Odtekli smo Ljubljano. Kje smo in kam in kako naj gremo naprej?

Piše: Primož Kališnik

Razumevanje, kako se lotiti ponovnega vstopa v trenažni proces po maratonu, je ključno za dolgoročno uspešnost in zdravje športnika

Čas po tekaškem prazniku v Ljubljani je poseben – po eni strani smo polni občutkov in čustev, po drugi pa razmišljamo, kako naprej. Opazimo, da so mnogi, ki so nam zadnje mesece svetovali o vsem glede teka, nenadoma izginili – in tega ne razumemo povsem, saj jih potrebujemo.

V resnici so prvi koraki po oktobrski Ljubljani izjemno pomembni. Načrtovanje treninga po koncu tekaške sezone in po pretečenih dolgih razdaljah, kot sta polmaraton in maraton, zahteva premišljen pristop, ki temelji na regeneraciji, postopnem vračanju k intenzivnim treningom, krepitvi telesa ter duševnem počitku.

Športna znanost in znanost o pravilni vadbi podpirata celosten pristop, kjer se uravnoteži fizična pripravljenost, regeneracija in mentalna svežina, kar omogoča dolgotrajno uspešnost ter preprečuje poškodbe in izgorelost.

V športni stroki je obdobje po končani tekmovalni sezoni in dolgotrajnih vzdržljivostnih tekih, kot sta 21 ali 42 km, kritičen trenutek, ki zahteva previdno načrtovanje treninga in regeneracije. Razumevanje, kako se lotiti ponovnega vstopa v trenažni proces po koncu sezone, je ključno za dolgoročno uspešnost in zdravje športnika. Tekačem nam zagotovo koristi poznavanje smernic, ki izhajajo iz športne znanosti in pravilne rekreativne vadbe.

Obdobje počitka in regeneracije

Ločimo obdobje takoj po tekmovanju in tistega, ki traja dalj časa.

Prvi dnevi po dirki: po 72 urah boste opravili najtežji del okrevanja. Toda v tem obdobju je nekaj največjih potreb po regeneraciji. Ko bo adrenalin popustil, bosta ostali le utrujenost in bolečina. Po najboljših močeh se izogibajte popolnemu mirovanju, razen spanju. Lahka hoja, lahkoten skok v bazen ali kratko vrtenje na sobnem kolesu bodo pomagali vašim mišicam izplakniti toksine in posledice dirke. Pogost počitek je nujen, vendar popoln počitek tukaj ni priporočljiv.

Osredotočite se na beljakovine in kakovostne ogljikove hidrate, kot sta sadje in zelenjava, še posebej ko je vaše telo ranljivo. Priboljšek ali dva sta v redu, vendar poskusite omejiti prekomerno uživanje hrane, dokler ne boste popolnoma okrevali.

Po preživetih prvih treh dneh okrevanja vaše delo še ni končano. Vaše telo je še vedno daleč od stanja pred dirko. Še naprej ostanite aktivni z lahkimi dejavnostmi, kot so hoja ali navzkrižni trening. Počakajte vsaj en do dva tedna, preden se vrnete k teku, še posebej če prej niste tekmovali na številnih dirkah.

Po zadnji tekmi sezone, še posebej po dolgotrajnem vzdržljivostnem teku, kot sta maraton ali polmaraton, je telesu nujno zagotoviti primerno obdobje počitka. Regeneracija je ključnega pomena za obnovo mišičnih vlaken, preprečevanje pretreniranosti in obnovo zalog energije. Športna stroka priporoča aktivno regeneracijo, kar pomeni lahkotno telesno dejavnost (npr. sprehode, plavanje, kolesarjenje z nizko intenzivnostjo) v prvih dveh tednih po tekmovanju.

