Tekaška Ljubljana se dviga iz jutranjih meglic

Piše: Primož Kališnik

Zadnjih sedem tednov pred maratonom je čas premišljenosti, celo nežnosti

Sedem tednov pred NLB Ljubljanskim maratonom je pravi trenutek, da začnemo pametno usmerjati treninge in zgradimo formo za dan, ko bomo stali na startu.

Ljubljanski maraton, največji tekaški dogodek v Sloveniji, je pred vrati in verjamemo, da ste čez leto pridno trenirali – vsak po svojih zmožnostih.
Zdaj pa je čas, da ta trud oplemenitimo s premišljenim, načrtnim delom, ki nas bo na dan nastopa pripeljalo na progo spočite, samozavestne in pripravljene.

Ključ uspeha

V teh sedmih tednih je to postopnost, raznolikost in pravočasno zmanjšanje obremenitev.
Prva dva tedna lahko tedenski obseg treninga še rahlo povečamo, največ za pet do deset odstotkov, nato pa ga postopoma znižujemo, da telesu omogočimo regeneracijo in superkompenzacijo.

Superkompenzacija pri teku je naraven proces prilagajanja telesa na trening, ki omogoča napredek in boljšo formo. Preprosto povedano: ko treniramo, telo spravimo v stres, med počitkom pa se obnovi in celo izboljša – postane močnejše, hitrejše in bolj vzdržljivo.

V tem obdobju naj bodo del našega tedna dolgi počasni teki, ki ohranjajo vzdržljivostno bazo, tempo teki, ki krepijo občutek za tek v ciljnem tempu, ter intervalni treningi, ki izboljšujejo hitrost in ekonomičnost teka. Lahki regeneracijski teki pa naj bodo obvezen del razporeda za sprostitev in aktivno okrevanje.

Ob tem ne pozabimo na vadbo za moč in stabilizacijo, vsaj dvakrat tedensko, skupaj z vajami za raztezanje in mobilnost, ki pomagajo preprečevati poškodbe.

Če ciljamo na desetkilometrski tek, naj bo poudarek na hitrosti in ekonomičnosti. Vključimo tri do štiri teke na teden, en daljši tek okrog dvanajst kilometrov, intervalni trening, na primer šest ponovitev po 800 metrov pri nekoliko višji hitrosti od ciljne, ter en tempo tek v trajanju približno dvajset minut.
V zadnjih treh tednih začnimo zmanjševati volumen, a ohranimo intenzivnost intervalov.

Če se pripravljamo na polmaraton, naj bo fokus na vzdržljivosti in ekonomičnem teku v ciljnem tempu. Trenirajmo štirikrat do petkrat na teden, dolge teke podaljšajmo na šestnajst do dvajset kilometrov, vključimo tempo teke v ciljnem tempu in intervale, kot so pet ponovitev po en kilometer ali tri ponovitve po dva kilometra v nekoliko hitrejšem tempu. Zadnja dva tedna zmanjšajmo obseg, vendar še vedno ohranimo nekaj daljših tekov in tempo treningov, da ohranimo občutek hitrosti.

Za maraton so v tem obdobju ključni dolgi teki in energijska priprava. Načrt naj vključuje pet do šest tekov na teden, dolge teke pa podaljšamo do največ 75–85 odstotkov maratonske razdalje.

Tempo teki, dolgi deset do petnajst kilometrov v ciljnem tempu, nam pomagajo razviti občutek za tekmovalno hitrost, medtem ko intervalni treningi, kot so šest ponovitev po en kilometer ali tri ponovitve po tri kilometre, dvignejo aerobno kapaciteto.
Prav tako obvezno vadimo vnos hrane in tekočine na dolgih tekih, da na tekmi ne bo neprijetnih presenečenj.

Zadnja dva tedna sledi faza zmanjševanja obsega, tako imenovani tapering, ko skupno količino treninga zmanjšamo za 40–60 odstotkov, ohranimo pa intenzivnost, da telo ostane pripravljeno na napor.

Vsebina sedmih tednov

Običajno se struktura sedmih tednov priprave odvija tako: prvi in drugi teden sta namenjena večji specifični intenzivnosti in simulaciji tempa tekme, tretji in četrti teden prineseta kombinacijo dolgih tekov, intervalov in tempo treningov ob rahlem zmanjšanju volumna, peti teden sledi še dodatno zmanjšanje obsega ob ohranjanju intenzivnosti, zadnja dva tedna pa sta namenjena regeneraciji, krajšim in hitrejšim tekom ter ohranjanju občutka za tekmovanje. Zadnji teden naj bo izrazito lahek, s poudarkom na počitku in kratkih, lahkih tekih.

V tem obdobju skrbno spremljajmo svoj napredek in pripravljenost. Na začetku sedemtedenskega obdobja je koristen test na deset kilometrov ali intervalni test, kot je trikraten tek na dva kilometra, ki pokaže trenutno hitrost in vzdržljivost.

Spremljajmo tudi srčni utrip, tempo in splošno počutje, da se izognemo pretreniranosti.

Regeneracija je še posebej pomembna: spimo sedem do devet ur na noč, poskrbimo za uravnoteženo prehrano z dovolj ogljikovih hidratov za energijo in beljakovin za obnovo mišic ter redno hidracijo.

Redne vaje za mobilnost in stabilizacijo kolkov, gležnjev in trupa so nepogrešljive, saj zmanjšujejo tveganje za poškodbe. Ne zanemarimo tudi psihološke priprave: vizualizacija tekmovanja, načrtovanje strategije in trening mentalne vzdržljivosti pri dolgih tekih nam bodo pomagali, da bomo na start prišli mirni in osredotočeni.

80 proti 20, dokazano

Analize milijonov tekaških ur potrjujejo, da tekači vseh ravni, od rekreativcev do vrhunskih maratoncev, največ napredka dosežejo z razmerjem približno osemdeset odstotkov počasnega teka in dvajset odstotkov intenzivnejših treningov.

Takšen pristop imenujemo polariziran trening, saj združuje velik delež nizko intenzivnih tekov z manjšim, a ciljno usmerjenim delom visoko intenzivnih vadb, kot so intervali, fartlek in tempo teki.

V praksi to pomeni, da večino tedenskih kilometrov opravimo v lahkotnem, pogovornem tempu, kjer srčni utrip ostaja v aerobnem območju, preostanek pa namenimo intenzivnim vadbam. Tako trenirajo tudi najhitrejši tekači na svetu, ki večino svojih kilometrov opravijo sproščeno, ključne treninge pa izvajajo visoko intenzivno in natančno načrtovano.

To potrjuje, da več ni vedno bolje – pravilna razporeditev obremenitev vodi do dolgoročnega napredka, večje vzdržljivosti in boljših rezultatov na vseh razdaljah.

Pravilna priprava v zadnjih sedmih tednih omogoča, da ohranimo vse, kar smo zgradili v osnovnem ciklu, obenem pa telo in um optimalno pripravimo na tekmovanje – ne glede na to, ali nas čaka tek na deset kilometrov, polmaraton ali maraton.

Ljubljana nas čaka – pripravite podplate in glavo ter uživajte v vsakem koraku.

Podatki in priporočila v tem zapisu temeljijo na strokovno preverjenih mednarodnih virih iz športne znanosti, vadbene fiziologije in dolgoletnih praks priznanih tekaških trenerjev. Ker je tekaškega znanja veliko tudi pri nas, posezite po njem – po svoje je domače najboljše!