Športna prehrana je tekačevo najboljše zdravilo

Piše: Primož Kališnik

Trening je kralj. Prehrana je kraljica. Sestavite ju in dobili boste kraljestvo.

Bistvo športne prehrane zajema več ključnih vidikov, ki so bistveni za podporo telesnih dejavnosti, izboljšanje zmogljivosti in pospeševanje okrevanja.

Pravilna prehrana je za športnike ključnega pomena, saj lahko ustrezno načrtovana prehrana pozitivno vpliva na športne dosežke, okrevanje po vadbi in splošno zdravje. Pomembno je, da sledite smernicam za zdravo prehranjevanje, prilagojenim vašim individualnim potrebam in ciljem.

Dobra prehrana ne bo naredila povprečnega športnika za prvaka, slaba izbira hrane pa lahko potencialnega šampiona spremeni v povprečnega športnika. Z drugimi besedami, ne glede na svoje genetske danosti in strog trening, če se ne boste držali pravilne prehrane, ne boste mogli delovati na najvišji ravni.

Da bi znali ceniti pravilno prehrano, pomaga, če vemo, kaj za športnike pomeni slaba prehrana.

Slaba prehrana ima lahko številne negativne posledice, saj ne zagotavlja potrebnih hranil za podporo telesni dejavnosti, okrevanju in splošnemu zdravju. Nekaj posledic slabe prehrane za športnike:

Zmanjšana energija in zmogljivost: nezadostna količina kalorij, ogljikovih hidratov in drugih hranil lahko privede do pomanjkanja energije med vadbo, kar lahko vodi v hitro utrujenost, zmanjšano vzdržljivost in slabše športne rezultate.

Počasnejše okrevanje: pomanjkanje beljakovin, vitaminov, mineralov in drugih hranil lahko upočasni proces okrevanja po vadbi, kar lahko poveča tveganje za poškodbe in poslabša splošno telesno stanje.

Povečano tveganje za poškodbe: slaba prehrana lahko privede do pomanjkanja kalcija, vitamina D in drugih hranil, kar lahko oslabi kosti in poveča tveganje za poškodbe, kot so zlomi in stresni zlomi.

Oslabel imunski sistem: pomanjkanje vitaminov, mineralov in antioksidantov lahko oslabi imunski sistem, kar poveča tveganje za okužbe, bolezni in vnetja, kar lahko vpliva na športno uspešnost.

Negativni vpliv na telesno sestavo: slaba prehrana, ki vsebuje preveč nasičenih maščob, preprostih sladkorjev in predelanih živil, lahko poveča tveganje za pridobivanje telesne maščobe in izgubo mišične mase, kar lahko vpliva na telesno sestavo in športne dosežke.

Motnje v prebavnem sistemu: nezadostne vlaknine, pomanjkanje vode in nezdrava hrana lahko povzročijo motnje v prebavnem sistemu, kot so zaprtje, prebavne težave in nezadostno vpijanje hranil.

Vse to lahko vodi v slabše športne rezultate, daljše okrevanje po vadbi, povečano tveganje za poškodbe in poslabšanje splošnega zdravja. Zato je za športnike ključnega pomena, da se osredotočijo na uravnoteženo prehrano, bogato z raznolikimi viri hranil, in sledijo smernicam za zdravo prehranjevanje, ki podpirajo njihove športne cilje in splošno dobro počutje.

Prehranski strokovnjaki opozarjajo na nekaj splošnih smernic za uravnoteženo športno prehrano. Za kakovosten trening in uspešne nastope se morate držati zdrave in raznolike prehrane.

Med ljubiteljskimi športniki so tema pogovora beljakovine in ogljikovi hidrati.

Zanimivo je, kaj so o tem zapisali raziskovalci na sloviti nizozemski univerzi Wageningen, ki spada med boljše na svetu. Je najboljša na Nizozemskem in edina univerza, ki se posebej osredotoča na temo "zdrava hrana in življenjsko okolje.

Tisti, ki se tam ukvarjajo s športno prehrano, so zapisali: »Izvedli smo obsežno raziskavo o vlogi beljakovin. Beljakovine povezujemo predvsem s treningom moči, saj so beljakovine ključna sestavina za rast mišic. Vendar naše raziskave kažejo, da vzdržljivostnim športnikom, kot so kolesarji, koristijo tudi dodatne beljakovine. Beljakovine poganjajo številne procese v našem telesu. Telesa vzdržljivostnih športnikov vsebujejo več funkcionalnih beljakovin, ki na primer povečajo sposobnost mišic za vpijanje in uporabo kisika.

Preučevali smo tudi vlogo ogljikovih hidratov. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je paleo ali ketogena dieta, je med športniki v modi. Osnovna predpostavka je, da poveča učinkovitost presnove maščob. Maščoba je trajno gorivo, ki pride pri zahtevnem treningu še kako prav. Naše raziskave pa niso pokazale, da bi to pomenilo pomembno prednost. Še huje obstajajo znaki škodljivega učinka.«

Torej, posvetimo se pravilni športni prehrani. Tistemu, kar rabimo in je zdravo.

Ogljikovi hidrati: ti predstavljajo osnovni vir energije za telo, zlasti med vadbo. Priporočljivo je uživati kompleksne ogljikove hidrate, kot so cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice, saj zagotavljajo vzdržljivo energijo in pomembne hranilne snovi, kot je vlaknina.

Beljakovine: beljakovine so ključne za obnovo in rast mišic. Priporočljivo je izbrati pusto meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, tofu, stročnice in oreščke. Vključevanje beljakovin v obroke čez dan lahko pomaga ohranjati mišično maso in podpirati okrevanje.

Maščobe: zdrave maščobe zagotavljajo energijo in podpirajo splošno zdravje. Viri vključujejo avokado, oreščke, semena, oljčno olje in mastne ribe, kot je losos. Vključevanje teh maščob v prehrano lahko pomaga ohranjati raven energije in podpirati zdravje srca.

Hidracija: za optimalno delovanje telesa je ostati primerno hidriran še kako prav. Voda je običajno dovolj za krajše vadbe, medtem ko lahko pijače z elektroliti pomagajo nadomestiti izgubljene tekočine in minerale med daljšimi ali intenzivnejšimi treningi.

Vitamini in minerali: uravnotežena prehrana mora zagotavljati raznolikost vitaminov in mineralov. Športniki lahko potrebujejo večje količine določenih hranil, kot so železo, kalcij in vitamin D. Raznolika prehrana, bogata z zelenjavo, sadjem, celimi žiti in pustim mesom, lahko pomaga zadostiti tem potrebam.

Časovnica vnosa: pomembno je uživati prava živila ob pravem času, da se optimizirata delovanje telesa in okrevanje. Pred vadbo pojeste lahko obrok, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in nekaj beljakovin. Po vadbi pa poskrbite, da boste zaužili obrok ali prigrizek, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, da pospešite okrevanje.

***

Individualne prehranske potrebe se lahko razlikujejo glede na dejavnike, kot so starost, spol, telesna masa, stopnja telesne dejavnosti in specifični cilji. Priporočljivo je posvetovanje z dietetikom, ki je strokovnjak za športno prehrano, in tako dobite prilagojene nasvete glede svojih potreb.

Ne eksperimentirajte torej sami, poiščite dobrega prehranskega strokovnjaka, ki razume potrebe ljubiteljskih športnikov.