Kratek stik za več »toka« pri teku

Piše: Primož Kališnik

Če se naučimo skrivnosti kratkega stika s tlemi, lahko lažje tečemo 

Ob pogledu na vrhunske tekače se  zdi, da skoraj lebdijo nad tlemi. Med visoko frekvenco teka (približno 200 korakov na minuto) se stopala dotaknejo tal le za kratek trenutek, preden se spet vrnejo v fazo teka.

Kljub temu se težišče njihovega telesa skoraj ne spremeni. 

Drugače je pri nas, ljubiteljskih tekačih. Na minuto naredimo približno 150 do 160 korakov, s tlemi imamo stik približno 35 stotink sekunde, v zraku pa preživimo le 5 sekund na minuto. Ne, nismo ptice ... Praktično smo "prilepljeni" na tla, medtem ko se zdi, da hitri tekači kljubujejo gravitaciji.

Kaj se lahko  naučimo od njih?

Zagotovo to, da je tek več kot le postavljanje ene noge pred drugo. Za učinkovito premikanje naprej potrebujemo izpopolnjeno tehniko teka.

Kratek stik s tlemi je osnova za dobro tehniko hitrega teka in je v popolnem nasprotju z našimi vsakdanjimi navadami, ki vključujejo vedno manj gibanja, večjo telesno maso in kot posledico manjšo prožnost mišic.

Seveda lahko prigarana dobra vzdržljivost pripomore, da pri teku dlje časa ohranjamo čim boljšo tehniko, v prevodu, da se naša tehnika zaradi utrujenosti če že ne podre, pa vsaj pokvari kasneje.

To lahko dosežemo s preprostimi vajami: s preskakovanjem kolebnice, s poskoki  ali tekaškimi vajami in  ponavljanjem tekaške abecede.

Kolebnica

Težko najdemo  boljši trening za izboljšanje prožnosti telesa. Redno skakanje s kolebnico je popolna povezava med hojo in tekom. S preskakovanjem telo pripravimo na - denimo - jesensko tekaško sezono in slog teka bomo  dvignili na višjo raven.

Najboljša stvar pri skakanju čez vrv: pristajate na obeh nogah - in ne na eni kot pri teku. To pomeni za polovico manjšo obremenitev na sklepe kot pri teku! Hkrati je to  odličen način, da se  stopala in noge navadijo na specifične obremenitve pri teku.

A to še ni vse.

Redno skakanje s kolebnico  poveča moč in vzdržljivost mišic stopal in stegenskih  mišic.

Če spreminjate način teka z načina pristajanja  s peto na način teka s pristajanjem s sprednjim ali srednjim delom stopala, bo kolebnica  dragocena pomoč: pri skakanju z obema nogama samodejno pristanete na sprednjem oziroma srednjem delu stopala.

Postopoma se čez mesece tudi ljubiteljski tekač lahko povzpne na 250 skokov - ali bolje rečeno na dolžino najljubše pesmi. Celotno vajo izvajajte 2- do 3-krat na teden - če je le mogoče, ob istem času in ob istih dnevih v tednu.

Prebrali smo, da je nekdanji vrhunski tekač Haile Gebrselassie (dosegel je kar 26 svetovnih rekordov)  eno vadbeno enoto na teden opravil s kolebnico: skakal je ob treh pesmih na radiu.

Pred vsako pesmijo seveda s kratkim premorom.

Poskoki in preskakovanje

Ob predpostavki, da že izvajate ciljno usmerjeno vadbo za vzdržljivost in najpomembnejše gimnastične vaje za moč, je lahko za napredek pomemben poudarek na čim bolj učinkovitem shranjevanju in sproščanju energije, ki ste jo sposobni proizvesti. Tega se lahko naučite z izvajanjem preprostih vaj poskokov in preskokov in tako izboljšate gibljivost s telesa.

Bolj, ko boste prožni in učinkoviti, manj se boste morali pri svojem športu obremenjevati. Ali z drugimi besedami: dosegli boste lahko več, saj boste za to porabili manj energije.

Za tako vadbo  namenite približno pet do največ deset  minut. Če je le mogoče, pred treningom ali po njem izvedite en- do tri sklope takih  vaj.

Vsako od posameznih vaj izvedite v 20 do 30 sekundah. Katere vaje so za vas primerne, pa se posvetujte s tekaškim trenerjem. Ni vsaka vaja za vsakogar, saj nimamo vsi popolnih vretenc in sklepov!

Dober trener bo takoj videl, katerih vaj je bolje ne izvajati.

Ponavljanje osnov

Tekaške osnove, nekakšen ABC teka so vaje, ki so  bile najprej ustvarjene za sprinterje, vendar se lahko uporabljajo za vse tekače. Namen je okrepiti pomembne telesne mišice in pomagati pri razvoju pravilne tekaške tehnike. Zavedanje telesa in mehanika sta prva obrambna linija pred poškodbami.

Res je, da vaja dela mojstra, in te vaje lahko pomagajo pri urjenju možganov, kaj je  pravilen tek. To doseže tako, da pravilno treniramo mišice v pravilnem zaporedju, da se sprožijo, in tako zaščitimo svoje telo in tečemo učinkovito. Vključevanje  takšne vadbe v naše treninge  je odličen način za krepitev samozavesti in izboljšanje tekaške zmogljivosti.

Primeri tekaških vaj vključujejo delo z gležnji, visoka kolena in preskakovanje. Z vadbo teh gibov bodo tekači pridobili boljši nadzor nad svojo tehniko, kar bo sčasoma privedlo do boljše forme in manjšega tveganja za poškodbe.

Kakšne so še prednosti takšne vadbe? Vpliva na to, koliko prostora imajo naša pljuča za delo, torej koliko zraka lahko vnesemo. Pričakujemo lahko, da se bo zmogljivost vaših pljuč zagotovo povečala. Več kisika v notranjost pomeni več razpoložljivega kisika za delujoče mišice in presnovne reakcije.

Kot rečeno: vaje je treba izvajati pravilno – še razlog več za vključitev tekaški tečaj, skupino ali obisk tekaške delavnice.