Skrivnost teka izven vroče sezone

Piše: Primož Kališnik

Tekmovanj je konec, za gradnjo osnove pa je še prezgodaj

Maraton v Ljubljani je mimo, praznik še živi v nas, a naše noge so se za razliko od misli poslovile od njega. Morda smo na Volkswagen Ljubljanskem maratonu dosegli svoj sanjski rezultat, morda pa je bila letošnja sezona nekoliko težja in smo imeli pogoste bolečine, zaradi katerih smo si letos vzeli dodatne dneve počitka in izpustili nekatere treninge.

V obeh primerih je najbolje, da si vzamemo čas za regeneracijo, nato pa času izven tekaško vroče sezone izkoristimo za pripravo na naslednji cikel treninga.

Vroča sezona pomeni čas, ko tečemo intenzivno in se morda celo udeležujemo tekmovalnih tekov – takšna sezona se morda začne se v Sežani z Malim Kraškim maratonom, nadaljuje z »žico« v Ljubljani in se seveda  konča z Volkswagen Ljubljanskim maratonom.

To je kar dolgo obdobje.

Posezona in njeni strahovi

Modro zastavljena vadba zunaj sezone bo telesu omogočila, da se pozdravi in prilagodi po napornem delu sezone treninga, hkrati pa bo to priložnost za delo na naših šibkih točkah, da te ne bodo motile želenega ritma  prihajajočega obdobja treninga.

To je sijajna priložnost, da se o vadbi pogovorimo s strokovnjakom – atletskim trenerjem. Pri nas jih je veliko in dobri so, koristi takih pogovorov pa daleč presegajo tudi najbolj kakovostne zapise na spletu.

Zakaj se tekači ne upamo sprostiti in spustiti količine in intenzivnosti vadbe v posezonskem obdobju?

Strah

Zagotovo je najbolj pogost razlog strah pred izgubo kondicije. Vsakdo, ki si je vzel daljši premor od teka, ve, kako težki so nato prvi treningi. In, da bi začeli znova, ko smo se vse leto tako trudili, da bi izboljšali svojo telesno pripravljenost?

Res je, da začnemo  izgubljati kardiopulmonalno kondicijo že po 14 dneh brez treninga, a raziskave so pokazale, da lahko že z manjšo vadbeno obremenitvijo ohranimo aerobne prilagoditve VO2max in submaksimalne vzdržljivosti.

Ugotovljeno je bilo, da tekači lahko  ohranijo telesno pripravljenost tudi ob zmanjšanju vadbene obremenitve za dve tretjini!

Prezgodnje slovo

Pa tako dobra sezona je bila ... Ko se zdi, da se je ob koncu sezone vse  postavilo na svoje mesto, se lahko upočasnitev ali prekinitev treninga zdi kot zamujena priložnost. Zakaj bi ne izkoristili dobrega počutja in dobre forme?

Veliko bolj pametno je načrtno, kratkoročno zmanjšanje treninga v primerjavi s tveganjem, da še naprej potiskamo svoje telo do točke, ko bomo zaradi poškodbe primorani počivati dalj časa.

Poruši se nam red

Seveda tekaška vadba zagotavlja strukturo našega vsakdana  in ob tem tudi duševno sprostitev. Gotovost, da vemo, kaj bomo vsak dan počeli s svojim časom, nam zagotavlja ugodje v včasih hektičnem vsakdanjiku.

Vendar pa v času izven vroče izven sezone ne gre za odsotnost treninga, temveč le za spremembo vsebine vadbe.

Strukturo in mir v duši  lahko najdemo v vajah za gibljivost, v treningih tehnike in treningu moči.

Kako najbolje izkoristiti posezonsko obdobje

Ta čas je seveda nekakšna  pripravljalna faza, vendar pozor: to ni osnovna faza ali faza izgradnje, baze, ko si prizadevamo povečati število kilometrov pri nizki intenzivnosti, preden začnemo priprave na  maraton ali polmaraton.

Ne, cilji tega obdobja so drugačni!

1. Počitek in okrevanje po pravkar minuli sezoni

2. Postati bolj vsestransko pripravljen tekač, ki bo zmogel težke treninge brez poškodb

3. Postati bolj učinkovit tekač, da bomo tekli hitreje z manj porabljene energije.

Lepi cilji, kajne? In kako jih doseči?

