Korak stran od teka – korak bližje sebi. V prid teka

Piše: Primož Kališnik

Z navzkrižno vadbo do boljšega teka, manj poškodb in več motivacije

Kros trening oziroma navzkrižna vadba postaja vse pomembnejši del vadbenega programa za ljubiteljske tekače, ki si želijo napredovati, ostati zdravi in uživati v teku tudi na dolgi rok.

Gre za vključevanje različnih oblik gibanja, ki niso tek, a kljub temu pozitivno vplivajo na tekaško pripravljenost. Športna znanost, zdravniki in trenerji soglasno poudarjajo, da pravilno vpeljan kros trening izboljšuje vzdržljivost, zmanjšuje tveganje za poškodbe ter omogoča učinkovitejšo regeneracijo, kar je ključno za dolgoročni tekaški razvoj.

Raziskave ameriškega kolidža za medicino športa (ACSM) so pokazale, da vključevanje kros treninga v tekaški program lahko zmanjša tveganje za poškodbe za več kot 30 %, zlasti pri rekreativcih, ki pretečejo več kot 30 kilometrov na teden.

Poškodbe so pri tekačih pogosto posledica ponavljajočih se obremenitev istih mišičnih skupin, sklepov in tetiv. Kros trening poskrbi za razbremenitev teh struktur in hkrati omogoča, da tekač še naprej ohranja ali celo gradi svojo splošno kondicijo.

Britanski športni zdravniki, kot je dr. Julian Goater, nekdanji vrhunski tekač in avtor več tekaških priročnikov, poudarjajo, da je kros trening še posebej pomemben za tekače, starejše od 35 let, saj telo z leti potrebuje več časa za regeneracijo, hkrati pa postaja bolj dovzetno za preobremenitve.

Ameriški trenerji, med njimi legendarni Hal Higdon, ki je s svojimi programi treniral na tisoče tekačev po vsem svetu, vidijo kros trening kot pomembno orodje, ki tekaču omogoča večjo količino aktivnosti brez povečanega tveganja za poškodbe.

Namesto da bi tekač treniral pet ali šest dni na teden samo s tekom, lahko del teh dni nadomesti s plavanjem, kolesarjenjem ali vadbo na eliptičnem trenažerju. Tako ohranja visoko aerobno obremenitev, a bistveno manj obremenjuje mišično-skeletni sistem. Z vidika vzdržljivosti ni bistvene razlike med 60-minutnim lahkim tekom in 60-minutnim zmernim kolesarjenjem, čeprav učinek na mišice in sklepe ni enak.

Pomembno načelo, ki ga izpostavljajo vsi strokovnjaki, pa je načelo specifičnosti. To pomeni, da boš najboljši v tistem, kar treniraš. Če želiš izboljšati svojo hitrost na 5 km ali se pripraviti na maraton, boš moral večji del treninga še vedno opraviti s tekom.

Kros trening ti lahko pomaga, da v obdobju regeneracije, med poškodbo ali v zimskih mesecih ohranjaš formo in krepiš šibke točke, a ne more popolnoma nadomestiti teka, če želiš napredovati v hitrosti ali dolžini.

Za ljubiteljskega tekača, ki teče tri- do štirikrat tedensko, je priporočljivo, da v svoj tedenski urnik vključi eno do dve enoti kros treninga. Lahko gre za kolesarjenje, plavanje, eliptični trenažer, hojo v hrib ali celo intenzivnejšo vadbo z lastno težo.

Ključno je, da dejavnost traja vsaj 30– do 60 minut in poteka v aerobnem območju – torej pri 60–75 % maksimalnega srčnega utripa. Takšna vadba pozitivno vpliva na razvoj kapilarizacije, delovanja srca, pljuč in mitohondrijev – torej na vse tiste sisteme, ki so ključni za tekaško vzdržljivost.

Poleg aerobne vadbe ima pri kros treningu pomembno vlogo tudi vadba za moč. Večina rekreativnih tekačev tekom let zanemarja krepitev jedra, bokov in zadnje lože, kar pogosto vodi v neravnovesja in posledične poškodbe. Trenerji v Angliji in ZDA soglasno poudarjajo, da bi morala biti vadba za moč stalnica v vsakem tekaškem programu – ne kot dodatna možnost, temveč kot obvezen del vadbe. Priporočajo dva kratka treninga moči tedensko, pri čemer naj bo poudarek na funkcionalnih vajah (počepi, izpadni koraki, mrtvi dvigi, vaje za trup), ne pa na izoliranem bodybuildingu.

Kros trening ima tudi psihološke koristi. Pri tekačih, ki dlje časa sledijo strogo strukturiranim tekaškim programom, pogosto prihaja do utrujenosti in zmanjšane motivacije. Vključevanje različnih vadbenih oblik, kot so plavanje, HIIT vadba ali pohodništvo, razbije rutino in tekaču povrne veselje do gibanja. Prav tako lahko kros trening postane odlično orodje za vzdrževanje discipline med sezono počitka, ko tekač morda namenoma zmanjšuje količino teka, a želi ostati aktiven.

Za tiste, ki se vračajo po poškodbi, je kros trening nepogrešljiv. Zlasti aktivnosti brez udarnega stresa na sklepe in mišice, kot so aqua jogging, eliptik ali plavanje, omogočajo postopno vračanje v formo brez tveganja za ponovitev poškodbe. Športna medicina danes jasno zagovarja model "aktivne rehabilitacije", kjer poškodovani tekač ne počiva pasivno, temveč ostane gibalno aktiven skozi primerne alternativne oblike vadbe.

Če povzamemo, je kros trening pri ljubiteljskih tekačih eden najboljših načinov za doseganje dolgoročne tekaške forme, preprečevanje poškodb in ohranjanje motivacije. Združuje najboljše iz različnih svetov – moč, vzdržljivost, raznolikost in regeneracijo – ter pomaga rekreativcem do bolj uravnoteženega in učinkovitega treninga. Zato ni presenetljivo, da vse več tekaških trenerjev, fizioterapevtov in športnih zdravnikov spodbuja vključevanje kros treninga v vsakdanje tekaške programe.

Tek bo vedno v središču, a prav vse okoli njega lahko odločilno vpliva na to, kako dolgo in kako kakovostno bomo tekli.

Predvsem pa se posvetujte s tekaškim trenerjem, najboljše s takim, ki se ukvarja z rekreativnimi tekači, in pri katerem je med varovanci zelo malo tekaških poškodb– pri nas jih je kar nekaj in imajo veliko znanja.