Kofein in tek

Piše: Primož Kališnik

Kako nam lahko kava pomaga pri telesnih naporih

Kava - morda je na planetu res zato, ker si slaba jutra zaslužijo drugo priložnost. In da tri skodelice kave na dan držijo zdravnika stran!

Kaj pa kava in šport? "Dober tek je kot kava; po njej sem veliko lepši." "Teci, kot da je na cilju kava." "Spij vso kavo, preteci vse kilometre." Lepo …

Privlačno. In kofein šport imata lepo možnost sodelovanja.

Dejstvo, da lahko ustrezne količine kofeina povečajo zmogljivost in motivacijo pri športu, je v športni znanosti splošno priznano. Vprašanje pa je, kako točno naj kofein uporabljamo?

Za športnike je dobro  vedeti, kako kofein vpliva na telo?

Kava, bolje, kofein je poživilo in povečuje budnost in koncentracijo. Predvsem vpliva na osrednji živčni sistem. Molekule kofeina se "infiltrirajo" v adenozinske receptorje (adenozin deluje kot odgovor na stres v organu ali tkivu) in tako zmanjšajo občutek utrujenosti.

Drugi učinki vključujejo povečanje adrenalina (hormon in živčni prenašalec, ki ga izloča nadledvična žleza in posreduje pri pretvorbi glikogena v glukozo) in noradrenalina (noradrenalin - tudi norepinefrin-  je živčni prenašalec simpatičnega živčevja ter hormon, ki ga izloča sredica nadledvičnice, je  eden najpomembnejših »hormonov za srečo«) skupaj z večjo porazdelitvijo kalcija okoli mišičnih celic.

To poveča sposobnost mišic, da se krčijo.

Prav tako zmanjša naš subjektivni občutek napora in bolečine pri športnih aktivnostih. To prinaša dodatne pozitivne učinke za športnike, zlasti kadar so telesna, duševna in mišična utrujenost že na povišani ravni, na primer ob koncu dolge vzdržljivostne vadbe.

Kofein in hujšanje? Žal ni tako ...

Kofein lahko nekoliko poveča sproščanje maščobnih kislin iz maščobnega tkiva in v določenih laboratorijskih razmerah tudi izgorevanje maščob. Vendar so študije pokazale tudi, da kofein med športom nima pomembnega vpliva na izgorevanje maščob.

Športniki tako z uživanjem kofeina ne kurijo več maščob.

Koliko torej

Odmerki in učinki kofeina se razlikujejo od posameznika do posameznika. Idealni priporočeni odmerek je od 3- do 6- mg na kg telesne mase. To ustreza približno dvema ali trem espressom, trem skodelicam filtrirane kave, dvema pločevinkama Red Bulla ali eni kofeinski tableti.

Tudi manjši odmerki (1- do 3- mg na kg telesne mase) imajo  med športom lahko pozitivne učinke. Večji odmerki pa lahko povzročijo negativne učinke in celo zmanjšanje zmogljivosti.

Največja koncentracija v krvni plazmi se doseže približno 30- do 60- minut po zaužitju. Takrat  je mogoče opaziti največje oziroma največje pozitivne učinke. Čas se lahko nekoliko razlikuje glede na način vnosa kofeina. Razpolovna doba kofeina je 5 ur in pozitivni učinki začnejo sčasoma izginjati, kar pomeni, da je treba za ohranitev želenega učinka zaužiti več kofeina.

Kje je in koliko ga je

Koliko kofeina je v čem?

- kava 150 ml = 80- do 150- mg, odvisno od načina priprave kave

- espresso 30 ml = 30- do 80- mg

- 1 skodelica črnega čaja = 20- do 40- mg

- mlečna čokolada 100 g = 15- mg

- Coca Cola 250 ml = 25- mg

- pločevinka Red Bulla 250 ml = 80 mg

- Gel s kofeinom = 25- do 100- mg, odvisno od velikosti porcije

- tableta s kofeinom = od 50- do 200- mg, odvisno od dobavitelja

- kofeinski ojačevalec = 160- do 200- mg, odvisno od dobavitelja

Ko ni vse idealno ...

Možni neželeni učinki - zlasti pri ljudeh, ki kofeina ne uživajo redno - so nespečnost, razbijanje srca, tresenje, glavoboli, občutek panike in nereden pulz. Pri večernih tekmovanjih lahko negativno vpliva na kakovost spanja in okrevanje. Ker po petih urah v krvi ostane polovica največje količine kofeina, lahko tisti, ki so bolj občutljivi na kofein, težko zaspijo in ostanejo v spanju, kar ima za posledico slabšo kakovost spanja.

Odtegnitev kot prednost - nedokazano

Za številne vzdržljivostne športnike je prenehanje uživanja kofeina pred tekmovanjem priljubljena in subjektivno učinkovita strategija za povečanje njegovega učinka. Vendar rezultati študij niso jasni glede tega, ali ima kofein dejansko večji učinek po obdobju odtegnitve ali pa gre le za zaznano prednost. Zdi se, da je veliko bolj odločilen dejavnik to, ali se nekdo odziva ali ne.

Upoštevati je treba tudi morebitne stranske učinke odtegnitve kofeina. Pri nekaterih ljudeh se lahko pojavijo hudi odtegnitveni simptomi, kot so močni glavoboli, kar govori proti drastičnemu zmanjšanju kofeina.

Športniki z zelo visokim dnevnim vnosom kofeina lahko pred pomembnim tekmovanjem poskusijo zmanjšati njegovo uživanje.

                                                                                      ***

Avtorica večine zapisa je švicarska strokovnjakinja dr.  Joëlle Flück. Je predsednica in izvršna direktorica Švicarskega društva za športno prehrano (SSNS). Strokovnjakinja za prehrano je napisala doktorsko disertacijo o športni prehrani, v kateri je obravnavala tudi temo kofeina. In, da b res, da le čevlje sodi naj kopitar, ni nepomembno, da je navdušena tekačica z osebnim rekordom v maratonu 2:45:46. Kar hitro, a ne?