Postopna vrnitev v trenažni proces

Pomembno je, da se po obdobju aktivne regeneracije športnik postopoma vrača v trenažni proces. Ključno je, da intenzivnost in količina treninga ne naraščata prehitro. Športna stroka uporablja pravilo 10 %, kar pomeni tedensko povečanje obsega treninga za največ 10 %, da se izognemo poškodbam zaradi preobremenitve. V tem obdobju naj bo poudarek na lažjih tekaških treningih in tehniki teka, pri čemer naj se razvija aerobna baza brez hitrih in intenzivnih intervalov.

Krepitev telesa in preprečevanje poškodb

Po dolgotrajni tekaški sezoni se pogosto pojavijo neravnovesja v mišičnem tonusu, kar povečuje tveganje za poškodbe. Športna stroka svetuje, da se v tem prehodnem obdobju vključijo treningi moči, usmerjeni v krepitev mišic jedra (trebušne in hrbtne mišice), kolka in nog. Trening stabilizacije in ravnotežja je ključnega pomena za ponovno vzpostavitev pravilne biomehanike teka.

Mentalna regeneracija

Tekmovanja, še posebej dolgotrajna, niso obremenjujoča le fizično, temveč tudi mentalno. Športna psihologija priporoča, da se športniki po koncu sezone osredotočijo na dejavnosti, ki jim prinašajo veselje in sprostitev. Pomembno je, da si športniki dovolijo mentalni odmik od dosedanjih strukturiranih treningov in se posvetijo drugim hobijem. To pomaga preprečiti izgorelost in poveča motivacijo za naslednjo sezono.

Prehrana in hidracija

V obdobju regeneracije je pomembna pravilna prehrana, ki podpira obnovo mišičnih vlaken in polnjenje zalog glikogena. Športna znanost svetuje povečanje vnosa beljakovin, ki so ključne za regeneracijo mišic, ter zadostno hidracijo. Poseben poudarek naj bo tudi na vnosu mikrohranil, kot so železo, magnezij in kalij – vsi prispevajo k obnovi mišic in preprečujejo mišične krče.

Ocena pretečenega leta

Znanost o treningu poudarja pomen analize pretekle sezone kot ključnega koraka za izboljšanje v prihodnosti. V tem obdobju je koristno pregledati uspešnost, analizirati, kaj je delovalo in kaj ne, ter postaviti nove cilje za prihodnjo sezono. Priporočljivo je vključiti strokovnjaka (trenerja ali športnega psihologa), ki lahko pomaga oblikovati strukturiran načrt za prihodnjo sezono na podlagi preteklih izkušenj.

Individualizacija treninga

Vsak športnik je edinstven, zato je prilagoditev trenažnega načrta po koncu sezone ključna. Športna stroka zagovarja individualiziran pristop, kjer se upoštevajo zgodovina poškodb, odziv na regeneracijo in raven utrujenosti. Na podlagi teh dejavnikov se oblikuje načrt treninga, ki omogoča varno vrnitev v tekmovalni ritem.

Vključevanje specifičnih tekaških vaj

Ko se športnik po nekaj tednih regeneracije vrača k rednim treningom, je ključno vključiti specifične tekaške vaje, ki izboljšajo tehniko in ekonomičnost teka. Mednje sodijo tekaški odrivi, kratki sprinti z visoko frekvenco korakov in vaje za spretnost. Takšne vaje pomagajo izboljšati biomehaniko teka in preprečiti poškodbe.

Ohranjanje aerobne baze

Kljub temu, da intenzivni treningi niso priporočljivi takoj po koncu sezone, športna stroka svetuje ohranjanje aerobne baze s postopnim povečevanjem trajanja lahkotnih tekov. Tako športnik ohrani kondicijo brez tveganja izgorelosti ali poškodb zaradi prevelike obremenitve.

Ponovni vstop v tekmovalno obdobje

Strokovnjaki svetujejo, da se športnik v tekmovalni ritem vrača postopoma. Prve tekme po premoru naj se osredotočajo na občutek za tempo in vzdržljivost, ne na doseganje najboljših časov. Tekme v tem obdobju so namenjene predvsem testiranju kondicije in postopnemu prilagajanju telesa na stres, povezan s tekmovanji.