Kisik, ki te potrebujemo! A te nikoli ne dobimo dovolj …

Piše: Primož Kališnik

Največji privzem kisika je najboljši kazalnik kardio respiratorne kondicije

VO2 Max je največja količina  kisika, ki jo telo lahko predela in uporabi med vadbo. Imenuje se tudi največja poraba kisika ali največja aerobna zmogljivost. Če še malo pobrskamo po izrazoslovju, lahko preberemo, da je VO2 Max največji privzem kisika.

Čeprav največkrat slišimo izraz največja poraba kisika, in ne največji privzem kisika, je na mestu vprašanje, če med pojmoma obstaja kakšna razlika. Privzem kisika pomeni, da ga telo privzame, ne pa tudi porabi. Ali ga dejansko porabi ali ne, tega ne vemo, lahko pa sklepamo, da ga, zato sta pojma pravzaprav sopomenki.

A v teoriji je privzem edini pravilen izraz, piše izjemni mladi slovenski znanstvenik in kineziolog, vadbeni fiziolog in nutricionist dr. Tim Podlogar, ki nam je namenil še dodatno pojasnilo.

»V laboratoriju, ko merimo VO2 Max, le-tega merimo z masko in torej gledamo, koliko kisika je posameznik privzel v telo in koliko ogljikovega dioksida je iz telesa odstranil. Dejansko pa ne vemo točno, ali je poraba prvega in proizvodnja drugega res takšna. Vsaj za privzem kisika lahko nekako rečemo, da je vrednost enaka.

Drugače pa je VO2 Max lahko izražen v absolutnih in relativnih številkah. Absolutne so v litrih na minuto, relativne pa dodatno “deljene” s telesno maso. In če je absolutna vrednost zelo gensko pogojena, lahko relativno precej spremenimo z zmanjšanjem maščobne mase, recimo. 

VO2 Max nam pove, koliko energije lahko pretvorimo iz maščob in ogljikovih hidratov z njihovo popolno oksidacijo. Nam pa ne pove, kako učinkoviti smo pri tem, da gre ta energija dejansko v mišično delo (recimo tek) in ne v proizvodnjo toplote, recimo. In tukaj se predvsem tekači močno razlikujejo med seboj. Nekateri imajo 18-odstotno učinkovitost, drugi 24-odstotno. In lahko imaš visoki VO2 Max in nizko učinkovitost in boš enako hiter kakor nekdo z nižjim VO2 max in boljšo učinkovitostjo. In še tretja komponenta je, kolikšen odstotek VO2 Max lahko vzdržuješ dolgo časa. Nekdo lahko recimo teče eno uro pri 90-odstotkih VO2 Max, drugi pa eno uro pri 80-odstotkih. In seveda bo zmogljivost različna.«

Višina VO2 Max za tekača je nekaj podobnega kot konjska moč avtomobila - je merilo zmogljivosti telesa (motorja) za porabo kisika med vadbo. Če imamo visoki VO2 Max, imamo velik in močan motor.

Ali pa ga nimamo, pa bi ga radi imeli.

Na zmožnost izboljšanja ravni VO2 Max kot odgovor na trening seveda vpliva naš genski zapis. Kljub temu svoj motor lahko vseeno dodatno izboljšamo z vadbo in zmanjšanjem  telesne mase. Genetika, pravijo strokovnjaki, predstavlja 47 -odstotkov razlike v odzivih na vadbo v korist tistega, ki so mu bili geni mili. In narobe.

Netreniran človek lahko z ustrezno vadbo izboljša svoj VO2 Max za do 20-odstotkov.

Najboljši način za povečanje VO2 Max pri tekaču je, da vadimo blizu svojega največjega srčnega utripa.

Zvišanje privzema kisika izboljša tekačeve možnosti za doseganje boljših rezultatov. Vendar to ni edini dejavnik, ki določa uspeh. Tudi drugi dejavniki, kot sta laktatni prag in mišična vzdržljivost, imajo pomembno vlogo pri doseganju boljših rezultatov.

Tudi če niste športnik, lahko z izboljšanjem največje vrednosti porabe kisika potencialno izboljšate  splošno zdravje. Namreč, nizka raven srčno-žilne pripravljenosti je povezana z večjim tveganjem za bolezni srca.

Če poenostavimo se sleherniku splača izboljšati VO2 Max. No, pri teku imamo za to že kar nekaj receptov.

Nasveti za izboljšanje

VO2 Max lahko povečamo na dva načina: tako, da povečamo količino krvi, ki jo lahko črpa srce, in tako, da povečamo količino kisika, ki jo lahko sprejmejo mišice.

Recepti za tekače, so, jasno, povezani z znojem, naporom in zavedanjem, da vemo, kaj počnemo.

Vadba z visoko intenzivnostjo. VO2 Max lahko najučinkoviteje treniramo tako, da vadimo z visoko intenzivnostjo. Običajno tekaški trenerji priporočajo vadbo pri približno 90- do 95- odstotkih največjega srčnega utripa. Seveda, če smo zdravi in nam to dovoli zdravnik.

Vadba blizu največjega srčnega utripa pomaga okrepiti mišice v srcu in povečati količino krvi, ki jo srce lahko črpa z vsakim utripom.

