Ko želje prikličejo hitrost

Piše: Primož Kališnik

Tekači začetniki in razmislek o intervalnem treningu

Začnimo zgodbo o intervalih s tem, kaj je sreča. Sreča je interval med obdobji nesreče. Sliši se prijetno, ni res?

Pri intervalnem teku gre za način vadbe, kjer se izmenjujejo kratka obdobja intenzivnega teka s kratkimi obdobji počasnejšega teka ali hoje za okrevanje. Ta metoda je znana po tem, da omogoča učinkovitejše kurjenje kalorij v krajšem času in povečuje aerobno zmogljivost.

Zdravniki, ki se spoznajo na šport in ki zagovarjajo celostni pristop k zdravju, ki vključuje telesno dejavnost, pravijo, da je tek dobra osnova za vse športe. Zato podpirajo uporabo intervalnega treninga kot enega od načinov za izboljšanje srčno-žilnega zdravja, povečanje telesne pripravljenosti in izgubo telesne mase.

Vendar začetnike opozarjajo, da ni vsak tek enako hiter - intervalni tek je naporen in je ena izmed metod vadbe, ki jo zdravniki dovoljujejo popolnoma zdravim ljubiteljskim športnikom.

Poudarjajo pomen posvetovanja s strokovnjakom pred začetkom katere koli nove vadbe, zlasti za tiste ljudi, ki imajo zdravstvene težave ali so prej imeli poškodbe.

Intervalni tek ima številne prednosti in tudi nekaj slabosti, odvisno od ciljev posameznika, trenutne telesne pripravljenosti in drugih dejavnikov. Preden se lotimo intervalnih tekov, je modro poznati nekaj ključnih prednosti in slabosti intervalnega tekaškega treninga:

Prednosti

Intervalni tek je znan po svoji sposobnosti, da poveča porabo kalorij v krajšem času, kar lahko pomaga pri izgubi telesne maščobe.

Redno izvajanje intervalnega treninga lahko izboljša srčno-žilno vzdržljivost, kar pomeni, da se boste lahko bolje spoprijeli s težjimi fizičnimi naporom. Poveča se naša aerobna zmogljivost.

Zaradi visoke intenzivnosti intervalnega treninga lahko dosežete podobne ali celo boljše rezultate kot pri daljših tekaških treningih, kar pomeni, da lahko prihranite čas.

Intervalni trening omogoča raznolikost v vadbenem programu, saj lahko eksperimentirate s različnimi intervali in hitrostmi ter vzorci.

Slabosti

Zaradi visoke intenzivnosti intervalnega treninga lahko obstaja večje tveganje za poškodbe, zlasti če se ne izvaja pravilno ali če telo ni dovolj pripravljeno. Na kratko: tak tek lahko pomeni povečano tveganje za poškodbe.

Intervalni trening je fizično zahtevnejši od običajnega teka in lahko zahteva več energije, kar lahko pomeni, da se morate bolj osredotočiti na prehrano in okrevanje, regeneracijo po vadbi. Preprosto zahteva več energije.

Intervalni trening ni primeren za vsakogar in zagotovo ni najboljša možnost za popolne začetnike ali ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami, saj lahko prekomerna obremenitev povzroči težave.

Zaradi visoke intenzivnosti lahko intervalni trening zahteva večjo motivacijo in vzdržljivost kot običajni treningi, zlasti ko se soočate s težjimi intervali.

Kljub slabostim lahko intervalni trening, ko se izvaja pravilno in v kombinaciji z uravnoteženo prehrano ter zadostnim počitkom, prinese številne koristi za telesno pripravljenost in zdravje.

Izkušeni tekaški trenerji običajno svetujejo začetnikom, da se osredotočijo na gradnjo trdnega temelja z rednim tekaškim treningom, preden začnejo vključevati intervalni tek. Priporočajo, da začetniki najprej razvijejo vzdržljivost in se navadijo na redno gibanje ter postopoma povečujejo razdaljo in intenzivnost.

Ko začnejo tekači začetniki dosegati stabilno raven tekaške kondicije in se v svojem tekaškem tempu počutijo udobno, lahko začnejo razmišljati o vključitvi intervalnega treninga. To običajno pomeni, da so že sposobni teči nekaj kilometrov brez pretiranega napora.

Intervalni tek se nato lahko postopoma vključi v tekaški program, najprej s preprostimi intervali, kot so krajši hitri odseki, ki se izmenjujejo s počasnejšim tempom. Pomembno je, da tekači začnejo počasi in postopoma povečujejo intenzivnost intervalov, da se izognejo poškodbam in preobremenitvam.

Kako se to počne

Predvsem je pomembno, da začnete postopoma in poslušate svoje telo. Pred vadbo se posvetujte s strokovnjakom, mi pa vam v pokušino ponujamo primer preprostega intervalnega treninga za začetnike:

1. Ogrevanje (trajanje 5- do 10- minut): začnite s počasnim tempom teka ali hojo, da pripravite mišice in sklepe na vadbo.

2. Intervali (trajanje 10- do 15- minut): obstajajo različni načini takšnega teka

Hoja/tek: začnite z 1-minutnim hitrim tekom, nato pa nadaljujte z 1-minutno hojo ali počasnim tekom za okrevanje. To ponovite 5- do 7-krat.

Hitri intervali: tecite 30 sekund do 1 minute s hitrim tempom, nato pa si vzemite 1- do 2- minuti za počitek (lahko hodite ali tečete zelo počasi). Ponovite 5- do 7-krat.

3. Ohlajanje (trajanje 5- do 10- minut): po končanih intervalih zaključite vadbo s počasnim tekom ali hojo, da postopno zmanjšate srčni utrip in umirite dihanje.

Pomembno je, da med intervali ohranjate zavedanje o svojem telesu. Če se počutite preveč utrujene ali če čutite nenavadne bolečine, je bolje, da se ustavite in počivate. Telesu boste naredili veliko uslugo, če boste glede na svojo trenutno raven telesne pripravljenosti prilagodili tudi intenzivnost in trajanje intervalov.

Za konec še skupno mnenje športnih zdravnikov in izkušenih trenerjev teka: preden začnete s katerim koli novim treningom, je vedno priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali dvomite o svojih sposobnostih, če se naj sploh lotite intervalnega treninga.

Predvsem pa vsi vemo: najslabša vadba je tista, ki je ne opravimo. Intervalni treningi potem, ko jih opravite, povzročijo, da se boste počutili kot prvaki. Predvsem zase – in to je edino pomembno.