Naša srčnost v številkah**

Piše: Primož Kališnik**

Kakšen je idealni srčni utrip pri teku?

Naš ciljni tekaški srčni utrip se lahko razlikuje glede na starost in raven telesne pripravljenosti. Seveda pa lahko na srčni utrip vplivajo tudi drugi dejavniki, kot so vročina, vlažnost in raven stresa, ki smo si ga pridelali v netekaškem delu življenja.

Merjenje srčnega utripa je preprosto, meri se v udarcih srca na minuto (v angleščini je oznaka za to bpm). Med aerobno vadbo, kot je tek, se srčni utrip poveča. Ko se povečujeta tempo in hitrost teka, se povečuje tudi srčni utrip. Če bi si pogledali pod kožo, to pomeni, da kri kroži do mišic, da te lahko dobijo kisik in hranilne snovi, ki jih potrebujejo za gibanje.

Kot je en sam človek dobrega srca za svet vreden veliko več kot deset onih, ki so pametni, njihovo srce pa je manj dobro, kot bi si želeli ljudje okoli njih, sta zdravo in močno srce ter srčni utrip med vadbo dobro merilo za to, kako močno se trudimo pri teku.

Zagotovo se resnega tekanja ne bi smeli lotiti brez posveta s svojim zdravnikom, še posebej, če imamo kakšno kronično bolezen, ki ni prehuda – a jo imamo. To nikakor ne pomeni, da s tako boleznijo ne smemo teči, vendar pa bo zdravnik povedal, kako močno lahko obremenite srce.

Zagotovo pa je nujno, da vemo, kako izračunati svoj ciljni srčni utrip za tek.

Kaj med tekom vpliva na srčni utrip **

Povprečni srčni utrip med tekom je pri vsaki osebi drugačen zaradi različnih dejavnikov.

Starost: s starostjo se naš ciljni srčni utrip med telesno dejavnostjo znižuje.

Raven telesne pripravljenosti: telesno aktivna oseba ima lahko nižji srčni utrip v mirovanju kot oseba, ki večinoma sedi, saj je njena srčna mišica močnejša in se ji ni treba toliko truditi, da bi utripala.

Temperatura zraka: pri visokih in vlažnih temperaturah lahko srce utripa od 5- do 10-krat na minuto več, da bi prečrpalo več krvi.

Uporaba zdravil: nekatera zdravila lahko upočasnijo srčni utrip, medtem ko ga lahko visoki odmerki zdravil za ščitnico povečajo. Še en razlog za posvet z zdravnikom.

Čustva: določena čustva, kot so stres, razburjenje in jeza, lahko upočasnijo ali pospešijo srčni utrip.

Kako določiti srčni utrip pri teku

Najbolj znana in najbolj preprosta metoda za določitev najvišjega tekaškega srčnega utripa je, da od števila 220 odštejete svojo starost. Pomembno je opozoriti, da je to le posplošeno vodilo!

Najvišji srčni utrip se lahko razlikuje glede na več dejavnikov, recimo glede na tekačevo splošno zdravje.

Za človeka, starega 30 let, je največji srčni utrip denimo 190 utripov na minuto. To pomeni zgornjo mejo napora – in to dosežemo le redko, pri takem utripu ne zdržimo dolgo, zato je potrebno vedeti, pri kakšni obremenitvi srca naj vadimo ali tekmujemo.

Starejši in izkušeni tekači vam bodo zagotovo svetovali, da srca po nepotrebnem ne obremenjujete preveč – ker se pri teku s pametjo in za nas najbolj primernim bitjem srca tudi daleč pride. Samo manj hitro in veliko bolj zdravo.

Da bi določili svoj idealni tekaški srčni utrip, morate nadalje ugotoviti, kakšno intenzivnost teka želite doseči.

Pri zmerno intenzivni vadbi, kot je hitra hoja, si prizadevajte za srčni utrip od 50- do 75-% vašega največjega srčnega utripa.

Pri intenzivni dejavnosti, kot je tek, si prizadevajte za 70- do 85-% največjega srčnega utripa.

Povprečni ciljni srčni utrip med tekom

Zdajle bi nas kdo lahko opozoril na že zapisano, da si niti dva človeka nista enaka in da ni popolnih splošnih navodil. To je res. Vendar pa vseeno lahko uporabimo razpredelnice, kjer so prikazani približni ciljni srčni utripi v udarcih na minuto za zmerno in intenzivno dejavnost glede na starost in največji srčni utrip.

Za številkami stojijo strokovnjaki različnih strok.

Še enkrat opozarjamo, kako pomembno je, da se posvetujete z zdravnikom, če imate kakršnekoli, tudi zanemarljive težave s srcem. Tako bo še lažje določiti najboljše ciljne srčne frekvence.

Starost v letih: 20

Najvišji srčni utrip (udarci na minuto): 200

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 50-75 %: 100-150

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 70-85 %: 140-170

Starost v letih: 30

Najvišji srčni utrip (udarci na minuto): 190

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 50-75 %: 95-142 

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 70-85 %: 133-161

Starost v letih: 35

Najvišji srčni utrip (udarci na minuto) 185

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 50-75 %: 93-139

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 70-85 %:129-157

Starost v letih: 40

Najvišji srčni utrip (udarci na minuto): 180

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 50-75 %: 90-135

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 70-85 %: 126-153

Starost v letih: 45

Najvišji srčni utrip (udarci na minuto): 175

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 50-75 %:  88-131

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 70-85 %: 122-149

Starost v letih: 50

Najvišji srčni utrip (udarci na minuto): 170

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 50-75 %:  85-127

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 70-85 %: 119-144

Starost v letih: 60

Najvišji srčni utrip (udarci na minuto): 160

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 50-75 %: 80-120

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 70-85 %: 112-136

Starost v letih: 70

Najvišji srčni utrip (udarci na minuto): 150

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 50-75 %: 75-112

Ciljni srčni utrip (udarci na minuto) 70-85 %:: 105-127

Spremljanje srčnega utripa med tekom vam lahko pomaga pri doseganju ciljev. Če je na primer vaš srčni utrip prenizek za želeno intenzivnost, morate bolj pritisniti. Če je previsok, boste morda morali upočasniti hitrost. Uporaba merilnika srčnega utripa vam lahko pomaga pri spremljanju srčnega utripa med vadbo.

Pomembno je upoštevati, da je lahko vaš srčni utrip za 15- do 20- utripov na minuto višji ali nižji od zgornjih številk.

Kadar je srčni utrip previsok

Dolgotrajno preseganje največjega srčnega utripa lahko predstavlja več zdravstvenih tveganj, zlasti če imate kakšno osnovno srčno-žilno bolezen. Študija pri rekreativnih igralcih hokeja je pokazala, da so se tisti, ki so med igranjem nenehno presegali ciljni in najvišji srčni utrip, po vadbi slabše regenerirali. Povečali so tudi tveganje za »srčne dogodke«, kot so aritmija, bolečine v prsih in nelagodje.

Nekateri simptomi, ki kažejo, da je vaš srčni utrip previsok, so lahko naslednji:

- Omotica

- Tiščanje v prsih

- Težave pri govorjenju

- Oteženo dihanje

- Slabost

Če je vaš srčni utrip previsok ali če se med tekom pojavijo ti simptomi, je pomembno, da upočasnite tempo do bolj udobnega. Novejša vrhunska študija priporoča, da do 9 % celotnega tedenskega časa treninga preživite nad 90 % svojega največjega srčnega utripa.

To naj bi pomagalo preprečiti pretreniranost in povečati koristi vadbe.