Tek v vročini: kaj tvegamo, ko tečemo proti soncu

Piše: Primož Kališnik

Strokovni vpogled v fiziološke odzive telesa in priporočila za varen tek v vročih razmerah.

Tek v vročini je naporen – ne le za začetnike, temveč tudi za izkušene tekače. Ključno je razumeti, kaj se v telesu dogaja med fizičnim naporom pri visokih temperaturah: od pregrevanja in izgube tekočin do resnih zdravstvenih tveganj.

Kaj se dogaja v telesu tekača?

Tek je eden najbolj priljubljenih športov na svetu – preprost, učinkovit in dostopen skoraj vsakomur. A ko temperature narastejo nad 30 °C, se telo tekača znajde pred velikimi izzivi. Poleg zagotavljanja energije mišicam mora namreč učinkovito uravnavati tudi svojo temperaturo, kar v vročem okolju postane zelo zahtevno.

Poglejmo, kaj se v resnici dogaja v telesu med tekom v hudi vročini in zakaj je previdnost tako zelo pomembna.

Telo začne proizvajati več toplote

Med tekom mišice intenzivno delujejo, kar povzroča veliko notranje toplote. Telesna temperatura lahko pri zmernem teku naraste za več kot 1 °C vsakih 5 do 10 minut, če telo ni ustrezno ohlajeno. V vročem okolju se ta proces še pospeši – začetna temperatura je že višja, dodatna toplota iz okolja pa otežuje hlajenje.

Znojenje – glavni način hlajenja

Telo se hladi predvsem z izhlapevanjem znoja. Žleze znojnice proizvajajo znoj, ki se izloča na površino kože. Ko izhlapi, se toplota odvaja. A če je zrak zelo vlažen, izhlapevanje poteka počasneje – s tem pa tudi hlajenje. Poleg tega se s potenjem izgubljajo tudi velike količine vode in elektrolitov (natrij, kalij, klor), kar poveča tveganje za dehidracijo.

Dehidracija – skrita nevarnost

Ko tekač izgubi več tekočine, kot jo nadomešča, pride do dehidracije. Že blaga dehidracija (1–2 % telesne mase) zmanjša zmogljivost, poveča občutek utrujenosti in oslabi sposobnost hlajenja. Krvni volumen se zmanjša, kar pomeni, da mora srce delovati hitreje, da ohranja zadostno prekrvavljenost telesa. Posledično se zviša srčni utrip, tekač pa občuti povečano utrujenost, slabost, vrtoglavico, včasih celo mišične krče.

Preusmerjanje krvnega pretoka

Ob segrevanju telesa se krvne žile v koži razširijo, da se kri lahko premakne bliže površini telesa in tako odda toploto. Toda s tem je manj krvi na voljo za mišice in notranje organe. To zmanjšuje športno zmogljivost in lahko povzroči prebavne težave, slabost ali omotico.

Tveganje: toplotna izčrpanost in toplotni udar

Če kljub vsem zaščitnim mehanizmom telo ne zmore več nadzorovati temperature, pride do toplotne izčrpanosti. Simptomi vključujejo močno potenje, bledico, vrtoglavico, glavobol in slabost. Če ne ukrepamo pravočasno (prenehamo z aktivnostjo, se ohladimo in hidriramo), lahko nastopi toplotni udar – nevarno stanje, pri katerem telesna temperatura preseže 40 °C. Takrat lahko pride do zmedenosti, izgube zavesti in celo odpovedi organov.

Gre za nujno medicinsko stanje, ki zahteva takojšnje ukrepanje! In tudi zato se pred odločitvijo, da bomo večkrat tekli v vročini, posvetujemo z zdravnikom.

Kako se zaščititi pred vročino?

Da bi zmanjšali tveganje pregrevanja in ohranili zdravje med tekom v vročini, je ključno upoštevati nekaj preprostih, a učinkovitih ukrepov.

Predvsem je pomembna ustrezna hidracija – tekočino moramo zaužiti pred tekom, med njim in po njem. Ne čakamo na občutek žeje, saj ta že pomeni začetek dehidracije.

Tek naj bo časovno prilagojen razmeram – najvarneje je teči zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, ko so temperature najnižje. Pomembna je tudi izbira oblačil: nosimo lahka, svetla in zračna oblačila, ki omogočajo učinkovito izhlapevanje znoja in hlajenje telesa.

V vročini je priporočljivo znižati intenzivnost teka – tecimo počasneje, ne silimo v svoj običajen tempo, saj telo porabi več energije za isto aktivnost. S pogostim gibanjem v vročini se telo lahko postopoma prilagodi – proces aklimatizacije traja približno 7 do 14 dni, v tem času pa priporočamo krajše in manj intenzivne teke.

Nenazadnje – poslušajmo svoje telo. Če se pojavijo vrtoglavica, slabost ali nenavadna utrujenost, nemudoma prekinimo s tekom, poiščimo senco ali hladen prostor, se ohladimo in hidriramo.

Ali strokovnjaki tek v vročini spodbujajo?

Na podlagi znanstvenih dognanj in fizioloških odzivov telesa strokovnjaki teka v vročini ne spodbujajo, temveč ga pogojno dovoljujejo – ob strogih varnostnih ukrepih.

Začetnikom, starejšim osebam ter ljudem z zdravstvenimi težavami tek v vročini odsvetujejo.

Izkušeni in dobro pripravljeni tekači, ki poznajo tveganja, upoštevajo priporočila in znajo poslušati svoje telo, pa lahko v vročini tečejo ob zmanjšani intenzivnosti in previdno.

In če ne moremo brez teka?

Tek v vročini ni priporočljiv kot vsakodnevna praksa. Če se mu že ne moremo izogniti, naj bo izveden načrtovano, previdno in s popolnim zavedanjem tveganj. V nasprotnem primeru lahko že rekreativna aktivnost resno ogrozi zdravje. Kadar je mogoče, raje izberimo tek v senci, v naravi ali v gozdovih, ali pa vadbo v notranjih, klimatiziranih prostorih.