Zmanjšajmo obseg teka

Tako si pomagamo pri regeneraciji, ob tem pa a spremenimo težišče vadbe. Po začetnem obdobju okrevanja, ko po Volkswagen Ljubljanskem maratonu  nismo tekli, se zato ne vrnemo nazaj k veliki kilometrski obremenitvi, zlasti, če so nas v tekmovalni sezoni pestile bolečine, bolečine ali poškodbe.

Za vzdrževanje telesne pripravljenosti zadostuje teči 3- do 4- dni na teden, vendar naj bodo vsi teki lahkotni, v pogovornem tempu, razdalje pa kratke.

Nikakor ne izvajajmo intenzivnih treningov, ki so specifični za pripravo na tekmovanja. Zdaj ni čas za treninge na stezi ali ponavljanje sprintov navkreber. Takšne vrste treningov običajno zelo obremenjujejo telo in tveganje za poškodbe v tem času je veliko.

Moč navzkrižne vadbe

Če želimo telo razgibati in ohraniti aerobno kondicijo, poskusimo s kolesarjenjem, plavanjem ali vadbo na eliptičnim trenažerju in tako nadomestiti dolge teke. Te vadbe  omogočajo, da gradimo  srčno-žilni sistem, hkrati pa varčujemo pri obremenitvah kit, hrustanca, mišic in kosti.

Vadba za moč

Dobro je povečati obseg vadbe za moč, da izboljšamo strukturno celovitost telesa. Poškodbe so posledica tega, da se srce in pljuča hitreje prilagodijo treningu kot kosti in kite. Z vključitvijo vadbe za moč pred povečanjem obsega teka bo naše telo postalo močnejše, bolj čvrsto in odpornejše. Zares pomembno je, da vadbo za moč uvedemo med zmanjšanjem teka, da si bo  telo ustrezno opomoglo.

Pri tekačih, ki so si privoščili dvotedensko prekinitev teka, se je povečala mišična masa, tudi če niso dodali treninga za moč. Zmanjšanje obsega teka je priložnost, da se mišice obnovijo in pridobijo na moči, saj je tek katabolna dejavnost, kar pomeni, da mišice razgrajuje.

Trening za moč naj obsega 2- do 3- dni na teden. Svetujemo posvet z atletskim  trenerjem, ki je seznanjen z našimi zahtevami in pričakovanji glede teka, da bomo lahko ciljali na ustrezne  mišične skupine. Vadba v slogu Bootcamp ali HIIT, katere cilj je izgorevanje kalorij, ni idealna in ne bo tako koristna. Samo povemo.

Pri tekačih, ki denimo  osem  tednov 2- do 3- krat tedensko dvigujejo  uteži, se izboljša ekonomičnost, kar pomeni, da  za tek z enako hitrostjo porabijo manj kisika.

V tehniki je vse

Izboljšajmo jo. Zlasti, če smo začeli teči kot odrasli, ni nujno, da je tehnika, ki se  zdi "naravna", tudi najučinkovitejša. Obdobje med sezono je idealen čas za odpravljanje bolečin, ki lahko nastanejo zaradi slabe tehnike. Pomaga nam lahko le dober atletski trener.

Ocena tekaške tehnike nam bo v veliko pomoč, saj je  tehnika neposredno povezana z našimi napakami pri teku (in to ne le s tehniko teka).

Tekaške vaje izvajajmo vsak dan, zlasti pred tekom. Izboljšanje tekaške tehnike zahteva nevromuskularno reedukacijo.

Nevromuskularna reedukacija je niz terapevtskih tehnik za preprečevanje slabih vzorcev in ponovno vzpostavitev normalnega delovanja živcev in mišic, vključno z gibanjem, ravnotežjem, koordinacijo, zmanjšanim kinestetičnim občutkom in oslabljeno propriocepcijo.

Ponavljanje, ponavljanje …

Pogostost vadbe je ključna za uspeh. Saj veste, kako težko se je naučiti novega jezika ali igranja instrumenta, če ne vadimo vsak dan!