Sanje v osmih tednih

Piše: Primož Kališnik

O času, ko lahko postanemo popolnejši in še bolj zadovoljni tekači

Tek je za v gibanje zaljubljene ljudi eno najlepših početij, ki so nam dane - in za tiste, ki ne tečejo, morda na videz eno najbolj nekoristnih. Tek težko razumeš, dokler ne stečeš, ni res?

Da je tek nesmiselna vadba, smo zagotovo vsi tekači velikokrat slišali, in čeprav tekači dobro vemo, da je resnica povsem drugačna, nas okolica včasih ne razume povsem. Tisti, ki ni izkusil planeta v tekaških copatih in spoznal odtenkov dnevov, vremena, pokrajin v vseh njihovih delih in odtenkih, je v življenju marsikaj zamudil.

Pa je tudi to povsem v redu; prav to, da smo si tako različni, dela ta planet tako neskončno zanimiv.

Ko imamo za seboj nekaj življenja po tekaško, vemo, da če želimo kar najbolje izkoristiti, - bolje, užiti - svoj tek, ga moramo ohranjati v ravnovesju z vsem drugim v življenju: z družino, s službo ali šolo, prijatelji tudi izven teka in s svojim prostim časom. Če je tako, potem je korist teka kot početje za dobro zdravje in dobro telesno pripravljenost, kar se združi z našim dobro delujočih duhom, težko preseči.

In če nas kdo, ki ne teče, vpraša, zakaj to počnemo, mu lahko odgovorimo, da vemo, da tek ni niti morilec niti zdravilo za vse, vendar pa, da pozitivne strani teka precej prevladajo nad negativnimi.

Da pa tek težko razumeš, dokler sam ne stečeš, je dobra misel, ki pa jo je netekačem modro povedati tako, da se ne bodo počutili manjvredni. Ali, da bi nas ne imeli za prevzetne.

Tečemo, da smo

Tečemo, da smo, to je dobra misel. Tek je pomemben del našega življenja. Vsi, ki tečemo - tudi, če tega nočemo priznati ­- si želimo teči z manj napora. Kar v prevodu zagotovo pomeni hitreje.

Veliko nas redno teče vse leto, a še vedno brez pravega načrta vadbe in vodenja, kljub vsemu pa si želimo udeležiti kakšnega teka, dolgega med dobrih deset kilometrov in polmaratonom.

Spet, v prevodu, tekaškega praznika v Ljubljani.

Zapisali smo že, da je v Sloveniji veliko tekaškega znanja in da toplo priporočamo, da posežete po njem. So ljudje, ki ga prenašajo na druge z veliko ljubezni.

Če niste del tekaške skupine, imate pa tekaške cilje, je dobro vedeti, kako pravilno vaditi dva meseca pred tekaškim dogodkom. Pa naj bo to Sežana, Radenci, Novo mesto, Ljubljana,  ali kod drugje.

Na prvi pogled se nam tekačem tek zdi enostaven šport. Bolj, ko treniramo, boljši smo. No, če teku pogledamo pod kožo, pa kmalu ugotovimo, da je tek kompleksen šport in da napredek ni tako samoumeven, kot bi radi, da bi bil.

Tek je preplet dejavnikov: vzdržljivosti, moči, prožnosti, koordinacije, hitrosti in gibljivosti. Čeprav tek kot celota, ki dobro deluje, zahteva vse te vidike, jih je treba v našo vadbo dodajati v različnih količinah. Če kakšno sestavino izpustimo, bomo hitro opazili, da ne napredujemo ali pa da smo se poškodovali.

Te sestavine nam bo najbolje pojasnil tekaški trener, a vseeno je dobro, da o njih premišljujemo tudi, kot se reče, na samem in pri samem sebi.

Vzdržljivost je najpomembnejši dejavnik, ki naj obsega 70-odstotkov celotnega časa treninga. Tri četrtine po tekaško porabljenega časa moramo teči z nizko intenzivnostjo. To še posebej velja, če ne vemo ali nismo prepričani, kaj pravzaprav početi med treningom. Načeloma velja, da daljše, kot je trajanje, počasnejši morajo biti teki treninga. V 20- do 25- odstotkih našega vzdržljivostnega treninga lahko - bolje, bi morali - vključiti intenzivnost, seveda, če želimo povečati hitrost in uživati ​​v raznolikosti treningov.

Dobro je, da vemo, da obstaja resnična, vsebinska razlika med posameznimi stopnjami intenzivnosti vabe, in ne tečemo vedno z enako hitrostjo.

Potrebna je tudi moč, v vadbi naj zaseda 15-odstotkov. Še posebej je pomembna moč v trupu, sredici. Da bi povečali stabilnost pri teku in izboljšali učinkovitost, je treba celo leto izvajati vadbo za moč, ki naj se osredotoča na stopala, noge in trup.

