Po kratkem februarju se tekaško leto pozna

Piše: Primož Kališnik

To je ključni mesec za postopno povečevanje obsega in intenzivnosti treninga

Februar je že nekaj časa tu, z njim pa priložnost, da nadgradimo svojo tekaško pripravljenost. Strokovnjaki svetujejo postopno povečevanje obsega treninga, da telo prilagodimo na večje napore in zmanjšamo tveganje za poškodbe.

Pomembno je, da tedenski obseg teka povečujemo za največ 10 %, s čimer omogočimo telesu ustrezno prilagoditev. To pomeni, da če ste v enem tednu pretekli skupno 30 kilometrov, naj bi v naslednjem tednu pretekli največ 33 kilometrov.

Ta pristop temelji na ideji, da postopno povečanje obremenitve omogoča telesu, da se prilagodi na nove zahteve, kar zmanjšuje tveganje za preobremenitvene poškodbe, kot so tendinitis, stresni zlomi in sindrom iliotibialnega trakta. Prehitro povečanje obsega ali intenzivnosti treninga lahko namreč preseže sposobnost telesa za regeneracijo, kar vodi v mikro poškodbe tkiv, ki se sčasoma lahko razvijejo v resnejše poškodbe.

Vendar pa je treba omeniti, da "pravilo 10 %" ni univerzalno primerno za vse tekače. Nekateri posamezniki, zlasti začetniki ali tisti, ki se vračajo po daljšem premoru, morda potrebujejo še bolj postopno povečanje obsega treninga. Po drugi strani pa lahko izkušeni tekači z dobro osnovo prenesejo nekoliko hitrejše povečanje, vendar morajo biti pri tem zelo pozorni na signale svojega telesa.

Poleg tega je pomembno upoštevati tudi druge dejavnike, kot so intenzivnost treninga, teren, na katerem tečete, in vaša trenutna fizična pripravljenost.

Vključitev tekov v klanec ali intervalnih treningov v našo vadbo predstavlja dodatno obremenitev, zato je v takšnih primerih morda smiselno zmanjšati skupni obseg teka ali še bolj postopno povečevati obremenitev.

Redno spremljanje odziva telesa na trening, vključno z morebitnimi znaki preobremenitve, kot so vztrajna utrujenost, bolečine ali zmanjšana zmogljivost, vam lahko pomaga pri prilagajanju obsega in intenzivnosti treninga ter preprečevanju poškodb. Postopno povečevanje obsega treninga, kot ga predlaga "pravilo 10 %", je smiselna smernica za mnoge tekače, vendar je pomembno, da jo prilagodite svojim individualnim okoliščinam in vedno upoštevate signale svojega telesa.

Ključno je, da poslušate svoje telo in prilagodite načrt treninga svojim individualnim potrebam in zmožnostim. Prisluhniti lastnemu telesu je ključno! To ni le nujno za tekače v najboljših letih, je tudi dolgotrajna naložba v telesno imunost pred boleznimi v zrelih letih.

Ko vam telo začne pošiljati signale, kot so utrujenost ali bolečina, je to njegov način, da vam pove: "Hej, prijatelj, čas je, da malo upočasniš." Če te znake ignorirate in nadaljujete s treningom, kot da se nič ne dogaja, tvegate resne poškodbe, ki vas lahko za dolgo časa oddaljijo od vaših najljubših tekaških poti. Zato je ključnega pomena, da prisluhnete svojemu telesu in mu omogočite počitek, ko ga potrebuje. S tem ne boste le preprečili poškodbe, ampak boste tudi izboljšali svojo vzdržljivost in uživali v teku še dolga leta.

Poleg vzdržljivosti je ključnega pomena tudi razvoj moči. Trening moči izboljša ekonomičnost teka in pripomore k boljši stabilnosti ter preprečevanju poškodb. Vaje za krepitev jedra, zadnjice in nog, kot so plank, bočni plank, počepi in izpadni koraki, so odlična izbira. Prav tako ne smemo pozabiti na propriocepcijo – vaje za ravnotežje, ki izboljšajo koordinacijo in stabilnost.

Propriocepcija, sposobnost zaznavanja položaja telesa v prostoru, je ključnega pomena za rekreativne tekače, saj izboljšuje ravnotežje in koordinacijo, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe. Redno izvajanje vaj za propriocepcijo, kot je stoja na eni nogi ali hoja po petah in prstih, lahko izboljša vašo tekaško formo in prepreči padce ter druge poškodbe.

Vključitev intervalnih treningov in tekov v klanec poveča moč in vzdržljivost. Intervalni treningi, kjer izmenjujemo hitrejši tek z obdobji počitka ali počasnejšega teka, izboljšujejo aerobno kapaciteto. Teki v klanec krepijo mišice nog in izboljšujejo tehniko teka.

Raziskave kažejo, da že z dvema treningoma moči tedensko po 30 minut lahko opazimo izboljšave v eksplozivni moči in vzdržljivosti. Pomembno je, da treninge moči izvajamo pravilno in postopno povečujemo intenzivnost, da se izognemo preobremenitvam.

Ne pozabimo tudi na regeneracijo. Po napornih treningih si vzemimo čas za počitek, raztezanje in masažo, da omogočimo mišicam obnovo in rast.

Prav tako je pomembna uravnotežena prehrana, bogata z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami, ki podpira naše treninge in pripomore k boljšim rezultatom.

V februarju so dnevi še vedno kratki, zato poskrbimo za vidnost med tekom v mraku z odsevnimi oblačili ali svetilkami. Prav tako prilagodimo oblačila vremenskim razmeram – večplastno oblačenje nam omogoča, da se med tekom prilagodimo spreminjajočim se temperaturam.

Za konec, še enkrat: predvsem  poslušajmo svoje telo. Če občutimo bolečine ali pretirano utrujenost, zmanjšajmo intenzivnost ali si vzemimo dan počitka. Konsistentnost in postopnost sta ključ do napredka in dolgoročnega uživanja v teku.

Ker govorimo o konsistentnosti in postopnosti … Kako se februar preobrne v marec? Za ljubiteljskega tekača v marcu pomembno, da postopoma povečuje obseg in intenzivnost treninga, saj to omogoča telesu prilagoditev na večje napore ter zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Poleg tega je priporočljivo – če še nismo - vključiti v naš tek različne vrste treningov, kot so intervalni teki, teki v klanec in treningi moči, da izboljšate svojo vzdržljivost in moč.

Ja, vedno bolj zares gre, a ne? In to je tako dobro ...