest in samospoštovanje

Tek je ena najboljših in najbolj dostopnih aerobnih vaj, saj srčni utrip naraste, zato srce črpa več krvi, kisika in hranil v z naporom obremenjene mišice. Srce in pljuča sta močnejša, kar omogoča srcu, da z vsakim utripom črpa več krvi.

Ko se zdravje srca in ožilja izboljšuje, bomo tekli hitreje in učinkoviteje, verjetno bomo tudi manj zadihani.

Tekanje prispeva tudi k izboljšanim kardio-presnovnim dejavnikom, vključno z znižanjem krvnega tlaka, krvnega sladkorja in holesterola. Tek znižuje krvni tlak in zvišuje holesterol HDL - ali »dober« holesterol -, kar prispeva k splošnemu zmanjšanju kroničnih bolezni.

Tek je tudi odlična vadba za izgradnjo mišic z uporabo številnih različnih skupin mišic - od mišic jedra do mišic zgornjega in spodnjega dela telesa. Če vnesemo v telo in vadbo dovolj kalorij in beljakovin, lahko tek pomaga zgraditi mišice in poveča moč in vzdržljivost. Določene mišice v telesu in bokih so stabilizatorji. Mišice trupa so temelji stabilnosti in moči. Povečanje moči v teh mišicah pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe in izboljšati tekaško zmogljivost.

Ko govorimo o uravnavanju telesne mase, je tek lahko koristen dodatek k življenjskemu slogu. Povečana poraba energije je zagotovo eden od dejavnikov ohranjanja primerne telesne mase. Ker je tek učinkovit način za kurjenje kalorij, lahko povzroči izgubo ali omogoči vzdrževanje primerne telesne mase, seveda v kombinaciji z zmanjšanim vnosom kalorij.

Tek pozitivno vpliva na zdravje kosti, saj je dejavnost z velikim udarnim učinkom in obremeni kosti, ki jih spodbudi, da tvorijo več mineralov in postanejo močnejše. Tek, poenostavljeno, spodbuja telo, da naredi več kostnih celic.

Tek poveča vsebnost mineralov v kosteh pri mladih športnikih. Poleg tega tek na dolge razdalje s staranjem pozitivno vpliva na mineralno gostoto kosti. Mineralna gostota kosti se tudi ohranja pri starejših tekačih na dolge proge.

Tek prinaša številne koristi za duševno zdravje, je odličen za lajšanje stresa in tesnobe. Tek je lahko učinkovito zdravilo za depresijo in anksiozne motnje.

Tek izboljša razpoloženje, samozavest in samopodobo. Še več, pri tekaškem vznemirjenju, »tekaški zadetosti«, kar doživlja veliko ljudi, možgani sproščajo beta-endorfine, kar povzroči tisti občutek dobrega počutja po teku in prispeva k splošnemu zdravju možganov, izboljšanju spomina in okrepi miselno prožnost.

Tek lahko pomeni narediti nekaj novega ali nekaj, kar nismo mislili, da je mogoče, to pomaga, da nastane občutek samozavesti, ponosa in produktivnosti. 

Vsakodnevni tek ni brez tveganja, je naporen za telo in tako kot vsaka vadba je lahko preveč vadbe slaba stvar. Kar nekaj tveganj obstaja, ki so povezana z vsakodnevnim tekom.

Povečano tveganje za poškodbe, povečana bolečina, utrujenost in bolečine v sklepih, možna duševna izgorelost in utrujenost, tveganje za zmanjšane motivacije, nevarnost obsesivnih nagnjenj ali zasvojenosti z vadbo, mogoče je celo tveganje, da imamo negativne vplive na podobo telesa in samospoštovanje. Če tečemo sami, je to tudi socialna izolacija.

Poškodbe zaradi preobremenitve so lahko posledica preveč pretečenih kilometrov na teden ali prehitrega povečanja števila pretečenih  kilometrov.

Zato je vedno pametno začeti s pristopom »manj je več« in počasi nabirati kilometrino.

Poleg tega lahko tak tek naslednji dan povzroči bolečine v mišicah in utrujenost. Čeprav je tek za boleče mišice v redu, če ne vpliva na gibanje ali tehniko teka, lahko, če zaradi bolečine v mišicah kompenziramo gibe ali spremenimo svojo naravno tekaško držo, to povzroči poškodbo.