Dobra tehnika nas naredi hitre, posvetimo ji 7- odstotkov časa. Gibljivost nas ohranja prožne (namenimo ji 5-odstotkov vadbe), minimalen stik s tlemi (3-odstotki) pa je ključ do uspeha pri teku. Zato je priporočljivo redno posvečati čas tehniki teka in ponavljati osnovne tekaške vaje ali teči navkreber.

Vaje za raztezanje in sprostitev so koristne tudi zato, ker tako zmanjšamo tveganja za poškodbe. Poleg tega (to so tisti 3- odstotki) se moramo z nekaterimi tekaškimi vajami osredotočati na čim krajši čas stika podplata s podlago.

Ja, zdaj še bolj vemo, da potrebujemo pogovor s strokovnjakom …

Ključnice naše vadbe

Vzdržljivostni športi so v svojem bistvu izjemno pošteni, so pa tudi brutalni. Redni treningi se izplačajo. Če vložimo v svojo vadbo manj časa, bomo podaljšali čas, ki ga potrebujemo, da dosežemo svoj cilj. Kar zadeva vadbo kot celoto, obstaja več drugih načel, ki so odločilna, ko gre za napredek in za »tek na mestu«.

Vadba in počitek, regeneracija, to je eno. Sliši se preprosto, vendar je to verjetno tisto načelo vadbe, ki je najbolj podcenjeno in največkrat zanemarjeno. Umetnost je doseči najvišjo točko super kompenzacije. To pomeni, da naše zmogljivosti presegajo prvotno raven kondicije, ki smo jo imeli pred treningom. V nasprotnem primeru se bomo hitreje utrudili ali pa ne bomo dosegli največjega potenciala, ki nam je dan v življenje po tekaško. Nič tragičnega, če nam to uspe. Je pa morda škoda …

Spreminjanje, mešanje intenzivnost treninga. Tekači se po navadi gibljemo z enako intenzivnostjo, ta običajno ni niti posebno visoka niti posebno nizka. Toda prav to bi morali biti cilj: z različnimi oblikami vadbe bi morali poskušati pokriti celoten spekter intenzivnosti našega teka.

Pomembno je, da se poskušamo izogibati mešanju različnih oblik v enem samem treningu, kjer je to mogoče. Z drugimi besedami: določite cilj in način teka posameznega treninga in se poskušamo izogniti teku z enako intenzivnostjo med vsako vadbo.

Čarobna formula je 3:1. Naš vzdržljivostni trening poteka predvsem v aerobnem območju. Da bi kar najbolje izkoristili prednosti osnovne vadbe, je priporočljivo, da namerno ohranimo nizko intenzivnost v treh od štirih vadbenih enot. Tako se telo nauči pridobiti čim več energije s presnovo maščob in varčevati z glikogenskimi rezervami.

To nam bo tudi na tekmovanju pomagalo, da bomo skozi maščobne obloge sprostili čim več energije in dlje delovali po najboljših močeh. Ena od štirih vadb je lahko in bi morala biti intenzivna. Tako ustvarimo dražljaj za srčno-žilni sistem in pljuča, mišice in vse ostale dele telesa, ki sodelujejo pri večjem naporu.

Pogostost vadbe naj bo pred trajanjem pred intenzivnostjo. To pomeni, da najprej poskusimo povečati pogostost (4 vadbe namesto 3 vadbe). Ko dosežemo največje število treningov, ki jih lahko naredimo  na teden, povečajmo trajanje (50 minut namesto 45 minut). Šele čisto na koncu prilagodimo intenzivnost in posamezne vadbe izvajamo nekoliko intenzivneje.

Nadaljujte drobljenje. Svojo najboljšo formo bomo dosegli z rednim treningom v daljšem časovnem obdobju, pri čemer bomo trening razdelili na različne cikle skozi vse leto in jih sistematično med seboj mešali in spreminjali. Pri teku sprememba pomeni napredek.

Osem tednov tekaške nežnosti

Že v osmih tednih je mogoče doseči naslednjo stopnjo za nas kar vrhunske telesne pripravljenosti. Načrt vadbe naj naredi dober tekaški trener, raje ga ne prepisujte s spleta, saj morda za vas kakšen načrt vadbe ni pravi. Lahko je celo slab …

Pomembno je, da tako osemtedenski načrt temelji na osnovnih načelih za napredek v teku in ga je mogoče prilagoditi ključnim pravilom usposabljanja, na primer z vključitvijo več različnih  treningov v naslednjih ciklih vadbe. Zato je dober osemtedenski načrt brezčasna klasika, ki jo lahko uporabljate tudi vso sezono, a spet po posvetu s strokovnjakom.

Vsekakor pa to lahko naredite osem tednov pred 20. oktobrom 2024, slovenskim državnim praznikom teka.