Kako postati boljši tekač

Piše: Primož Kališnik

Na voljo je več vrst tekaške vadbe, ki so sijajne za napredek

Tekači začetniki in manj izkušeni tekači se vedno sprašujemo, kako vaditi, da bo tek potem hitrejši in nekako lažji. No, hitrejši lahko postanemo le z več vabe in z več truda, to je aksiom, dobro pa je, da imamo na voljo več načinov vadbe teka, s katerimi bomo zagotovo napredovali.

Seveda, če bomo tekli po pameti, zdravi in dobro ogreti.

Čeprav se bo komu morda sprva zdelo, da so taki teki lahko zapleteni, ni tako – vsi so zabavni.

Je pa res, da se dogajajo v znoju in da moramo biti med njimi osredotočeni na vadbo. Če se bomo zavedali, kaj počnemo, bo naš napredek ne le hitrejši in večji, tudi poškodbam se bomo izognili.

Naši napotki so splošni, za več povprašajte strokovnjake, v Sloveniji jih je veliko in tudi veliko znanja imajo. To je sijajna novica!

Z vključitvijo  osmih različnih vrst tekaških treningov v svojo vadbo  boste postali hitrejši, močnejši in manj nagnjeni k poškodbam.

Pazite pa, da ko  treninge vključite v vadbo, pri tem pa na teden ne izvajajte več kot tri težke teke. En intervalni tek, en tempo tek in en dolg tek. To je standardni urnik treninga, ki ga lahko številni športniki varno izvajajo vse leto.

Ne pozabite na počitek!

Tek, na katerem gradimo. Osnova

Tem tekom pravimo tudi baza. To so  običajni teki z običajnimi in ne prehudimi napori in predstavljajo večino  treninga. Taki teki močno prispevajo k izgradnji  aerobne zmogljivosti.

Osnovni teki naj ne bodo preveč zahtevni, pomembno je, da tečemo  v udobnem tempu, zato jih lahko  pogosto vključimo v tekaške dneve.

Za nekoliko bolj poučene:  če trenirate po srčnem utripu, bi te teke izvajali približno na 70- do 80- odstotkih  svojega maksimuma, kar je znano kot območje 2.

Progresivni teki

Napredovalni teki, bi lahko prevedli angleško napotilo. Z dodatkom, da je  napredek povečanje hitrosti. Napredovalni teki so podobni osnovnim, vendar se končajo v veliko hitrejšem tempu.

S takim tekom tekač  povečuje svojo hitrost. Ti teki so seveda  zahtevnejši od običajnih osnovnih tekov, vendar so odlični za krepitev tekaške vzdržljivosti.

Če bi trenirali po srčnem utripu, bi na začetku teka tekli približno s 70- do 80- odstotki svojega maksimuma, kar je znano kot območje 2, proti koncu teka pa bi lahko dosegli 80- do 90- odstotkov maksimuma in vstopili v območje 3 ali celo 4.

Intervalna vadba

Intervalni teki združujejo hitre, za počutje včasih celo neprijetne in zagotovo  naporne teke, ki se izmenjujejo  z nizko intenzivnim tekom za regeneracijo. To tekaču  omogoča simulacijo hitrega teka, kar med drugim povzroči večjo toleranco na mlečno kislino, izboljšano ekonomičnost teka in številne fiziološke spremembe. Te fiziološke spremembe vključujejo povečano zmožnost dostave kisika do delujočih mišic skupaj s povečano močjo srca.

To pa je bistvenega pomena za hitrejši in učinkovitejši tek.

Če uporabljate merilnik srčnega utripa, boste pri intervalih trenirali v območju 4 (94- do 100- odstotkov  maksimuma), pri obnovitvenem teku za regeneracijo med intervaloma pa v območju 1 (60- do 70- odstotkov maksimuma) in območju 2 (70- do 80- odstotkov maksimuma).

Trening fartleka

Beseda "Fartlek" v švedščini pomeni "igra s hitrostjo". Vadba fartleka je pravzaprav intervalna vadba, vendar z manjšo strukturo in intenzivnostjo. Pri vadbi fartleka gre za zabavo ob hitrem teku, ki se izmenjuje s počasnimi obnovitvenimi teki.