Počitek je bistven za obnovo in rast mišic. Ko mišice počivajo, se popravijo mikroskopske razpoke v mišičnem tkivu, zaradi česar so mišice potem močnejše. Poleg tega lahko sčasoma udarjanje z nogama ob podlago povzroči bolečine v sklepih. Čeprav tek sam po sebi ni slab za sklepe - še posebej, ker se prilagodijo obremenitvi in postanejo močnejši - pogost tek lahko povzroči bolečine v kolenu, kolku, gležnju ali stopalu zaradi mišičnega neravnovesja, slabe tehnike ali zaradi genetike. Z menjavanjem podlage, po kateri tečemo, in vrst vadbe, ki jo izvajamo, lahko zmanjšamo bolečino in vnetje v sklepih in poskrbimo, da bomo tekli dlje.

Čeprav je tek dober za duševno zdravje, lahko preveč teka prispeva tudi k nekaterim negativnim učinkom. Vsakodnevni tek - še posebej po strogem načrtu treninga ali osredotočenost na določen cilj - lahko povzroči duševno izgorelost in utrujenost.

Morda se naenkrat zdelo teči bolj kot breme kot dejavnost, ki se je veselite. Morda boste imeli nizko motivacijo, imeli počasnejši tempo in težke noge. Poleg tega lahko občutek, da morate teči vsak dan, povzroči obsesivno-kompulzivna nagnjenja in celo odvisnost od vadbe. Preveč teka lahko negativno vpliva tudi na telesno podobo in samozavest.

Prekomerna vadba in zasvojenost z vadbo sta povezani z motnjami hranjenja in nezadovoljstvom s telesom. Dobro je vedeti, da imajo posamezniki, ki so nezadovoljni s svojim telesom, lahko večjo stopnjo odvisnosti od vadbe.

Vsakodnevni tek lahko povzroči tudi socialno izolacijo, saj namesto da bi kje bili, raje tečete in tako zamujate družabne dogodke.

Obstaja veliko varnih in zdravih načinov za dodajanje rednega tekanja v vadbo. Začnite počasi in postopoma povečujte kilometrino in intenzivnost. Mnogi tekači se držijo pravila 10-odstotkov, ki svetuje, da ne povečate svoje tedenske kilometrine za več kot 10-odstotkov na teden.

Zmešajte tudi vrste tekov, ki jih izvajate. Nekateri teki so lahko kratki, kot so počasni teki za okrevanje, nekateri v tempu ali z intervali, drugi pa so lahko dolgi.

Vadba za moč in navzkrižni trening sta bistvena elementa v arzenalu vsakega tekača. Razmislite tudi o vključitvi kolesarjenja, plavanja ali joge v svojo vadbo.

Ko se osredotočite na izgradnjo mišic v ključnih mišičnih skupinah, ki se uporabljajo pri teku, kot so zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in mišice jedra, lahko povečate tekaško zmogljivost in preprečite poškodbe. Vključitev vadbe za moč ali dni navzkrižnega treninga telesu omogoča tudi odmor od naporne vadbe in pomaga sklepom, kitam in vezem, da se obnovijo.

Poleg tega so pomembni dnevi počitka. Poslušajte svoje telo, kdaj ga potrebujete. Če se počutite še posebej utrujeni ali vas vse boli, je to morda dober znak, da si vzamete prost dan. Če poslušate svoje telo, lahko tudi preprečite duševno izgorelost in poškodbe, oboje, preden bo prepozno.

Nekaj, kar je pri teku pogosto spregledano, je hidracija, ki je ključnega pomena za preprečevanje utrujenosti, slabosti in mišičnih krčev. Če ne nadomestite izgubljene tekočine in tečete vsak dan, lahko to povzroči resne posledice.

Ne pozabite, da sta zadostna količina energije kot goriva in hidracija nujna za ohranjanje delovanja telesa. Telo se bo učinkoviteje obnavljalo, če bo napolnjeno z dovolj kalorijami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami in z vodo in elektroliti.

Zelo pomembna je prava obutev. Prepričajte se, da imate udobno vsakodnevno obutev, ki ustreza načinu vaše hoje in zagotavlja stopalu veliko opore.

Kupite nove tekaške copate, ko so stari obrabljeni ali ko ne čutite več opore. Nosite tudi ustrezna oblačila glede na temperaturo, da ne bo prevroče ali premrzlo. In če tečete ponoči, se odenite svetle barve in iščite dobro osvetljene poti.

Vsakodnevni tek kot del s športom napolnjenega prostega časa zagotovo prinaša številne duševne in fizične koristi. Vendar ni treba teči vsak dan v tednu, da bi izkoristili prednosti teka. Namesto tega obogatite vadbo z vajami za moč in navzkrižnim treningom, da zmanjšate tveganje za poškodbe in preprečite izgorelost. Prav tako dajte prednost dnevom počitka in poslušajte svoje telo, ko vas kaj boli ali če se preprosto ne počutite dobro.

Če razmišljate o vsakodnevnem teku, se nujno posvetujte z zdravnikom.