Novembrske tekaške misli

Piše: Primož Kališnik

Cilj ljubiteljskih tekačev pozimi bi moral biti predvsem ohranjanje ali postopno dvigovanje kondicije ter preprečevanje poškodb. Kaj ja in kaj ne?

Glavno vprašanje, ki se rekreativnim tekačem postavlja vsako zimo, je verjetno: kako ohraniti ali izboljšati pripravljenost, ko vreme postane manj prijazno za tek na prostem? Zimski mraz, krajši dnevi, spolzke in zasnežene poti—vse to vpliva na motivacijo in izbiro treningov.

Misli kot preganjavica – ni potrebe

Nekaj misli, ki se nam tekačem pozimi podijo po glavi in so pozimi pogosto v ospredju in nas včasih celo begajo.

Ali naj treniram zunaj ali v telovadnici? Mnogi se sprašujejo, ali je bolje vztrajati zunaj kljub težjim razmeram ali pa se preseliti na tekaške steze v notranjih prostorih, kar omogoča bolj nadzorovano okolje.

Kakšno vlogo ima pri tekaški pripravi fitnes? Zima je idealen čas za izboljšanje mišične moči, stabilnosti in gibljivosti, ki podpira tekaško formo. To pomeni več treningov za moč (zlasti v nogah, trupu in stabilizatorjih) ter vadbo za preprečevanje poškodb.

Kako načrtovati obseg in intenzivnost treninga? Zmanjšanje volumna teka je lahko koristno za preprečevanje izgorelosti, zato se mnogi tekači posvetijo t.i. bazičnim treningom, kjer več pozornosti namenijo aerobni kondiciji, zmerni intenzivnosti in ohranjanju vzdržljivosti.

Kako se obleči za tek v mrazu? Pravilno plastenje oblačil, izbira materialov, ki dihajo in ohranjajo toploto, ter dodajanje ustrezne opreme, kot so termalne nogavice in rokavice, je za zimske tekače ključno vprašanje.

Kako ohraniti motivacijo? Mnogi tekači se v tem času posvetijo družabnim tekaškim skupinam, zimskim izzivom ali si postavijo cilje za pomlad, da ostanejo motivirani.

Pozimi ni nujno, da tekači izgubijo formo—če pristopijo celostno, lahko sezono celo izkoristijo za dvig forme in se spomladi na proge vrnejo močnejši in bolje pripravljeni.

Oblike vadbe, ki zahtevajo previdnost:

Prekomerno intenzivni intervalni treningi. Pozimi telo potrebuje več časa za ogrevanje in prilagoditev na hladne temperature. Intenzivni intervalni treningi, kot so sprinti ali HIIT vadba, povečujejo tveganje za poškodbe, kot so natrgana mišična vlakna ali poškodbe sklepov. Bolje je ohranjati zmerno intenzivne intervale, dokler se telo ne prilagodi zimskim razmeram.

Dolgi teki na prostem v ekstremnem mrazu. V zelo hladnih dneh lahko dolgotrajna izpostavljenost nizkim temperaturam povzroči težave z dihanjem in obremenitve za sklepe. Pametneje je dolgi tek skrajšati.

Visoko intenzivne pliometrične vaje. Pliometrija je pozimi tvegana, saj lahko zaradi togih mišic in večjega stresa na sklepe poveča tveganje za poškodbe. Ključno je predhodno temeljito ogrevanje.

Treningi z visoko frekvenco in velikim volumnom. Prekomerna povečanja količine tekaških kilometrov ali pogostosti teka v zimskih mesecih lahko privedejo do utrujenosti ali pretreniranosti.

Tek na neurejenih, spolzkih površinah. Tek po snegu, ledu ali spolzkih površinah predstavlja večje tveganje za zdrse in poškodbe. Priporočljivo je nositi primerne dereze za čevlje ali teči na očiščenih poteh.

Poudarek na hitrosti in tekmovalnem pristopu. Pozimi naj bo večji poudarek na vzdrževanju kondicije, izboljšanju tekaške tehnike in moči, namesto na hitrosti, saj tek na polno lahko privede do nepotrebnih obremenitev mišic in sklepov.

Kaj pravijo športni zdravniki?

Športni zdravniki svetujejo tekačem, naj pozimi pazijo na nekaj ključnih dejavnikov za varnost in zdravje. Vadba pri nizkih temperaturah povečuje tveganje za ozebline, hipotermijo in druge poškodbe, zlasti pri izpostavljenih delih telesa, kot so obraz, ušesa, roke in stopala. Če so temperature ekstremno nizke (pod -18 °C) ali je napovedan močan veter, je priporočljivo ostati v zaprtih prostorih.

Priporočljivo je večplastno oblačenje. Idealno je, da prva plast odvaja znoj, druga (iz volne ali flisa) nudi izolacijo, tretja pa ščiti pred vetrom in vodo. Izogibajmo se bombažu, saj zadržuje vlago ob telesu. Tudi pozimi je hidracija ključna, saj se telo v mrazu hitro dehidrira, čeprav tega ni tako enostavno opaziti.

Za tekače z zdravstvenimi stanji, kot sta astma ali Raynaudov sindrom ( to je nenadna sprememba barve kože, ki nastane zaradi prekomernega skrčenja drobnega žilja ob izpostavljenosti mrazu ali čustvenemu stresu. Najpogosteje se pojavlja na prstih rok, stopalih in uhljih, lahko pa prizadene tudi notranje organe, srce, pljuča), so nizke temperature lahko težavne, zato je varneje prilagoditi vadbo v zaprtih prostorih ali se posvetovati z zdravnikom.

Koliko vadbe torej?

Za resnega ljubiteljskega tekača je optimalno pozimi trenirati tri- do petkrat na teden, odvisno od ciljev, trenutne pripravljenosti in razpoložljivega časa.

Ključni treningi. Vključimo lažje intervalne treninge ali hitrejši tek vsaj enkrat na teden, da ohranjamo hitrost in moč.

Daljši teki. En daljši tek na teden ohranja vzdržljivost; traja lahko od 60 do 90 minut, glede na pripravljenost in vreme.

Lahkotni teki. Lahkotni, regeneracijski teki dva- do tri- krat na teden pomagajo pri okrevanju in vzdrževanju splošne kondicije, brez da bi preobremenili telo.

Alternativni treningi. Dodajmo vadbo za moč in stabilizacijo, da ohranimo mišice pripravljene, saj pozimi zaradi spolzkih površin lahko pride do večje obremenitve sklepov.

Zima je idealen čas za pogovor s tekaških strokovnjakom. To so tekaški trenerji in ljudje, ki so končali Fakulteto za šport. Tudi bivši atleti –zagotovo so to le tisti, ki  razumejo razliko med tekmovalno atletiko in ljubiteljskim tekom. Zato, ker gre v resnici za dva različna športa.

Dobro je, da je pri nas tega znanja veliko. Tudi za to je kriv maraton v Ljubljani.