Pri manj strukturiranem pristopu je vadba fartleka običajno sestavljena iz izbire predmeta, ki ga vidimo pred seboj, kot je na primer drog, hitrega teka, dokler ga ne dosežete, in nato počasnega teka do naslednjega predmeta, na primer drevesa. Tak tek  se ponavlja z izmeničnim počasnim in hitrim tekom in različnimi vizualnimi cilji ali celo ovirami, ki jih je treba doseči in preseči.

Vadba fartleka združuje vadbo v območju 2 (70- do 80- odstotkov maksimuma), območju 3 (81- do 93- odstotkov maksimuma) in občasno območju 4 (94- do 100- odstotkov maksimuma) srčnega utripa.

Tempo teki

Tempo teki, recimo jim tek v določenem ritmu, se običajno izvajajo v tako imenovanem "še vzdržnem  težkem" tempu. Ta tempo je počasnejši od  tempa  teka na 5 kilometrov in je podoben maratonskemu. Pri tempo teku  v mišicah nastaja mlečna kislina. Redni tempo teki povečajo mlečni prag, kar  omogoča, da tečemo hitreje, ne da bi se tako hitro utrudili.

Če pa uporabljate merilnik srčnega utripa, morate tempo teke teči med 85- do 90- odstotkov (območje 3)  maksimalnega srčnega utripa.

Ponovitve navkreber

Sliši se naporno, a je zabavno. Podobno kot tek po stezi so tudi ponavljanja v hrib odličen način za krepitev mišic, hkrati pa krepijo vzdržljivost. Ponovitve navkreber  omogočajo tudi, da se med osnovnimi, bazičnimi teki počutimo veliko bolje. Ponavljanja v hrib se  izvajajo z veliko večjo intenzivnostjo, kot je tempo osnovnega teka.

Vendar, pozor: če boste naredili preveč, še posebej pa prehitro, boste povečali tveganje za poškodbe.

Če se odločite, da boste v tekaško vadbo vključili ponavljanje navkreber, pazite, da jih ne izvajate prepogosto, saj se s tem poveča tveganje za poškodbe.

Sprinti

Sprinti niso  namenjeni le tekačem na kratke proge. Z vključitvijo sprintov v trening boste izboljšali mišično moč in jakost  in hitrost  sprinta.

Dolgi teki

Rečemo jim lahko tudi teki s samim seboj … Dolgi tek bi moral biti osnovni del programa treninga vseh tekačev. Dolgi tek, ki ga običajno tečemo ob koncih tedna, je gradnik  za številne fiziološke koristi. Med njimi so večja sposobnost uporabe maščob kot goriva, boljše zdravje srca in ožilja ter krepitev mišic nog. Dolgi tek zaradi dolgega trajanja teka razvija tudi  trdnost tekaške duše; zato jim pravimo tek s samim seboj.

Tedenski dolgi tek naj ne bo daljši od 20- do 25- odstotkov skupne tedenske kilometrine. Preveliko povečanje tega trajanja bo povzročilo neravnovesje v vašem treningu, hkrati pa povečalo tveganje za poškodbe.

Nazadnje lahko v dolgi tek vključite tudi različne tekaške treninge. Lahko se odločite, da boste na sredino vadbe vključili tempo tek, ki se pogosto izvaja za navajanje na  tek s težkimi nogami, kot je to proti koncu tekmovanja.

Na koncu je - začetek

Opisali smo dobre možnosti za napredek, vadili boste vi – zato se o tem, kako teči med kakšno vrsto vadbe, posvetujte s strokovnjakom, trenerjem teka ali pa nekom, ki je končal Fakulteto za šport – dobra je!

Tako kot življenje tudi tek potrebuje čvrsto strukturo,  zato ne odlašajte z iskanjem informacij pri strokovnjakih. Pa obvoz okoli šarlatanov, samozvanih gurujev in priporočevalcev čudežnih prehranskih dodatkov svetujem.