Koliko vode moramo popiti na dan?

Piše: Primož Kališnik

Pitna voda pomeni življenje. Voda je gonila sile vse narave. Saj veste, kako pravijo: tisoči lahko živijo brez ljubezni, brez vode pa nihče.

Voda je nujna za optimalno zdravje. Količina dnevnega vnosa vode, ki je potrebna za ohranjanje hidracije, se  razlikuje glede na naše posebne potrebe, zdravstveno stanje in življenjski slog.

Vodo in tekočino lahko zaužijemo s hrano in drugimi pijačami. Kadar je vroče in če veliko telovadimo in se znojimo, je nujno povečati dnevni vnos vode.

Večini ljudi za ohranjanje hidriranosti zadostuje, da jedo in redno pijejo čez dan, še posebej, če uživajo hrano, bogato z vodo, kot sta sadje in zelenjava.

Če se vam zdi, da nimate prave predstave, koliko vode morate piti, se posvetujte z zdravnikom in   z registriranim dietetikom, ki vam bosta pomagala pojasniti količino vnosa vode za  ohranjanje primerne hidracije.

Voda je tako pomembno vprašanje, da ni zdravnika, ki bi odgovoru ne posvetil ustreznega časa.

Splošno razširjen nasvet je, da dnevno spijemo osem kozarcev vode, vendar - pozor - to priporočilo ne velja za vse. Priporočila za dnevni vnos vode se razlikujejo glede na starost, spol, nosečnost, dojenje in zdravstveno stanje posameznika.

Koliko torej?

Ustrezna hidracija ali uživanje zadostne količine tekočine je bistvenega pomena za zdravje, saj hidracija vpliva na zdravje kože, nevrološko delovanje, prebavo in delovanje ledvic.

Ljudje izgubljajo vodo zaradi znojenja, dihanja, uriniranja in odvajanja blata. Pri zdravih ljudeh hormon vazopresin (imenovan tudi antidiuretični hormon) in ledvice pomagajo uravnavati izgubo tekočine.

To, da smo žejni, je lahko mučno, a žeja telesu sporoča, da potrebuje  več tekočine.

Večina ljudi na dan z urinom izgubi nekaj več kot  500 mililitrov tekočine. To pomeni, da morate vnesti toliko  tekočine, da nadomestite izgubljeni urin.

Če je  urin zelo svetel in je skoraj brez ali zelo malo vonja, to pomeni,  da smo dobro hidrirani. In narobe: temen, zelo gost urin lahko kaže na dehidracijo.

Količina vode, ki jo potrebuje vaše telo, se razlikuje in je odvisna od tega, koliko se obremenjujete in koliko urinirate ali se znojite. Za večino zdravih odraslih oseb je količina tekočine za preprečevanje dehidracije: otroci naj bi dnevno vnesli od 1 do 1,5 litra vode, povprečno dejavni odrasli pa okoli 2 do 2,5 litra vode.

Kaj pa športniki?

Tudi pri vadbi v vročih in vlažnih razmerah se bolj znojimo, in nekateri ljudje  se preprosto znojijo bolj kot drugi. Trenutne smernice priporočajo, da med vadbo spijete od 300 ml do 800 ml tekočine na uro.

Koliko je dovolj za tekače in kako torej vedeti, ali ste dovolj hidrirani, preden začnete teči? Najlažji in najbolj praktičen test je preverjanje barve urina, kar smo že omenili.  Raziskovalci Univerze v Connecticutu so ugotovili, da je barva urina zelo natančno povezana s stanjem hidracije. Bledo rumen urin pomeni, da ste v mejah  optimalne hidracije.

Poskusite spiti en liter vode na vsakih 1000 kcal, ki jih dnevno pokurite. Povprečen moški dnevno pokuri približno 2500 kcal, tekač, ki preteče osem kilometrov na dan, pa približno 3000 kcal. Na splošno potrebujemo dva do tri litre tekočine na dan - polovico s hrano in polovico s tekočino. To je minimum: če živite v vročih krajih ali veste, da se veliko znojite, boste seveda potrebovali več.

Vodo lahko dobite z drugimi pijačami ali živili z visoko vsebnostjo vode, kot sta sadje in zelenjava.

Čudežna voda

Brez vode  lahko človek preživi le nekaj dni. Voda predstavlja 75-odstotkov  telesne mase pri dojenčkih in 55-odstotkov telesne mase pri starejših odraslih.

Kako čudežna je vloga vode, pove dejstvo, da prav vsaka celica v telesu za svoje delovanje in obnovo potrebuje vodo.

Voda pomeni izogibanje dehidraciji, pomoč pri uravnavanju telesne temperature in krvnega tlaka, mazanje in blaženje sklepov, zaščito hrbtenice in drugih telesnih tkiv, odstranjevanje odpadnih snovi  iz telesa z znojem, urinom in iztrebljanjem, preprečevanje okužb sečil, ledvičnih kamnov in zaprtja.

Tekoče, ki ni voda, a pomaga

Ali nam  lahko tudi druge tekočine pomagajo ohraniti ustrezno hidracijo?

Poleg vode je na voljo še veliko drugih pijač, ki nam pomagajo ohranjati hidracijo. Najboljši napitki so nizkokalorične ali nekalorične pijače, kot so navaden čaj, mineralna  voda ali vode z okusom.

Pa tudi  pijače s kalorijami in drugimi bistvenimi hranili, kot so mleko in 100-odstotni sadni in zelenjavni sokovi ali smutiji.

Druge tekočine, ki vam lahko pomagajo ohranjati hidracijo, vendar jih je treba omejiti in paziti na ustrezen vnos, so pijače, sladkane s sladkorjem, kot so gazirane pijače in sadne pijače, pijače s kofeinom, kot so energijske pijače ter kave in čaji z dodanim mlekom in sladili, pijače z nadomestki sladkorja in športne pijače

Športne pijače običajno vsebujejo ogljikove hidrate, elektrolite in vitamine. Raziskave kažejo, da lahko športni napitki koristijo ljudem, ki se več kot eno uro intenzivno ukvarjajo z vadbo, zlasti če se močno potijo. Vendar pa večini ljudi za ohranjanje hidracije med vadbo zadostuje navadna voda.

Sam svoj »hidrant«

Najlažje - še enkrat, ker je tako preprosto in tako pomembno - ugotovimo, ali smo ustrezno  hidrirani, tako da preverite svoj urin. Če urinirate redno in je svetle do bistre barve ter nima močnega vonja, je verjetno vse v redu.

Drugi znaki ustrezne hidriranosti so lahko tudi enakomeren  pulz, čvrsta koža in  zadostna vlažnost oči, ust in ustnic.

Lažje pa je prepoznati znake dehidracije kot hidracije. Če smo ustrezno  dobro hidrirani, naj ne bi bilo simptomov, kot so pretirana žeja, suha usta, oči ali koža, glavoboli ali kognitivne motnje, zmedenost, omotica ali razdražljivost, pomanjkanje uriniranja ali zaprtje in utrujenost.

                                                                                     ***

Za konec še ščepec duhovnosti po športno ... Voda ima moč zdravljenja, naj ozdravi vašo dušo in vam prinese mir. Voda je bistvo življenja, poskrbite, da bo bistvo vašega življenja  pozitivnost in veselje.