Piše: Primož Kališnik
Zima je prinašalka tekaškega zdravja, pravijo strokovnjaki
Prednosti teka v mrazu lahko presegajo prednosti teka v toplem vremenu, trdi športna znanost. Kdor teče v mrazu, krepi telo in duha.
Tek je skozi vse leto učinkovit način za izboljšanje kardiovaskularne kondicije, vendar nedavne raziskave nakazujejo, da tek v hladnejših temperaturah prinaša še dodatne koristi. Zimski teki, čeprav zahtevajo več previdnosti glede oblačil in obutve, ponujajo telesu in umu nekaj, kar poletni teki ne morejo.
Tek je dobra kardiovaskularna vadba na sploh. Pri teku sodeluje celotno telo, tako da - čeprav to ni povsem celovita vadba za telo - , je temu precej blizu.
Kardiovaskularne koristi teka boste seveda dosegli tako v vročem kot v hladnem vremenu, vendar je proces, skozi katerega telo ohranja telesno temperaturo med tekom v mrazu, nekoliko drugačen.
Koristi teka v hladnem vremenu so številne.
Ena izmed ključnih prednosti teka v mrazu je izboljšanje duševnega počutja. Tekaški užitek ali "runner’s high" lahko v zimskih mesecih pomaga omiliti učinke sezonske depresije. Telo med tekom v mrazu aktivira procese, ki spodbujajo termogenezo – proizvodnjo in vzdrževanje toplote.
Posebno vlogo ima pri tem rjavo maščevje, specializirano tkivo, ki proizvaja toploto z izgorevanjem energije. V primerjavi z belim maščevjem, ki služi predvsem za shranjevanje energije, je rjavo maščevje učinkovitejše pri ustvarjanju toplote in kurjenju kalorij.
Poleg tega hladno vreme zmanjša potrebo po telesnem hlajenju. V vročini telo odvaja kri iz osrednjega dela telesa proti koži in okončinam, da se ohladi, medtem ko v hladnem vremenu večji volumen krvi ostane na voljo za delovanje mišic. To omogoča enak tekaški tempo z nižjim srčnim utripom, kar je posebej koristno za izboljšanje vzdržljivosti.
Tek v mrazu zahteva nekaj prilagoditev. Priporočljivo je dinamično, a ne sunkovito ogrevanje pred tekom, saj mraz lahko povzroči togost mišic in sklepov. Oblačenje po principu čebule je ključno – torej nujno začnite s plastenjem oblačil, saj boste med tekom segreli telo in lahko postopoma odstranili posamezne sloje.
Nosite oblačila iz materialov, ki odvajajo vlago, saj mokra oblačila v mrazu hitro ohladijo telo. Priporočljiva je tudi ustrezna obutev: običajni tekaški copati so dovolj, če ni snega ali ledu, za spolzke razmere pa uporabite obutev z večjim oprijemom ali dodatke, ki preprečujejo drsenje podplata.
Ne pozabite na zaščito okončin, kot so prsti, ušesa in nos, saj so te dele telesa najbolj izpostavljene mrazu.
Hladen zrak lahko draži dihala, zato je priporočljivo nositi masko ali šal čez nos in usta, da se zrak predgreje.
Da bi pozimi resnično uživali v teku je dobro vedeti, kakšni so fiziološki procesi pri teku v hladnem vremenu.
Med tekom se notranja telesna temperatura dvigne, vendar ostaja pod nadzorom telesnih mehanizmov za termoregulacijo.
Povprečna temperatura telesa v mirovanju je okoli 36,5–37,5 °C, med tekom pa se lahko dvigne na 38–39 °C.
Hladno vreme upočasni segrevanje kože in površinskih tkiv, vendar notranja temperatura ostaja stabilna zaradi učinkovite presnove in krvnega obtoka.
Periferni deli telesa, kot so prsti in obraz, pa kljub temu lahko ostanejo hladni, zato jih je treba ustrezno zaščititi.
Tisti, ki se s tekom šele spoznavajo, naj se pred začetkom vadbe posvetujejo z zdravnikom, še posebej, če imajo zdravstvene težave, kot so visok krvni tlak ali bolezni srca. Vadbo naj začnejo postopoma in počasi povečujejo intenzivnost.
Izkušeni tekači pa lahko z zimskimi teki izboljšajo svojo kondicijo in pridobijo dodatne koristi za zdravje.
Zakaj je tek pozimi tako celostno koristen? Zima je znana po krajših dneh in manj sonca, kar lahko vpliva na razpoloženje. Telesna aktivnost na prostem spodbuja sproščanje endorfinov in serotonina, hormonov, ki izboljšujejo razpoloženje. Tek ali hoja pozimi sta zato izjemno koristna za telesno in duševno zdravje.
Tek v zimskem času je tako lahko odličen način za vzdrževanje telesne kondicije, izboljšanje počutja in pripravo na toplejše dni. Ob ustrezni pripravi in zaščiti pred mrazom zimski teki ponujajo edinstvene koristi, ki jih poletna vadba ne doseže.
Zima je priložnost, da vlagate v svoje zdravje in dobro počutje na dolgi rok. Je tudi idealen čas, da si vzamete čas za kakovosten pogovor s tekaških trenerjem, nutricionistom in zdravnikom, ki razume šport – to je največja naložba ne le za toplejše dni, pač pa za zdravje na sploh.
Snežinke pod nogami ne le, da šepetajo zgodbe o moči in volji. Kdor pozimi steče, zdravje vse leto s seboj vleče.
In – srečno. Nekaj sreče v naslednjem letu si lahko tudi pritečete.