Tekaška glava naj bo vedno prava

Piše: Primož Kališnik

Med tekom lahko glavo preprosto izklopimo, vendar še vedno nadzorujemo gibanje telesa

Ko gre za ekonomično in učinkovito tehniko gibanja, je kompleksnost teka pogosto podcenjena. Čeprav je posameznikov slog teka izjemno raznolik, je treba upoštevati nekatere pomembne točke.

Tehnika teka se začne z glavo

Tekaških stilov je na pretek - in to ne le pri ljubiteljskih tekačih. Tudi če ljudje tečejo z enako hitrostjo, se stili teka  med seboj precej razlikujejo.

Čeprav različni, pa vsi slogi teka vodijo k istemu cilju.

Vsak tekaški slog ima prednosti in slabosti, prav tako pa ni enega pravega za vse in za vsako razdaljo - lahko bi rekli, da je podobno, kot velja za tekaško obutev. 

Dobro je, da svoj osebni slog teka lahko optimiziramo.  Tako, da se  redno opazujemo pri  teku pri različnih hitrostih ali na različnih vrstah terena in da smo  pozorni na posamezne podrobnosti.

Pa po vrsti ... Kako se stopalo dotika tal? Kaj počnejo noge in stopala, kaj roke, kam je usmerjen pogled - in kako sta postavljena glava in ramena?

Glava navzgor - ramena sproščena? Idealna drža pri teku se začne z glavo. S položajem glave. Najpomembnejše je, da je glava pokončna in da je pogled usmerjen naravnost naprej -  ne spuščen naprej in navzdol in  z očmi na tla.

Včasih pozabimo, da glava tehta več kilogramov. To ni malo in obremenitev hrbtenice se poveča, če glava ni stabilna na sredini vratu in med rameni.

Poskusimo  "ponosno" dvigniti glavo,  da le-ta ravno in stabilno počiva na vratni hrbtenici, prsni koš pa se ob tem dvigne. Če je tako,  je obremenitev medvretenčnih ploščic manjša in je blagodejna  za  hrbet.

"Ponosna" drža glave in sproščena ramena spadajo skupaj. Če dvignemo ramena, samodejno spustimo glavo; če pa ramena  sprostimo, odpremo prsni koš in dvignemo glavo.

Ko govorimo o dihanju

Običajno nam pri teku ni treba veliko razmišljati o dihanju, saj dihamo "sami od sebe", kar pomeni, da se dihanje samodejno prilagodi zahtevam telesa, oziroma teka.  Tekači  bi se morali osredotočiti na globoko dihanje v trebuhu in ne na hitro in površinsko dihanje s prsnim košem.

Osredotočimo se lahko tudi na pravilen ritem dihanja. Če je  dihanje usklajeno s kadenco in tempom  koraka, bomo lažje ustvarili tisti harmonični občutek pri teku, ki nam omogoča, da se potopimo v svoje misli. 

Usklajenost dihanja z ritmom koraka je odvisna od tempa, s katerim tečemo. 

Ničesar novega ne povemo, če spomnimo, da se je kot najbolj kot praktični pripomoček na ravnem terenu  izkazalo naslednje pravilo, ki ga bomo še enkrat pojasnili:

- vdih 4 korake, izdih 4 korake je  primeren za tempo s presežkom kisika, se pravi za sproščen tempo. To je pomembno  za dolgotrajno vadbo pri osnovnem treningu in je idealno za zdravje;

- vzorec 3 koraki vdiha, 3 koraki izdiha ustreza zmerno naporni vadbi, pri kateri se lahko občasno preseže prag od aerobne do anaerobne obremenitve;

-način 2 koraka vdiha, 2 koraka izdiha je primeren za velike hitrosti v izrazito anaerobnem območju. Se pravi, da za  vadbo, ki je blizu tekmovalni hitrosti, in za intervalne oblike vadbe..

Zavedanje samega sebe in govorni preskus

Med sproščenim tekom tekači navadno dobijo dovolj zraka že pri dihanju skozi nos. Na splošno  je priporočljivo dihanje skozi usta (ali kombinacija dihanja skozi usta in nos), saj na ta način dobite največ kisika. Zrak najprej preide skozi usta, grlo in vrat, preden doseže bronhije in pljuča. Na svoji poti gre skozi številne pomembne organske sisteme, ki zrak filtrirajo, segrevajo ter preganjajo in uničujejo morebitne patogene organizme.

Izjema je tek pri izjemno nizkih temperaturah. V tem primeru je dihanje skozi nos smiselno, saj se zrak pred vstopom v pljuča bolje segreje.

Dihanje iz trebuha? Čeprav je vdihavanje  običajno samodejno,  se lahko osredotočite na zavestno in globoko dihanje iz trebuha (preponsko dihanje) in na redno izdihovanje brez pritiska.

Intenzivnost dihanja in napora lahko preverite in nadzorujete z govornim testom. Med osnovnim treningom, se pravi pri počasnejšem teku je govorjenje s tekaškim partnerjem mogoče kadar koli in brez prekinitev; pri srednji intenzivnosti so možni za sporazumevanje le kratki stavki in to z vmesnimi premori, med intenzivnim treningom pa govorjenje ni mogoče.