Koraki, koraki, koraki – le koliko naj jih bo

Piše: Primož Kališnik

Iskanje optimalne kadence teka pomeni napredek in manj poškodb

Ko se trenerji ukvarjajo z ljubiteljskimi tekači, da bi izboljšali učinkovitost njihovega teka, preprečili poškodbe ali jim pomagali po poškodbi, je ena od prvih stvari, ki jih naredijo, ocena njihove tekaške tehnike. Ena najpomembnejših stvari je, da pogledajo njihovo kadenco teka oziroma število korakov, ki jih naredijo na minuto.

Prava kadenca je med tekači vedno vroča tema. Ni zgolj enega odgovora, jasno … Vendar pa izboljšanje tekaške kadence ne bo le pomagalo teči hitreje z enakim ali celo manjšim naporom, temveč lahko tudi zmanjša možnost poškodb. Večina tekaških poškodb je posledica udarjanja s peto pri pristajanju s sprednjo nogo, pretiravanja pri vadbi in neustrezne kadence tekaških korakov.

Kadenca, če jo izboljšate, bo zmanjšala možnosti, da bi imeli težave s koleni, torej je preventiva proti poškodbam.

Tekaška frekvenca je torej ključnega pomena za to, da lahko tečemo hitro, učinkovito in brez bolečin.

V zvezi s kadenco je bilo ugotovljeno, da povečanje obstoječe kadence teka za 5- do 10- odstotkov izboljša učinkovitost teka in lahko zmanjša tveganje za nastanek nekaterih tekaških poškodb.

Pri tistih, ki so popravili kadenco teka, strokovnjaki opažajo zmanjšanje poškodb mehkih in kostnih tkiv, izboljšanje zmogljivosti in uspešno rehabilitacijo po poškodbah.

To se je zgodilo, ko je tekaču, ne glede na tempo teka, uspelo povečati kadenco na 170- pa vse do 180 korakov na minuto; no, 180 je veliko in morda celo preveč.

Izračun kadence teka

Kadenca teka se meri v korakih, stikih obeh stopal s podlago na minuto. Kadenco teka, kot jo imamo, lahko določimo na različne načine.

Enostavno preštejmo, kolikokrat v 30 sekundah leva noga udarja ob tla, nato to število podvojimo in dobimo skupno število korakov za 60 sekund svojega teka, nato to število še enkrat podvojimo in dobimo skupno število za obe nogi.

Tudi številni zapestni računalniki nam lahko že pomagajo najti kadenco teka.

Večina rekreativnih tekačev teče s kadenco med 150 in 170 koraki na minuto, največ pa s 180 koraki na minuto, kar je pa redko.

Kadenca teka manjša od 160 korakov na minuto, je značilna za tekače, ki pretirano pristajajo na peti. To je začetna postavitev noge tekača po fazi zamaha v tekaškem ciklu, ko je stopalo v zraku. Idealno bi bilo, če bi peta pristala na tleh zelo blizu masnega središča telesa. Z izboljšanjem kadence tako hkrati odpravljamo prekomerno nabijanje s pristanki na peto.

Dolžina našega tekaškega koraka vpliva na optimalno kadenco in obliko teka. Krajša, kot je dolžina koraka, hitrejši je naš korak in hitrejši in boljši je naš tek. Nizka kadenca našega teka pomeni, da imamo najverjetneje dolg korak, zaradi česar je tek nemiren, poskakujoč. Več, kot je odbijanja in pretiranega pristajanja na peto, večja je nevarnost poškodb.

S skrajšanjem dolžine koraka povečamo kadenco, tako bomo hitrejši in manj nagnjeni k poškodbam.

S skrajšanjem koraka bomo spremenili tudi položaj, v katerem stopalo pristane pod telesom. Optimalna lega stopala ni pred boki, temveč  pod boki, in stopalo bo tako tudi samodejno pristalo, če bomo naredili vse potrebno za povečanje kadence in skrajšanje dolžine koraka.

Našli bomo točko težišča telesa, kjer bo prišlo do najmanjšega udarca ob tla.

Povečalo se bo naravno gibanje nog, stopala bodo manj časa v stiku s podlago, telo bo manj obremenjeno, porabili bomo manj energije, saj se bomo gibali naprej in nazaj, ne pa poskakovali gor in dol.

Kako do boljše kadence

Ne obstaja optimalna kadenca teka za vse - obstaja pa taka, ki bo idealna za nas. Pri iskanju idealne kadence so pomembni dejavniki naša telesna višina, kako gibljivi smo v  kolkih, pa seveda stopnja naše splošne telesne pripravljenosti.

Kaj lahko storimo, da bo res tako?

Poiščimo svojo trenutno kadenco in ji dodamo 5- do 10-odstotkov. Torej jo zvišamo. Če je trenutna kadenca 160 korakov, bo zdaj ta številka 168.

Tudi tu velja načelo postopnosti: začnemo s povečanjem kadence le pri enem do dveh tekih na teden ali med krajšimi obdobji med vsakim tekom.

Vadba na tekaški stezi je lahko najboljši način za nov začetek, saj lahko nastavimo hitrost traku, ki bo ostala enakomerna.

Da bi dosegli hitrejše gibanje telesa, lahko pomaga tudi miselna igra – zamislimo si, da nam gori pod nogami in da nas pečejo podplati.

Če nam uspe, da bomo z izboljšano kadenco udobno tekli 5 kilometrov, lahko sčasoma dodamo še pet odstotkov.

Pa še to: nekateri večkrat navajajo 180 korakov na minuto kot najboljšo ali pravilno kadenco. To ima zgodovino na vrhunski ravni teka in žal lahko velja le za vrhunske tekače in zato trditev, da bi vsi tekači morali doseči to številko, preprosto ne drži.

Vsak tekač ima svojo kadenco, ki je zanj najboljša. Z beleženjem trenutne kadence in uporabo nekaj preprostih napotkov glede dolžine koraka in načina teka lahko povečamo svojo kadenco.

Da bo naše gibanje učinkovitejše in da bo naš tek hitrejši. In da bomo ostali zdravi. Zdrav pa si, ko tečeš.