Kaj pravite na obnovitveni tek?

Piše: Primož Kališnik

Takšno tekanje je preprost način za doseganje resničnega napredka

Ali nam obnovitveni teki dejansko pomagajo pri okrevanju po naporu? Kako pogosto bi jih morali izvajati? Zakaj so taki teki pomembni?

Če se odpravimo na drugi tek v istem dnevu, to morda ne zveni kot okrevanje. Kaj sploh je obnovitveni tek in v čem je njegov smisel? Kako ločiti med škodljivimi dodatnimi kilometri in med obnovitvenimi kilometri?

Prav razumevanje takšne vadbe in koristi, ki jih le-ta lahko nudi, nam lahko pomaga izboljšati raven tekaške pripravljenost, hitreje okrevati in izboljšati tekaško pripravljenost.

Teke kot metodo za okrevanje je najbolje izvesti po zmernem ali visokem treninškem stresu in naporu, kot je zahtevna vadba, tekma ali trening moči.

Vemo, kaj je treninški stres. Ocena stresa pri vadbi je sestavljenka, ki upošteva trajanje in intenzivnost vadbe, da bi dosegli enotno oceno celotne obremenitve pri vadbi in fiziološkega stresa, ki ga ta vadba povzroči. Vzdržljivostni športniki pogosto trpijo zaradi bolečih mišic po vadbi, obnovitveni teki pa so namenjeni sprostitvi telesa s povečanjem krvnega pretoka in izpiranjem odpadnih snovi.

To je bistvenega pomena za našo športno učinkovitost, saj lahko okorelost in bolečina omejita mobilnost, zmanjšata moč in naredita vadbo neprijetno in zastrašujočo.

Med vadbo, zlasti pri visoki intenzivnosti, poteka več fizioloških procesov, ki pa jih lahko povečan pretok krvi pomaga odpraviti.

Za športnike, ki tečejo več kot 80 kilometrov na teden ali trenirajo več športov (kot so triatlonci in duatlonci), je lahko obnovitveni tek odličen način za »izpiranje« najbolj obremenjenih mišic in pospešitev procesa okrevanja.

Kako se obnovitveni teki razlikujejo od enostavnih tekov?

Med lahkim aerobnim tekom in obnovitvenim tekom ni bistvene razlike - razen v namenu vadbe. Vsakodnevni aerobni tek, ki je osredotočen izključno na vzdrževanje srčnega utripa v območju 1 ali območju 2, ustreza definiciji teka za okrevanje. Vendar sta aerobni tek in tek za okrevanje, ko sta končana, videti drugače.

Obnovitveni teki - ki običajno obsegajo 20- do 30- minut aerobnega teka - so namenjeni teku po težkem naporu kot način odstranjevanja odpadkov. Pri tekih, ki pa so daljši od 30 minut, začnejo nastajati presnovni odpadki in, odvisno od naše telesne pripravljenosti, traja lahko več kot 8- do 12- ur, da si opomoremo. Ta vrsta tekov zagotovo ne velja za obnovitven tek!

Obstajata dve vrsti okrevanja: aktivno okrevanje in pasivno okrevanje. Obnovitveni tek, lahko vrtenje pedalov na kolesu ali 20- do 30- minutna joga so primeri aktivnega okrevanja.

Uporabo masažne naprave ali kompresijskih škornjev, dremež ali ročno masažo bi lahko opisali kot pasivno okrevanje.

Največja razlika je, da aktivno okrevanje poveča srčni utrip in krvni tlak, kar povzroči vazodilatacijo (širjenje krvnih žil) in transport presnovnih odpadkov.

Kateri torej storiti? Odločitev, kako pristopiti k okrevanju, mora vedno temeljiti na razumevanju delovanja telesa in tega, kje bomo dobili največ dobrega. Če smo zaradi zadnjega teka fizično potolčeni, lahek tek morda ne bo zagotovil okrevanja, temveč bi lahko še podaljšal čas okrevanja. Spremenljivke, ki jih je treba upoštevati, so številne in potrebnih bo nekaj kar izkušenj, da ugotovimo, ali je obnovitveni tek najboljša rešitev za optimizacijo našega okrevanja.

Če smo nagnjeni k poškodbam ali tečemo manj kot 40 kilometrov na teden, nas lahko 20- do 30-minutni tek za okrevanje dejansko spravi v slabši položaj. Če si naše telo težko opomore od zahtevnih športov, kot je tek, bi morda morali razmisliti o lahki vožnji s kolesom ali jogi kot boljših možnostih okrevanja.

Nasprotno pa, če tečemo med 60- in 100- kilometri na teden, je lahko 20- do 30- minutni tek pozneje v istem dnevu po težki vadbi pravi primer, da nam pomaga povečati kilometrino, okrevati in pridobiti dodatno korist pri treningu.

Na okrevanje, tako kažejo raziskave, vpliva tudi spol. Nedavna je primerjala populacijo moških in žensk po polmaratonu, da bi ocenila mišično funkcijo, razvoj moči in vpliv zapoznele bolečine v mišicah. Najpomembnejša ugotovitev je bila, da so ženske v povprečju imele zgodnejše funkcionalno okrevanje kot moški. To je verjetno posledica dejstva, da imajo ženske manjšo mišično maso, silo in moč kot moški pri enaki relativni intenzivnosti in so zato manj utrujene. To je lahko tudi posledica neposrednega in posrednega vpliva spolnih hormonov (tj. estrogena v primerjavi s testosteronom), ki pri ženskah proizvajajo manjšo količino presnovkov (to so snovi, ki sodelujejo pri celični presnovi) in presnovnih odpadkov. Raziskava pri ženskah je pokazala tudi to, da bi lahko estrogen zmanjšal vplive poškodb skeletnih mišic, ki jih povzroči vadba, in tako zmanjšal vplive zapoznele bolečine v mišicah, v primerjavi z moškimi.

Eden največjih vplivov na okrevanje športnic je, kje so v svojem menstrualnem ciklusu, saj je utrujenost med menstruacijo večja. Menstruacija ima tudi vlogo pri presnovnih zahtevah med okrevanjem. Bazalni metabolizem zviša  za več kot šest odstotkov, kar pomembno vpliva na zaloge glikogena, okrevanje in splošno dojemanje utrujenosti. Povečanje povpraševanja telesa po kalorijah se pojavi v obdobju treh do petih dni, ko ženske napredujejo skozi svoj menstrualni cikel, kar lahko zaplete postopke oskrbe z gorivom pred in med dirko.

Kako oceniti lastno okrevanje? Ocena kakovosti našega okrevanja po naporu zahteva eksperimentiranje in introspekcijo; ni posebne metrike, ki bi lahko resnično določila našo sposobnost okrevanja.

Vemo, da se naša tekaška pripravljenost izboljša samo s stresom telesa in nato z ustreznim okrevanjem. Povečano prilagajanje dražljajem pri treningu vodi do izboljšane telesne pripravljenosti in tudi do sposobnosti obvladovanja večje utrujenosti.

Z drugimi besedami: boljši, ko smo, manj časa potrebujemo za okrevanje.

Torej lahko upravičeno verjamemo, da lahko obstaja pravi okrevalni tek, kar pomeni, da lahko hkrati uporabimo majhno stresno obremenitev, povečamo pretok krvi v mišice in okrevamo.

Preprosto povedano, obnovitveni postopki so preprost način za doseganje resničnega napredka v športu.