Mentalna zanka, o kateri ne govorimo

Piše: Primož Kališnik

Kako na trening vpliva ustavljanje med tekom

O tem, o ustavljanju med tekom, tekači neradi govorimo. Kot da tega ne bi bilo. Kot bi šlo za dejanje, s katerim sfižimo svoj tek.

»Tecite, ko lahko, hodite, če morate, plazite se, če morate; samo nikoli ne obupajte,« pravi ameriški ultramaratonec Dean Karnazes.

Če bi pokukali v intimne tekaške dnevnike, bi videli, da ima veliko tekačev med daljšimi teki nekajminutne prekinitve. Seveda se semaforjem in občasnim obiskom stranišča ne moremo vedno izogniti, a če se med tekom navadimo na večkratne in daljše prekinitve, lahko to zmanjša korist vadbe.

Naša telesa se učijo vzorcev in imajo neverjeten mišični spomin.

Tekaški trenerji menijo, da prekinitve med tekom predstavljajo del mentalne komponente treninga, ki nikakor ne sme postati vzorec. Če si dovolimo ustaviti vsakič, ko se počutimo neudobno, potem svoje telo navajamo na to, da se ustavlja, namesto da bi se prebilo skozi nelagodje. Učenje telesa, da se na napor prilagodi tako fizično kot mentalno, je pomemben del vadbe in tega se ni vedno enostavno naučiti. S tem imamo tekači težave, in edina pot je, da telo naučimo vztrajati in se čim manj ustavljati.

To je še posebej pomembno med dolgimi teki in vadbami. Če si dovolimo ustaviti med vadbo, ko je težko, ustvarjamo mentalni vzorec. V prihodnosti bomo verjetno ponovili ta vzorec v stresnih trenutkih.

Ponovimo: naša telesa se učijo vzorcev in imajo neverjeten mišični spomin. Štoparica pa se med našim tekom na tekmovanju za čas našega počitka žal ne bo ustavila.

Tudi s fiziološkega vidika telo tako zamuja ključne stresne prilagoditve, ki so potrebne med treningom za dolge dirke. Boljša alternativa dolgotrajnim prekinitvam med dolgim tekom ali vadbo je po potrebi dodajanje segmentov hoje. Obstaja dober načrt vadbe, ki temelji na metodi teka/hoje; dobro deluje in mnogim je pomagal doseči njihove cilje. To lahko tekačem omogoči hitrejši tempo med tekom in vmesne premore hoje za znižanje srčnega utripa.

Cilj vadbe je, da med treningom povišamo srčni utrip na raven, ki jo lahko ohranjamo v določenem časovnem obdobju. To povzroči v telesu prilagoditve, vključno s povečanjem velikosti srca, povečanjem volumna krvi, sposobnostjo večje sile krčenja (srce je bolj učinkovito) in z bolj učinkovitim prenašanjem kisika.

Če naš srčni utrip med treningom dalj časa ni v optimalnem območju, zamujamo fiziološke koristi treninga.

Odlična alternativa ustavljanju je postaviti si cilj za čas ali razdaljo, ki jo bomo pretekli, in tudi, če upočasnimo tempo, še vedno nadaljujemo s tekom, dokler ne dosežemo cilja. Nato naredimo kratek premor in hodimo. Tako krepimo svojo mentalno moč, imamo zelo kratek premor, ki ne bo znižal srčnega utripa nazaj na raven počitka, vendar se bo telo še vedno fiziološko in mentalno prilagajalo za boljšo zmogljivost.

Ključno je, da se gibljemo in si dajemo priložnosti za soočanje z mentalnimi izzivi, ki jih premagamo prav za izgradnjo mentalne moči. Hoja med določenim delom vadbe bo sicer znižala naš srčni utrip, vendar ne tako hitro kot stoječi premor, in bo zato pripomogla k večjim fiziološkim koristim vadbe. Ko dosežemo časovni ali kilometrski cilj, hodimo 30- do 60- sekund, nato pa po dosegu cilja ponovno začnemo teči.

Kljub vsemu temu pa moramo med tekom predvsem poskrbeti za svoje zdravje. Če se počutimo omotični ali malce odsotni, moramo narediti premor. Če tečemo z manjšo nenadno poškodbo, ki jo začutimo med tekom, je nujno oceniti posledice in koristi dokončanja zastavljenega teka v primerjavi s predčasno ustavitvijo, da preprečimo dodatno poškodbo. Ustavljanje, da se okrepčamo s hrano ali pijačo, pa je znak tekaške zrelosti.

O ostalih vidikih premorov med tekom? V redu je, če morate upočasniti, vaše telo se še vedno prilagaja in izostruje  mentalno moč. Vsak tek ima svoj namen, vendar ustavljanje med tekom lahko vpliva na tekaški trening na več načinov, odvisno od tega, kako pogosto in kako dolgo se ustavljamo.

Kaj se zgodi, ko se ustavljamo med tekom?

Izguba kontinuitete: ko se ustavimo, se srčni utrip upočasni, kar pomeni, da izgubimo kontinuiteto visoke intenzivnosti, ki jo želimo doseči med treningom.

Poslabšanje tekaškega ritma: tekaški ritem in način našega teka se lahko porušita, kar otežuje ponovno pridobitev optimalne tehnike teka.

Manjša aerobna učinkovitost: daljša obdobja teka brez prekinitev izboljšujejo aerobno kapaciteto in vzdržljivost. Ustavljanje lahko zmanjša skupen čas trajanja intenzivnega teka, kar vpliva na splošno kondicijo.

Psihološki vpliv: pogosto ustavljanje lahko negativno vpliva na psihološko komponento treninga, saj se tekač lahko navadi na prekinitve in težje vzdrži daljše neprekinjene teke. Trening brez ustavljanja krepi mentalno vzdržljivost in samodisciplino, kar je pomembno za dolgotrajne tekme.

Obnovitveni učinek: pri določenih vrstah treninga, kot so intervalni teki, kratki počitki med napori pomagajo pri okrevanju in omogočajo intenzivnejše napore med ponovitvami. Ustavljanje lahko pomaga preprečiti prekomerno utrujenost, kar je lahko koristno pri daljših tekih ali za tekače, ki okrevajo po poškodbah.

Individualne potrebe in cilji: tekači, ki se okrevajo po poškodbah, lahko potrebujejo več ustavljanja, da bi preprečili dodatne poškodbe. Manj izkušeni tekači lahko uporabljajo ustavljanje za prilagoditev intenzivnosti treninga, da postopoma gradijo vzdržljivost in moč.

Ostale fiziološke koristi: ustavljanje omogoča raztezanje in hidracijo, kar lahko pomaga preprečiti mišične krče in dehidracijo, še posebej pri daljših tekih.

Ustavljanje med tekom ni nujno negativno in je lahko del učinkovite strategije treninga, odvisno od ciljev, fizične pripravljenosti in potreb posameznika.

Ključ je v iskanju ravnovesja med kontinuiteto in potrebnimi prekinitvami, da se dosežejo optimalni rezultati.