Nalaganje z ogljikovimi hidrati za telebane

Piše: Primož Kališnik

Kaj je karboloading in kdaj se splača

Januar je mesec, ko morda tečemo nekoliko manj, a veliko premišljujemo o teku. Vsi ljubiteljski tekači neskončno radi tečemo – večina pa nas je nekoliko površna glede skrivnosti načel vadbe, prehrane in ustreznih priprav na nastope.
Ker je do našega prvega nastopa še precej časa, si v januarskem miru oglejmo, kaj pomeni nalaganje z ogljikovimi hidrati. S tujko – karboloading. Sem ter tja jo bomo tudi uporabili.
 

Karboloading – ali zelo po domače, basanje z ogljikovimi hidrati – je priljubljena taktika pri športnikih, ki se pripravljajo na dolgotrajne tekaške preizkušnje.

Namen te metode je, da pred pomembno tekmo v mišice naložimo čim več zalog ogljikovih hidratov, zato da imamo med naporom dovolj energije.
Ampak, ali je to res vedno potrebno? Sploh pri vseh tekmah?
 

Smo tiste vrste, ki ne verjamemo vsakemu lepotcu ali vplivnici na spletu in smo previdni pri športni prehrani in dodatkih. Zato smo pobrskali po knjigah in priročnikih s področja športne prehrane, po raziskavah in člankih o karboloadingu, prebrali praktične smernice, ki jih objavljajo športne organizacije in dietetiki, ter se oprli na izkušnje vrhunskih športnikov in trenerjev, ki opisujejo, kako se strateško pripraviti na dolgotrajne napore.

Nasveti seveda veljajo za zdrave ljudi!

Osnove nalaganja z ogljikovimi hidrati

Zaloge ogljikovih hidratov lahko napolnimo na dva osnovna načina. Imenujeta se lahkotno polnjenje in pravi karboloading.

Lahkotno polnjenje: ta metoda je primerna za krajše razdalje, recimo tek na 5- ali 10- kilometrov. Mišice v teh primerih ne bodo imele časa, da bi izpraznile vse zaloge, zato zadostuje zmerno povečanje vnosa ogljikovih hidratov v dneh pred tekmo.

Pravi karboloading: pri tej metodi pa gremo »na polno« – cilj je maksimalno napolniti zaloge glikogena v mišicah. To pride prav pri dolgih in napornih preizkušnjah, kot so maratoni, ultra traili in triatloni.

Kako poteka pravi karboloading?

Pravi karboloading je kombinacija prilagoditve vadbe in prehrane. To je nekaj, kar tudi sicer počnemo, ali pa bi vsaj morali početi. Ključna koraka pravega karboloadinga sta zmanjšanje vadbe in povečan vnos ogljikovih hidratov.

Zmanjšanje treninga pomeni, da se zadnjih 48- do 72- ur pred tekmo intenzivnost in obseg treningov zmanjšata.

Povečan vnos ogljikovih hidratov: Cilj je vnesti 10- do 12- gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na dan. Pri športniku, ki tehta 70- kg, to pomeni približno 700- do 840- gramov ogljikovih hidratov dnevno.
To je za večino tekačev, še bolj pa tekačic, ogromno hrane, zato je pomembno, da količino razdelimo na več manjših obrokov in prigrizkov ter izbiramo hrano z nizko vsebnostjo vlaknin, da ne obremenimo želodca.

Primer jedilnika

Za 70-kg težkega tekača, dva dni pred tekmo.

Zajtrk: kozarec vode, kozarec pomarančnega soka, dve rezini belega kruha z medom, malo ovsenih kosmičev, kos banane in jogurt.

Prigrizek: Energijska ploščica in športni napitek (ali carbo-loader).

Kosilo: velik krožnik testenin s paradižnikovo omako, malo naribanega sira, majhna porcija juhe in kos kruha.

Popoldanski prigrizek: banana ali kos kruha z marmelado.

Večerja: velik krožnik riža, malo dušene zelenjave, majhen kos piščanca ali tofuja in juha s kruhom.

Pozni prigrizek: športni napitek ali carbo-loader.

Kaj pa krajše razdalje (5- km ali 10- km)?

Za krajše tekme, ki trajajo manj kot uro in pol, ni potrebe po pravem karboloadingu. Dovolj je, da dan pred tekmo zaužijete nekaj več ogljikovih hidratov kot običajno. Govorimo o približno 7- do 9- gramih ogljikovih hidratov na kilogram teže.

Zajtrk: skleda ovsenih kosmičev z mlekom, kos sadja.

Kosilo: manjša porcija testenin ali rižota.

Večerja: sendvič z belim kruhom in nekaj sadja.

Pomembno je tudi piti dovolj tekočine, se izogibati mastni hrani in pretiravanju z beljakovinami ter omejiti vlaknine.

Če gremo na polmaraton

Polmaraton je resen tek, a v tem primeru je nekje vmes. Pravi karboloading ni nujno potreben, a vseeno je dobro povečati vnos ogljikovih hidratov dan ali dva pred tekmo. To pomeni nekoliko večje porcije pri glavnih obrokih in nekaj dodatnih prigrizkov, kot so banane, športni napitki ali energijske ploščice.

Pogoste napake pri karboloadingu

Premalo ogljikovih hidratov: ljudje pogosto podcenjujejo, koliko ogljikovih hidratov potrebujejo.

Preveč vlaknin, maščob ali beljakovin: to lahko povzroči prebavne težave.

Vse naenkrat: razdelite vnos na več obrokov, da ne preobremenite želodca.

Smo izvedeli kaj novega?

Morda ... Karboloading ni potreben za vsako tekmo, je pa ključen za dolge in naporne preizkušnje. Ključ do uspeha je pravilno načrtovanje vnosa ogljikovih hidratov, prilagoditev treninga in preizkušanje strategije vnaprej. Naš nasvet? Posvet z usposobljenim strokovnjakom za prehrano. Tu smo Slovenci v zadnjih letih dobili kar nekaj zanesljivih ljudi z veliko znanja.
Tako boste na dan tekme pripravljeni in polni energije!

Mimogrede: ste se o svojih letošnjih načrtih kaj pogovorili s svojim zdravnikom?