Recimo, da nehamo jesti ogljikove hidrate

Piše: Primož Kališnik

Kaj se zgodi? Veliko in tudi za telo nič dobrega

Na področju prehrane smo vsi tekači včasih, kot bi tekli bosi, ne po svoj želji.  Vendar pa je v množici mnenj o tem, kaj je najboljše za športnike, nekaj resnic. 

Med najpomembnejšimi je naslednja: ogljikovi hidrati so za tekače in druge vzdržljivostne športnike nujno potrebni. Ogljikovi hidrati služijo kot vir energije, tekačem dajejo potreben zagon in pomagajo pri regeneraciji.

Na žalost so v splošni javnosti lahko ogljikovi hidrati tudi na slabem glasu. 

Zaradi prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko ljudje stalno počutijo lačne, kar lahko vodi v prigrizke in uživanje hrane, polne maščob in enostavnih sladkorjev.  Ljudje imajo občutek, da se odrekajo hrani, ki si jo v resnici želijo jesti, na koncu pa se večina ljudi prekomerno prehranjuje s hrano, ki se ji poskušajo izogniti.

To pa povzroči občutek krivde in potrebo po ponovnem odrekanju.  Na koncu postane to nezdrav, začaran krog.

Večina ljudi se ne zaveda, koliko ogljikovih hidratov bi morala zaužiti.  Priporočena dnevna količina je 250 g, kar je približno polovica dnevnih kalorij, vendar  večina ljudi v resnici ne ve, kako je ta količina vpeta v njihovo dnevno prehrano.

Poljuden zapis, ki morda pride prav tudi tekačem.

Če jih je premalo ...

Ogljikovi hidrati so osnovno hranilo, ki ga vaše telo spremeni v glukozo ali krvni sladkor, da pridobi energijo za delovanje vašega telesa. Dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta Keto in zgodnja faza Atkinsove diete, povzroči, da telo preide v prehransko ketozo. Jetra začnejo z razgradnjo maščob proizvajati ketone - gorivo, ki se sproži, ko telo nima dovolj sladkorja za delovanje .

Kako nizko je prenizko 

Da bi dosegli prehransko ketozo, pri dietah z ekstremno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejite vnos ogljikovih hidratov na manj kot 10-odstotkov  celotnega vnosa makrohranil (ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin). To pomeni od 20- do 50- gramov ogljikovih hidratov na dan. Pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je običajno delež ogljikovih hidratov manjši od 26-odstotkov  zaužite hrane oziroma 130 gramov.

Izguba mase vode

Zaradi nenadnega pomanjkanja ogljikovih hidratov boste shujšali. Na začetku bo to predvsem voda. To je predvsem zato, ker zmanjšanje ogljikovih hidratov uniči tudi zaloge glikogena v mišicah. Glikogen pomaga telesu zadrževati vodo. Skupaj z ukinjenimi ogljikovimi hidrati lahko izgubite tudi nekaj soli. Ko ponovno začnete uživati ogljikove hidrate, se teža vode takoj vrne. Ketoza potrebuje 2- do 3- tedne, da se pospeši in začne izgorevanje maščob.

"Keto gripa"

Ketoza lahko povzroči šibkost, utrujenost, omotico in glavobol, ki so lahko zelo podobni simptomom gripe. Pojavijo se lahko tudi resnejši neželeni učinki, kot so bolečine v želodcu, slabost in bruhanje. Nekateri zdravniki menijo, da je to posledica tega, da ne dobimo dovolj hranilnih snovi iz sadja, fižola, zelenjave in polnozrnatih izdelkov - živil, ki pri dieti keto niso dovoljena ali so strogo omejena.

Možganska megla

Morda se boste počutili omotične, ker  telo poskuša vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi. Na začetku boste morda težko spali. Morda se boste počutili zelo utrujene, zaradi česar bodo vaši možgani nekaj časa še bolj megleni.

