Tek je veliko več kot le tek

Piše: Primož Kališnik

Kako postati in biti gospodar svojega teka v lastni hiši

Telesna vadba ima številne koristi za zdravje, med tekom se v telesu sproščajo endorfini in serotonin - kemikalije, ki lahko izboljšajo razpoloženje. Raziskave kažejo, da lahko redni tek v zmernem ali močnem tempu izboljša duševno zdravje in celo spomin in sposobnost učenja.

Tek na prostem ima lahko še druge koristi, saj zmanjšuje občutek osamljenosti in izolacije, zmanjšuje učinke stresa in pomaga pri depresiji in tesnobi.

Vsak, ki uživa v teku, si prizadeva za  tekaško kariero s čim več napredka. Da bi ta kariera dolgoročno potekala nemoteno, moramo vestno graditi svojo osebno "tekaško hišo".

Tek je izjemno učinkovita in preprosta vrsta športa. Nataknete tekaške čevlje in ste na poti, kjerkoli in kadarkoli. Vendar ima takšna sveta preproščina in preprostost tudi svoje pasti. Tisti, ki uživajo v teku, običajno tečejo pogosteje, dlje in tudi hitreje.

Toda pozor!

Če "samo" tečete, boste prej ali slej doživeli katastrofo v smislu, milo rečeno, preobremenitvenih motenj. Na tek je zato najbolj zdravo gledati kot na hišo, ki jo morate nenehno vzdrževati, obnavljati in tudi širiti, da lahko zagotovite njeno dolgoročno vzdrževanje.

Dobra tekaška hiša naj bo najbolj naraven dom zanjo polnopravnega tekača.

Rednost je lepa čednost        

Vztrajni vzdržljivostni teki, po možnosti daljši od 30 minut, so osnova za vsakega tekača. Sliši se tako banalno, vendar je na splošno najpomembnejši nasvet na začetku: če želite postati boljši, morate več trenirati. A za vsestranski osnovni program treninga naj vaš vsakodnevni trening že od samega začetka vključuje še druge  športe s stalno obremenitvijo, kot so kolesarjenje, plavanje, drsanje ali tek na smučeh.

Okrepite mišice

Če tečete, potrebujete močan mišični steznik. Če nimate dobre stabilnosti jedra, se z boki izogibate pravilnim udarcem ob tla z nogama, os noge postane nepravilno razporejena, sklepi pa preobremenjeni. Zato je vadba za moč nujno potrebna, in to za vsakega tekača. Z malo domišljije lahko trening za moč preprosto izvajate na svojem običajnem tekaškem krogu.

Raztezanje za večjo gibljivost

Prav tako morate ohranjati svojo gibljivost. Starejši, ko ste, bolj morate izvajati raztezne ali gimnastične vaje. Posebej koristne so gimnastične vaje, med katerimi vrtimo trup, raztegujemo boke ali nihamo z rameni. Najbolje je, da se raztezate po vadbeni enoti in po prhanju. In to ne pomeni le raztezanja  mišic stopal, nog in bokov,  temveč tudi ramen in zgornjega dela telesa.

Koordinacija je napredek

V veliki večini primerov običajni tekač ni svetovni prvak, ko gre za koordinacijo, temveč mu običajno primanjkuje fine motorike za preskakovanje ali križne skoke vstran. Zato: skakanje, brcanje z zadnjico, tek vstran in nazaj, kratki hitri koraki naprej in nazaj - vse, kar prekine običajno zaporedje gibanja, je dobro.

Hitri in drzni po tekaško

S staranjem običajno izgubimo hitrost. Vendar je hitrost dobra za vsakega športnika. Pomembno je vedeti: hitrosti ne boste trenirali s "hitrim" 10-minutnim tekom, temveč le s sprinti, med katerimi tečete res hitro.

Kratek, a hiter, je moto.

Takšne sprinte je najbolje vaditi na ravni podlagi in na rahlo nagnjenem terenu. Tako boste ohranili nadzor nad obremenitvijo mišično-skeletnega sistema.

Vaje v obremenitvi

Kdor vedno teče pri srčnem utripu 120, bo morda res lahko pri tej intenzivnosti tekel vedno dlje, vendar mu bo hitro zmanjkalo moči, ko bo nenadoma moral teči pri srčnem utripu 160. Zato velja naslednje: različne stopnje napora so sestavine vsestranskega tekaškega jedilnika. Le zelo raznolika sestava stopenj intenzivnosti zagotavlja, da je mogoče nenehno uvajati nove dražljaje. Za začetnike zadostujejo tri stopnje (sproščena, srednja in huda). V praksi lahko eno neprekinjeno vadbeno enoto opravite na eni ravni, naslednjo pa na drugi ravni.

Skočite!

Specifične moči nog ni mogoče graditi le z usmerjenim treningom v telovadnici, temveč jo je mogoče učinkovito povečati tudi s poskoki. Tekaški poskoki krepijo telo ter izboljšujejo vašo koordinacijo in tehniko teka. Vendar bodite pozorni: skoki niso tako enostavni in dinamični, kot so videti. Pri vajah s poskoki najprej začnite z osnovami in le počasi povečujte trajanje in intenzivnost.

Na hrib

Teki v klanec so odlična priložnost, da v tek vključite moč in vzdržljivost. Teki v klanec postavljajo velike zahteve za mišice in srčno-žilni sistem (po teku si vzemite dovolj odmora za regeneracijo), ne pa tudi za mišično-skeletni sistem. Načelo je preprosto: v času napora tečete na hrib, nato pa si (odvisno od terena) privoščite odmor s hojo ali res sproščenim počasnim tekom nazaj na izhodišče.

Glava je pomembna naprava

Če želite na tekmovanju priklicati svoj najboljši dosežek, boste morali zapustiti območje udobja - in to je lahko kar neprijetno. V strokovnem žargonu se to imenuje hitrostna vzdržljivost. Nanaša se na zagrizenost in sposobnost, da na svoji meji sposobnosti vzdržite vedno daljše časovno obdobje. Za pravi "ugriz" so primerne različne oblike treninga, kot so hitri neprekinjeni teki, spremembe hitrosti in intervali.

Za to pa boste morali prepričati svojo glavo.

Tehnološko vegetarijanstvo je koristno

Se nikoli ne odpravite na tek brez mobilnega telefona ali ure z GPS? Potem bi to vsekakor morali občasno storiti. Opazujte, kako se vaše telo in srčni utrip odzivata pri kateri obremenitvi. Tako boste trenirali zavedanje svojega telesa in postali boljši pri razporejanju svojih občutkov na različne obremenitve in hitrosti. Tudi za um je dobro, če se občasno odpravite na tek brez digitalnega nadzora.

Teči s slušalkami pa je tako in tako nespoštovanje teka in narave, vsaj za nekatere. Za druge pač ne.

Oboje je ok, samo da tečemo ...

Zapis je v osnovi povzet po švicarskem portalu Datasport.