Kaj s samim seboj po maratonu?

Piše: Primož Kališnik

Nasveti strokovnjakov za športno medicino, kako okrevati in se izogniti poškodbam po veliki dirki

Zelo je pomembno, da poznate nekaj ukrepov,  ki jih lahko sprejmete po tekmi, da bi se ustrezno regenerirali in izognili poškodbam.

Tudi pri najbolj treniranih tekačih pride do mikro poškodb, ki se zgodijo v telesu, ko tečete tako dolgo razdaljo.

V krvi je veliko stranskih produktov razgradnje mišic, ki bodo zagotovo povišani vsaj teden dni do štirih tednov po tekaškem dogodku.

To je razlog, da  ne obremenjujete telesa - iz telesa želite odplakniti vse kemične učinke dolgega teka. 

Po maratonu je naše telo, preprosto rečeno "v razsulu".

Kaj lahko storimo?

Takoj po maratonu se okrepite z gorivom. Takoj po tekmi je ključnega pomena, da se začnete regenerirati. Najprej je tu hidracija, ki pa je ne boste popravili tako, da boste na cilju spili neskončno  vode. To je neprekinjen proces, ki traja vsaj nekaj naslednjih dni. Poskrbeti morate tudi za zdravo mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin, saj boste oboje potrebovali za obnovo mišic.

Tudi v tem primeru ne gre samo za obrok po tekmi, ampak za nekaj, kar je treba imeti v mislih naslednjih nekaj tednov, če ne vedno.

Bodite pozorni na gorivo, ki ga vnašate v telo. Osredotočite se na uravnoteženo prehrano, vključno s sadjem, zelenjavo in ogljikovimi hidrati. 

Vzemite si tekaški premor. Nekaterih maratoncev  niti malo ne mika, da bi kmalu obuli športne copate, drugi pa so bitja navad, ki komaj čakajo, da se vrnejo na tek.

V vsakem primeru številni strokovnjaki svetujejo, da si po tekmi vzamete pet do sedem dni premora - povprečen rekreativni tekač pa bi se moral približno teden dni izogibati aktivnostim z velikim naporom in obremenitvijo.

Počakajte z masažo. Nič ni boljšega kot dobra športna masaža, ki razbremeni utrujene mišice, vendar je morda najbolje počakati nekaj dni po

Ne obsedite. Čeprav je pomembno, da telesu omogočite okrevanje, ne smete več dni samo poležavati na kavču.

Po maratonu ni pravi odgovor, če ne počnete ničesar. Dobro je, da počivate, vendar se ukvarjate tudi z navzkrižno vadbo z majhnim naporom. To je lahko eliptični stroj, kolo, plavanje, raztezanje ali joga. Bistvo je, da najdete nekaj, kar ne vpliva na vaše sklepe. Ko tečete, je  telesna masa v celoti na nogah, kar močno obremenjuje  telo.

Tek uvajajte postopoma. Ko začnete ponovno teči po petih do sedmih dneh premora, naj bodo prvi trije teki zelo lahki in kratki, če bo šlo vse dobro, so lahko naslednji trije nekoliko intenzivnejši.

To je namenjeno temu, da se  sklepi začnejo ponovno gibati. Po enem  tednu lahko ocenite, kako se počutite.  Če je maraton močno obremenil telo, morate biti na to pozorni in ne smete hiteti s prevelikimi napori. 

Ne lotevajte se novega. Tedni takoj po maratonu niso pravi čas, da začnete eksperimentirati s povsem novo vrsto vadbe. Tudi če se vam zdi, da ste na vrhunski ravni telesne pripravljenosti, se to ne odraža na enaki ravni pripravljenosti pri drugačni dejavnosti. Vsako novo vadbo je nujno  začeti postopoma, tako kot ste to storili pri načrtu za maraton.

Previdno se vrnite k vadbi za moč. Če vam v prvem tednu ali dveh po dirki dobro uspe nekaj nežnih treningov, lahko razmislite o dodajanju dvigovanja uteži - vendar naj bodo uteži lahke in izvajajte stacionarne dvige. 

Gre za to, da se mišice gibljejo brez sunkov in brez zahtevnejše kardiovaskularne obremenitve.

Poslušajte svoje telo. Če lahko premagate bolečino pri malem ali pravem maratonu, je verjetno, da boste zmogli tudi težek trening. Vendar pa je pomembno, da poslušate svoje telo in opravite  prilagoditev v času po maratonu.

Če po maratonu opravite vadbo in potrebujete nekaj dodatnih dni za okrevanje, je to znak, da  telo ni pripravljeno in da se morate ustaviti. Vzemite  si čas za odmor.

Miselnost športnikov je pogosto, da  brez bolečine ni uspeh, in včasih je težko določiti, kaj  telo potrebuje za okrevanje.

Večina nas ni ustvarjena za tek na 42 kilometrov, zato morate oceniti, kaj vas boli, in biti pozorni na bolečine, ki ste jih med treningom morda prezrli.

Ne pozabite spati. Izkoristite dejstvo, da ni treba več zgodaj vstajati ali pozno spati, da bi se potopili v maratonske treninge. Namesto tega izkoristite ta čas za dodaten spanec, pravijo zdravniki.

Poskrbeti morate, da bo spanje eno od orodij za okrevanje. Med globokim spanjem se sproščajo rastni hormoni, spodbuja se rast in obnova mišic, in to ni razvajanje, ampak nujen gradnik za treninge in okrevanje.

Dogajanje v glavi. Ne glede na to, ali ste dosegli osebni rekord (tudi če je to pomenilo le dokončanje dirke) ali ste ciljno črto prečkali s časom, ki vas je razočaral, nekateri maratonci po dirki doživijo razočaranje. Po mesecih intenzivnega treninga in načrtovanja, ki so vodili do velikega dne, je težko vedeti, kam usmeriti svojo energijo.

Eden od dobrih pristopov je, da se v okviru načrta za maraton osredotočite na okrevanje. Ni nujno, da je maraton končna točka. Lahko razmišljate o tem, kaj bo sledilo, in si počasi prizadevate za to, hkrati pa se osredotočate na zdravo okrevanje.

Sploh ni nujno, da bo ta naslednja stvar vključevala tek. Tek ima fizične, čustvene in psihološke vidike, zato je lahko izziv ugotoviti, kaj storiti po maratonu.

Pomislite na nekaj zabavnih stvari, za katere imate zdaj čas, ker ne tečete pet dni na teden. Poiščite nekaj drugega, česar se boste veselili.

In prav tako je v redu, če počivate na lovorikah. Dosegli ste nekaj velikega. Vzemite si čas, da v tem uživate. Čeprav je morda težko dati telesu priložnost za počitek, ga potrebujete.