Znana slovenska zdravnica, ki je pomagala številnim športnikom, je pred kratkim dejala: »Na kongresih vedno večkrat slišimo, da je vse telo ena sama mišica …«.

To že vemo: maksimalni srčni utrip lahko približno določimo tako, da od številke 220 odštejemo svojo starost. Stara, preskušena metoda, ki je za ljubiteljske tekače dovolj dobra.

Na primer, pri 50-letni osebi se ocenjeni najvišji srčni utrip glede na starost izračuna kot 220 - 50 let, kar 170 utripov na minuto.

Intervalna vadba. Zaupanja vredne raziskave so pokazale, da intervalna vadba omogoča nekoliko boljše izboljšanje VO2 Max kot neprekinjena aerobna vadba. Intervalni trening je sestavljen iz izmeničnega izvajanja kratkih obdobij visoko intenzivne dejavnosti z obdobji počitka.

Prepletanje intervalne in neprekinjene vadbe. Vključevanje neprekinjenega in intervalnega treninga v program vadbe je lahko učinkovitejše kot izvajanje le enega od njiju.

Priporočamo, da tak program vadbe sestavi izkušen tekaški trener, ki nas je že videl teči in nas pozna. To lahko prihrani marsikatero nevšečnost.

Namreč, zelo intenzivna vadba sprva pomeni povečanje VO2 Max – a kaj nam to pomaga, če zaradi zahtevnosti začnemo opuščati vadbo?

Nima smisla. Pa še poškodbe pridejo.

Lestvica lastnih vedno novih izzivov. Ko prvič poskušamo povečati VO2 Max, bo imela verjetno pozitiven učinek praktično vsaka vrsta vzdržljivostnega treninga. Ko bomo postali bolj trenirani, bodo prirastki prihajali počasneje, zato bomo morali trenirati na višjem nivoju, da bi še naprej napredovali.

Vadbo lahko naredimo zahtevnejšo tako, da povečamo njeno pogostost, trajanje ali hitrost gibanja med vadbo.

Vse tri možnosti zahtevajo zavedanje, kaj počnemo, in zakaj to počnemo.

Igranje s časom teka na 5 in 10 kilometrov. Za vsakega tekača je koristno vedeti, kako hitro lahko preteče 5 in 10 kilometrov. Hitrost, s katero lahko pretečemo ti dve razdalji, je - v grobem opisu - povezana s hitrostjo, s katero moramo teči, da dosežemo 90- do 95- odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa.

Tekaška vadba v naš namen

Začnimo z ogrevanjem, ki ga sestavljata lahkoten tek in dinamično raztezanje. Dinamično raztezanje sestavljajo nadzorovani gibi, ki mišice, vezi in druga mehka tkiva pripravijo na učinkovitost in varnost gibov.

Nato v štirih minutah pretečemo, kolikor lahko, in zabeležimo razdaljo.

Nato štiri minute počivamo.

Pri preostalih štirih ponovitvah pretečemo enako razdaljo 15- odstotkov počasneje.

Koliko časa traja, da napredujemo?

Če smo trenutno neaktivni, bomo verjetno opazili izboljšanje aerobne zmogljivosti v približno štirih do šestih tednih po začetku vadbe.

Bolj, kot smo telesno pripravljeni, dlje bo trajalo, da bomo opazili povečanje VO2 Max. Če želimo še naprej napredovati, bomo morali treninge še dodatno otežiti. Pri postavljanju novih izzivov lahko povečamo intenzivnost, razdaljo ali pogostost treningov.

Ali nam lahko pomagajo kakšni dodatki?

Po podatkih neodvisnih strokovnjakov in njihovih mnenj, ki po svetu predstavljajo napotila poštenega zdravstva, le malo dopolnil neposredno izboljša športno zmogljivost. Številni dodatki, ki se tržijo za izboljšanje VO2 Max ali vzdržljivosti, temeljijo na neprepričljivih ali nasprotujočih si dokazih.

Nekatera dopolnila lahko pomagajo pri podpori sicer dobro strukturiranega načrta vadbe, vendar ne smejo nadomestiti uravnoteženega načrta prehranskih obrokov.

Če želimo več …

VO2 Max najnatančneje izmerimo, kot je zapisal dr. Tim Podlogar, v laboratoriju. Med testom VO2 Max nosimo posebno masko, ki meri količino vdihanega in izdihanega zraka med vadbo. Vadimo v vedno težjih intervalih, dokler ne dosežemo svoje meje.

A če nismo vrhunski športniki, obisk laboratorija za merjenje VO2 Max nima smisla – obisk je morda znak, da smo v svojem ljubiteljskem športnem početju malo preveč zagnani.

Bolje, kot obisk laboratorija, je piljenje tehnike teka.

Nekatere ure za fitnes lahko zagotovijo oceno VO2 Max - na podlagi srčnega utripa in so pri izračunu VO2 Max že približno 95-odstotno natančne.

Mislimo, da je to dovolj.

Športnikom v aerobnem športu, kot je tek, lahko povečanje VO2 Max pomaga pri doseganju boljših rezultatov. Številni športni trenerji in osebni trenerji vam lahko pomagajo sestaviti program za optimizacijo treninga.

To bo dovolj.