Najpomembnejši nasveti za zdrav tek

Piše: Primož Kališnik

Stvari, ki se jim je dobro izogniti, poznamo vsi, a ...

Tekaške poškodbe pogosto niso le smola, temveč bi se jim v številnih primerih lahko izognili.

Ste v dobri kondiciji. Dolgo ste se pripravljali na svoj glavni cilj - in kar naenkrat vas stisne v nogah in vsega je konec, končano je, tekmovanje morate opustiti. Namesto, da bi odtekli svoj prvi maraton, kot ste načrtovali, ostanete brez vsega, s poškodovanim teleščkom in velikim razočaranjem.

Žal ta situacija ni redka za nas ljubiteljske tekače, ki mesece preživimo v pripravah na pomemben cilj in mi prilagajamo vse ravni vsakdana.

Vendar pa je to ena od tistih stvari v življenju, ki bi se ji v večini primerov lahko izognili, pravijo strokovnjaki pri švicarskem Datasportu.

Gremo mi na debelo

Do vašega glavnega cilja sta še dva meseca. Počutite se odlično in povečate število svojih tekaških enot s treh na pet. Tudi, če se vaš um in srčno-žilni sistem strinjata z dodatnim naporom, obstaja veliko tveganje, da vaše vezi in kite ne bodo kos povečanemu obsegu in se bodo pojavili simptomi preobremenitve. Nenadoma se  vname Ahilova tetiva, boli vas podplat ali pa se vam zatakne v stegenski ali mečni mišici.

Nasvet: število tekaških enot povečujte le počasi in postopoma ter jih ponovno zmanjšajte tik pred tekmovanjem. Na začetku naj bodo dodatne vadbene enote razmeroma kratke in jih sprva izvajajte z nižjo stopnjo intenzivnosti. Ves čas vključujte teden, v katerem tečete veliko manj pogosto kot običajno – tako  telesu omogočite okrevanje.

Raznolikost je nujna

Klasičen primer "ljubiteljskega tekača": vedno tečete isto razdaljo z enakim tempom. In se sprašujete, zakaj ne postajate hitrejši.

Nasvet: raznolikost trajanja in intenzivnosti. Osnovno pravilo: 75-odstotkov vaših vadbenih enot naj bo osredotočenih na osnovni trening in te naj trajajo od 45- do 90- minut.

In le približno 25-odstotkov  enot naj bo osredotočenih na intenzivno vadbo. Trajanje vsake vadbene obremenitve naj bo približno med 10- in 30- minutami za enote z visoko stopnjo intenzivnosti ter med 30- in 90- minutami za enote s srednjo stopnjo intenzivnosti. Po lastni presoji lahko vključite dolge teke, ki trajajo do dve uri ali celo tri ure za maratona željne.

Lastna krivda

Prav tako klasično: vaša slaba vest v zadnjih nekaj tednih. Vendar pretirano kompenziranje, da bi nadomestili zamujeno vadbo, ni dobra ideja.

Nasvet: zaupajte v načrt, ki ste ga sestavili na začetku vadbenega obdobja, in mu sledite do konca s "pogumom, da si pustite vrzeli". Če boste predlagani tekaški trening opravili po načrtu, bodite prepričani, da lahko na tekmovanju dosežete ciljni čas. Vse, kar je potrebno v dneh pred tekmovanjem, je "gibalna terapija". Nihče še nikoli ni bil preveč spočit na startni črti - veliko pa jih je bilo preveč utrujenih.

Počitek kot nujen zapitek

V nasprotju s profesionalci imajo amaterski tekači običajno manj časa za regeneracijo. Toda prav hitre enote so tiste, ki potrebujejo zadostno stopnjo okrevanja, da jih lahko dokončate.

Ne načrtujte le treninga, temveč tudi okrevanje, in v svoj vsakdan vključite določen čas za to. Privoščite si redno masažo ali savnanje. Ali pa se po vadbeni enoti za nekaj minut uležite, preden se ponovno vrnete v delo. Trening in regeneracija sodita skupaj kot plima in oseka.

