Leto brez poškodb

Piše: Primož Kališnik

Največ za to lahko storimo sami. Česar ne vemo, naj nam pove strokovnjak

Za teku predane se je novo tekaško leto že davno  začelo in upamo, da bo uspešno! Nekateri pa ste začeli teči, ko se je otoplilo. Morda si želite na vsak način ujeti priključek s tistimi, ki so se potili že v mrazu … Ne pretiravajte, poškodovali se boste, precej verjetno, da bo tako. Poglejte nekaj možnosti, kako  si lahko obetate leto brez nesreč in poškodb. Nasveti veljajo seveda tudi za tiste, ki se vam  noge že hitro vrtijo.

Človek ni  raketa. Postopoma se ponovno pripravite na običajno trajanje vadbe. Ključna formula za tekaški trening je: najprej postopoma povečajte pogostost, nato trajanje in nazadnje intenzivnost treninga. Zlasti začetniki morajo vsem telesnim delom, ki sodelujejo pri teku, dati dovolj časa za prilagoditev.

Prilagodite tekaško obremenitev, torej napor,  svojim sposobnostim. Vadbena obremenitev mora ustrezati vaši obremenitveni zmogljivosti oziroma odpornosti. Tu velja pravilo, ki ga je treba upoštevati: če  tekaško vadbeno obremenitev povečate za eno enoto na teden, si morate dati vsaj štiri do šest tednov časa, preden jo ponovno povečate.

Ne povečujete zgolj količine teka. Ne samo tek, vsako gibanje je lepo in dobro. Več različnih športnih početij nam odpira nove poglede na svet. Zato, ko povečujete tekaško delovno obremenitev, vedno hkrati vključite alternativno nezahtevno  športno enoto, pa naj bo to na kolesu, v vodi ali v fitnesu ali telovadnici. Pri tem velja tudi naslednje: če več tečete, morate izvajati tudi več gimnastičnih in krepilnih vaj, saj samo tek sicer izboljša vaš srčno-žilni sistem, vendar le v omejenem obsegu izboljša vaše mišične sposobnosti.

Hiti in drzni? Bolje je, da hitremu sledi počasno. Tekači vedo, da intervali izjemno povečajo  zmogljivost in so izjemno koristni! Toda hkrati intenzivnost in trajanje tekmujeta med seboj. Če trenirate zelo intenzivno, potem ne smete hkrati trenirati ekstenzivno, se pravi preveč. Intervali nas ne naredijo le hitrejše, temveč tudi obremenijo tako  gibalni kot srčno-žilni sistem. V skladu s tem je po napornih in hitrih vadbenih enotah ključnega pomena dobro okrevanje.

Na svojih nogah, z njimi in zanje. Če imate dolgoročne tekaške cilje in želite sodelovati na tekmovanjih, potem morate vsekakor redno 10- do 15 minut krepiti mišice stopal. To lahko storite s preprostimi vajami za mišice stopal pred televizorjem in v kopalnici. To preprosto morate storiti! Gimnastika za noge, torej ... Gimnastika stopal, to  so igre in vaje, namenjene razvoju in krepitvi mišic stopal in nog. Dejavnosti z bosimi nogami so še posebej koristne za odraščajoče otroke, ki morda kažejo znake ploskih stopal ali drugih bolezni stopal, pa tudi za odrasle, ki imajo bolečine v stopalih in težave s hojo.

Tri tedne vadbe in en počitka, to je aksiom. Povečajte obremenitev v 3-tedenskih sklopih in nato v četrtem tednu, preden začnete naslednji 3-tedenski sklop občutno zmanjšajte specifično tekaško vadbo.

Imejmo se radi - in to samega sebe: starejši, ko ste, več bi morali poleg tekaškega treninga izvajati preventivne oblike vadbe, da bi se izognili športnim poškodbam. Dobro se je lotiti svojih šibkih točk - ko vemo, katere so, seveda. Šibke toče težko odkrije sami, za pomoč velja poiskati strokovnjaka. Pri strokovnem športnem trenerstvu lahko vrsta in način uporabe razširjenih informacij, ki jih trener izbere pri komunikaciji in usposabljanju s posameznimi športniki, pomembno vplivata na razvoj spretnosti in uspešnost.  Šibke točke bo strokovnjak našel s spoznanji iz  psihologije, pedagogike in športne znanosti, ki jih bo prestavil v pristop, ki temelji na praksi, kot odgovor na glavno vprašanje: kdaj, zakaj in kako naj trener med  športnikom posreduje informacije?

Športni multipraktiki ali bodimo vsestranski športniki, vsaj malo. Vsestranskost je ena največjih skrivnosti pri preprečevanju poškodb pri rekreativnih športih. To pa ne pomeni le obvladovanja več vrst športov in različnih mišičnih vaj, temveč tudi podrobnosti o vsestranskosti. Na primer, izboljšanje koordinacije s pomočjo ustreznih vaj, pa tudi  gibljivost. Večja kot je raznolikost gibanja, bolje lahko  mišično-skeletni sistem prenese specifične tekaške obremenitve.

Na koncu pa najpomembnejše: če česa ne veste, vprašajte trenerje teka ali kakšnega drugega športa. Principi vadbe so si povsod podobni, pazite le, da je tisti, ki vam bo pomagal, strokovno podkovan in da razume razliko med rekreacijo in tekmovalnim športom.