Po koncu prvega dela sezone

Piše: Primož Kališnik

Motivacija je spodbuda na začetku, nato pa nas ženejo naprej dobre navade

Po koncu prvega dela sezone, recimo, da je to konec meseca junija, je za tekača ključnega pomena, da načrtuje treninge, ki bodo pomagali obnoviti in izboljšati njegovo pripravljenost za jesenske cilje.

Zakaj smo izbrali konec junija?  Ne po tekmovalnem koledarju, pač pa, ker takrat začne postajati

zares vroče. In to navadno traja do konca avgusta in še kakšen dan čez rob tega čudovitega meseca.

Seveda vsak tekač sam razdeli sezono na dva dela, kot mu ustreza –  mislimo, da je to dobro, saj je tudi telesu potrebno nameniti nekaj »počitnic«.

Kako naj tekač vadi in gradi pripravljenost za jesen? Nekaj splošnih nasvetov, bolje, poljudnih tekaških misli za premislek, kaj početi med dvema deloma tekaške sezone.

Obdobje počitka in okrevanja

Počitek: po naporni prvi polovici sezone si vzemite nekaj dni do enega tedna popolnega počitka ali zelo lahkotne aktivnosti.

Aktivno okrevanje: vključite v svoje športno življenje lahkotne aktivnosti, kot so hoja, plavanje ali kolesarjenje, da tako zmanjšate utrujenost in pospešite okrevanje.

Obnova in osnovna vzdržljivost

Lahkotni teki: po obdobju počitka začnite s krajšimi, lahkotnimi teki. Postopoma povečujte dolžino in intenzivnost.

Navzkrižni trening: vključite različne aktivnosti, kot so kolesarjenje, plavanje ali hoja v hribe, da ohranite kardiovaskularno pripravljenost brez preobremenitve tekaških mišic.

Vadba moči: pridružite vadbo za moč, še posebej za jedro in noge, da izboljšate stabilnost in preprečite poškodbe.

Postopno povečanje intenzivnosti

Intervalni trening: po nekaj tednih osnovnega treninga vključite intervalne treninge za izboljšanje hitrosti in anaerobne pripravljenosti.

Tempo teki: teči pri srednje visokem tempu za daljše obdobje, to bo izboljšalo vašo vzdržljivost in sposobnost vzdrževanja višje hitrosti.

Daljši teki: postopoma povečujte dolžino vaših dolgih tekov, da izboljšate vzdržljivost.

Prilagoditev specifičnim ciljem

Specifični trening: prilagodite trening specifičnim ciljem za jesen, kot so maratoni, polmaratoni ali kratke dirke. Če se pripravljate na maraton, povečajte dolžino dolgih tekov in vključite tekaške vaje pri maratonskem tempu.

Simulacija tekmovalnih pogojev: vključite treninge, ki simulirajo tekmovalne pogoje, vključno s terenom, hitrostjo in časom dneva, ko bo tekmovanje potekalo.

Prilagoditev programa glede na počutje

Prisluhnite telesu: bodite pozorni na znake utrujenosti ali pretreniranosti in po potrebi počutju prilagodite svoj program.

Regeneracijski tedni: načrtujte lažje tedne vsakih 3- do 4- tedne, da omogočite telesu popolno regeneracijo in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Prehrana in hidracija

Prehrana: poskrbite za uravnoteženo prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami, vitamini in minerali, da podprete regeneracijo in trening.

Hidracija: ohranite ustrezno hidracijo, še posebej v poletnih mesecih, ko je tveganje za dehidracijo večje.

Miselna (duševna) priprava

Motivacija: postavite si realistične in navdihujoče cilje za jesen, ki vas bodo motivirali za trening.

Vizualizacija: uporabljajte tehnike vizualizacije tako, da si predstavljate uspešno izvedbo vaših ciljev.

Redni pregledi

Zdravniški pregledi: redno preverjajte svoje zdravje pri športnem zdravniku, še posebej če opazite kakršne koli bolečine ali nepravilnosti.

Fizioterapija: če imate pestro zgodovino poškodb, redno obiskujte fizioterapevta za preventivne tretmaje in nasvete strokovnjaka.

S pravilnim načrtovanjem in poslušanjem svojega telesa lahko tekač optimalno izkoristi poletne mesece za pripravo na jesenske cilje in doseže odlične rezultate.

Ali pa tudi ne … Morda je dovolj, da veste, da če tečeš, da si tekač. Ni pomembno, kako hitro ali kako daleč. Ni pomembno, ali je danes  prvi tekaški dan ali tečete že dvajset let. Ni testa, ki ga je treba opraviti, ni spričevala, ki ga je treba pridobiti, ni članske izkaznice. Samo tecite.

Edini resen nasprotnik našega teka je tisti,ki živi v prostoru med našima ušesoma. Zato najprej in vedno trenirajmo možgane - to je veliko bolj pomembno kot le zmogljivo srce ali močne in hitre noge.