Kaj je prinesla Muca Copatarica?

Če tečete s slabimi ali obrabljenimi tekaškimi copati, se boste, prvič, manj zabavali, drugič, tvegate, da se bodo pojavile težave z gibalnim sistemom.

Nasvet: tekaški čevlji morajo biti prilagojeni vašim stopalom in slogu teka. Zato se za nasvet obrnite na specializirano trgovino in se ne pustite zapeljati, da bi sledili modnim trendom in kupili lahke dizajnerske čevlje na spletu. Najbolje bi bilo, če bi v sezoni zamenjali dva ali tri modele. Tako boste zagotovili, da bodo mišice na različne načine izpostavljene različnim izzivom.

Tek kot edina pot

Kilometer za kilometrom nabiraš kilometre, vendar ni časa za dodatne športne aktivnosti.

Nasvet: tek je kompleksna zadeva, mešanica dejavnikov - vzdržljivosti, moči, gibljivosti, koordinacije in hitrosti. Atletski program in gimnastične vaje (po možnosti vsaj dvakrat tedensko) bodo poskrbeli, da boste ostali brez poškodb, da boste bolje kos vsaki posamezni vadbeni enoti in da boste telesno in duševno fit tudi v vsakdanjem življenju.

Vseeno rabimo glavo …

"Bolečina je začasna - slava traja večno". Takšni junaški slogani privlačijo številne športnike. Vendar pa s tem, da naredimo veliko, običajno ne dosežemo toliko, kot bi si morda mislili.

Nasvet: med vzdržljivostnimi športniki so tekači najbolj ranljivi, ko gre za poškodbe. Že v zgodnji fazi resno vzemite znake svojega telesa in mu po potrebi omogočite počitek. Telo običajno nagradi obdobja počitka s povečanjem zmogljivosti. Mimogrede: svoje srce lahko občasno trenirajte tudi v vodi ali na kolesu in tako zaščitite svoj mišično-skeletni sistem.

Prehitro predaleč

Res je, da so dolgi teki ali tako imenovani dolgi teki "življenjsko zavarovanje", ko gre za uspešne teke na dolge proge ali maratone. Vendar pa se morate obenem na te teke tudi navaditi, saj se morate na te teke navaditi.

Nasvet: doslej najdaljšo enoto vsak teden podaljšajte za največ 15 minut in namerno ohranite zelo nizko raven intenzivnosti. Šele ko boste dosegli stopnjo, ko boste lahko sproščeno tekli približno dve do tri ure, lahko poskušate povečati intenzivnost. Na primer pri 90-odstotkih  maratonskega tempa ali neprekinjenem sprinterskem teku (crescendo tek: pri klasičnem crescendo teku povečujete hitrost v več stopnjah od začetka do konca celotne tekaške enote). Na splošno ne smete teči dlje kot tri ure, tudi če vaš maraton traja bistveno dlje. Prednosti daljših enot niso sorazmerne s tveganjem poškodb, zlasti pri ljubiteljskih tekačih.

Lažna ambicija, torej ego

Ali vas mika 4-urna meja pri maratonu ali 90-minutna meja pri polmaratonu? Potem je pomembno, da pošteno ocenite svoje zmogljivostne zmožnosti in se ne slepite.

Nasvet: tecite glede na svojo trenutno raven zmogljivosti in ne glede na želeni čas. Tako boste imeli zagotovilo, da se lahko postopoma izboljšate. Na neki točki bo želeni čas postal resničnost.

Multipraktik ne more biti tudi tekač

Radi bi tekli na tekmovanjih, vendar za to dejansko nimate časa.

Nasvet: vnesite dodatno strukturo v svoj trening - vsako leto si zastavite dva večja cilja in se nanju pripravite s tremi do največ štirimi tekmovanji. Po tekmovanjih si vzemite teden dni počitka za regeneracijo in ponovno intenzivno tecite šele po preteku enega dneva na vsaka dva tekmovalna kilometra.