Ko se napihne trebuh

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebujejo tudi malo vlaknin. Lahko pride do zaprtja, ki pa običajno izzveni v nekaj tednih. Nekaj vlaknin lahko dobite z vodnatim sadjem, kot je lubenica. V prebavnem traktu se lahko zadržujejo tudi plini. Želodec se lahko počuti preveč poln in  boli. Če ostanete dobro hidrirani in dobite dovolj elektrolitov (mineralov, ki pomagajo uravnavati vodo v telesu in hranijo celice), simptomi morda ne bodo tako hudi in ne bodo trajali tako dolgo.

Čudna sapa

Ko  telo namesto z ogljikovimi hidrati deluje z maščobnimi kislinami,  z dihanjem sprošča ketone. Zato zadah z vonjem  po sadju ali sladkem. Nekateri pravijo, da imajo v ustih okus po razpadajočem jabolku. Če so usta suha, lahko pride vanje tudi slab zadah. To se zgodi  zato, ker ni dovolj sline, da bi se znebili bakterij in dodatnih delcev hrane v ustih. Zato je hidracija tako pomembna.

Raven sladkorja v krvi se lahko zniža

Dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zniža raven sladkorja v krvi. To lahko pomaga, če imate sladkorno bolezen. Toda pri pravi ketozi obstaja tveganje za hipoglikemijo. To se zgodi, ko krvni sladkor pade prenizko. Če imate sladkorno bolezen, pogosto preverjajte svoje sladkorje in vedite, da boste morda morali med dieto prilagoditi zdravila.

Nič glede prehrane nikoli ne počenjate brez pogovora z zdravnikom!

Dodatna obremenitev srca

Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebujejo tudi veliko maščob. Nasičene maščobe naj ne bi predstavljale več kot 5- do 6 – odstotkov  celotnega vnosa. Osredotočite se na zdrave maščobe, kot so tiste v avokadu, olivah in oreščkih. Pri dieti Keto (in tudi pri manj strogih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta Atkinsova in Paleo) se bo raven trigliceridov in holesterola HDL ("dobrega" holesterola) verjetno izboljšala. Lahko pa se poveča raven holesterola LDL ali "slabega" holesterola, ki prav tako lahko vodi v bolezni srca.

Slabe volje na tekaško polje

Duševno stanje se lahko spremeni, ko močno zmanjšate količino zdravih ogljikovih hidratov, ki pošiljajo sladkor v možgane. Morda se boste počutili, kot bi imeli mrzlico. Ljudje , ki so se dolgotrajno prehranjevali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, imajo v možganih manj serotonina kot tisti, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo maščob. Zdrava raven serotonina nam pomaga varovati pred tesnobo in depresijo.

Tudi jetra imajo lahko težave

Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morajo jetra predelati veliko več maščob. To lahko poslabša obstoječe stanje.

Tudi težave z ledvicami

Prehranska ketoza lahko zviša raven sečne kisline, kar vodi do ledvičnih kamnov ali izbruha protina. Ugotovljeno je, da so ljudje z blago kronično ledvično boleznijo, ki so se prehranjevali s Keto dieto, ob strogem zdravniškem nadzoru dobro shajali. Druge pa kažejo, da je pri tistih, ki se prehranjujejo z veliko rdečega mesa in malo polnozrnatih izdelkov, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in sadja, 97-odstotkov  večja verjetnost, da bodo zboleli za ledvicami. To je deloma razlog, zakaj nekateri dietetiki odsvetujejo samostojno izvajanje ekstremnih  diet.

Obvladovanje napadov epilepsije

Že približno 100 let uporabljajo Keto dieto za zdravljenje epilepsije, predvsem pri otrocih, ki se ne odzivajo na zdravila. To pomeni, da vas bo moral nekdo opazovati in pogosto opravljati laboratorijske preglede in teste urina. Nadaljujejo se študije o tem, kako bi Keto dieta lahko pomagala tudi ljudem z možganskimi motnjami, kot je Parkinsonova bolezen. Vendar še ni nobenih trdnih rezultatov.

***

Zapis je v velikem delu povzet po spletni strani MedicineNet. O pomenu ogljikovih hidratov pa je nujno  govoriti z zdravnikom ali usposobljenim dietetikom.