Mišični krči - kako malo vemo o njih

Piše: Primož Kališnik

Natančen mehanizem krčev, povezanih z vadbo, še ni povsem pojasnjen, vsej pogostosti krčev in športni znanosti navkljub

Bolečine, tisti prekleti mišični krči, ki nas tako nepričakovano  presekajo, kot strela z jasnega - to tekači poznamo. Žal.

Tekači že sicer vemo, da je bolečina pri teku neizogibna, trpljenje pa je neobvezno, pa vseeno vedno vztrajamo. Vemo tudi, da čas ni zdravilo za kronično bolečino, lahko pa je ključnega pomena za izboljšanje.

Za spremembo, okrevanje in napredek je potreben čas.

A to nam nič ne pomaga, ko nas primejo mišični krči. Boli, včasih zelo. In včasih nam krči preprečijo, da bi si odtekli svoj veliki dan.

Kaj se zgodi?

Nenadno, neželeno in boleče krčenje celotne mišice ali njenega dela je običajno posledica presnovnih motenj ali bolezni na ravni živcev. Vendar se krči lahko pojavijo tudi pri zdravih ljudeh brez takšnih motenj. Mednje spadajo tudi klasični krči med športom.

Pripisovanje krčev med športnimi dejavnostmi močnemu znojenju in posledični dehidraciji z ali brez večjih izgub mineralov (elektrolitov) ter spremembam vsebnosti mineralov v krvi med vadbo je tema, o kateri se nenehno razpravlja. Vendar je bolj verjetno, da so krči posledica neravnovesja v prenosu signalov med živci in mišicami, pravijo znanstveniki. 

Zelo zanimivo je dejstvo, da  natančen mehanizem krčev, povezanih z vadbo, še ni povsem pojasnjen, vsej pogostosti krčev in športni znanosti navkljub.

O možnih dejavnikih, ki povečujejo tveganje za mišične krče med športom, strokovnjaki razpravljajo kot o naslednjih možnostih: od običajne večja intenzivnost obremenitve, število že kdaj prej nastalih krčev, vadba v vlažnem in vročem okolju, utrujenost.

Zdi se tudi, da so moški bolj dovzetni za krče kot ženske.

Strokovnjaki so si enotni, da k pojavu krčev prispevajo različni sprožilci in ne le en sam vzrok. 

Nas pa vseeno boli, ko se zgodi ...

Magnezij ...  No ja ...

Znanstvena literatura o povezavi med magnezijem  in krči je na splošno zelo skopa. Toda glede na najnovejši povzetek vseh ustrezno izvedenih študij magnezijevi dodatki, ki jih jemljejo odrasli, ki trpijo za kakršnimi koli krči, krčev bistveno ne preprečujejo!

Splošne obljube, da bo magnezij pomagal pri krčih med športom, zato s strokovnega vidika ni mogoče podpreti. Uporaba magnezijevih dodatkov za zdravljenje krčev v nogah med nosečnostjo pa ni nič bolj učinkovita od placeba ali od tega, da ne storimo ničesar.

Magnezij namreč sodeluje v več sto presnovnih reakcijah, vključno z zagotavljanjem energije. V primeru pomanjkanja magnezija bi se poleg pojava mišičnih krčev sesul skoraj celoten metabolizem ... Ker mišični krči med športom očitno ne sovpadajo s popolnoma iztirjenim metabolizmom, je predpostavka o vzročni zvezi med pomanjkanjem magnezija in krči težko vzdržna že na teoretični ravni.

Včasih se magnezij jemlje tudi neposredno pred nastopom. Vendar  pa doslej razpoložljivi podatki tudi te uporabe v športu ne podpirajo.

Preveč magnezija

Čeprav je praktično nemogoče absorbirati preveč magnezija iz naravne, neobogatene hrane, se to lahko zgodi precej enostavno, če redno jemljemo dodatke. Zato so bili neželeni učinki prevelike količine magnezija doslej opisani le pri prehranskih dopolnilih.

Tako imenovana dopustna zgornja meja vnosa magnezija s prehranskimi dopolnili (in obogatenimi živili) - ali vnos, ki ga ne smemo dolgoročno preseči - je le 250 mg na dan. Prevelika količina magnezija v prehranskih dopolnilih ali obogateni hrani povečuje tveganje za drisko. Poleg tega lahko magnezij zavira absorpcijo železa ali cinka.

In kaj storiti

Pregled možnih vzrokov za nastanek krčev med športom opredeli ukrepe, ki so potrebni, da se jim izognemo. Tudi če niso posebej spektakularni, morajo ustrezni ukrepi vključevati dobre vadbene prakse, vključno z idealno pripravo na trening ali tekmovanje. To vključuje zadostno okrevanje, zlasti po napornih vadbenih enotah, ter smiselno prehrano med treningom ali tekmovanjem skupaj z zadostnim vnosom tekočine.

Takoj, ko se približate svoji skrajni fizični meji ali jo celo presežete, se tveganje za nastanek krčev poveča.

Raztezanje se zdi najučinkovitejša metoda za akutno zdravljenje krčev.

Magnezij bi bilo najbolje zaužiti z običajno prehrano in ne kot dodatek. To zagotavlja, da skoraj nikoli ne boste zaužili preveč magnezija. In če nimate presnovne bolezni, vam ob dovolj raznoliki izbiri hrane ne bo treba skrbeti za pomanjkanje magnezija.

Zapis o krčih je nastal pri Švicarskem društvu za športno prehrano, kjer se gredo stvari precej zares.