Tekaški copati so kot čarovnija, a ...

Primož Kališnik Delo/Polet

Bi verjeli, da večina tekaških poškodb ni posledica obutve, v kateri tečete? Z lahkoto - a to nas ne odvezuje previdnosti

Prijetne temperature so odlična motivacija, da obujemo tekaške copate, tečemo skozi naravo, ki se prebuja iz zimskega spanja, ali celo tekmujemo na tekaškem dogodku.

Pomlad je tu in tekaška sezona je s številnimi dogodki že v polnem teku. Teklo se je že na Krasu, to je prva kljukica, ki jo lahko odkljukamo med pripravami na Volkswagen Ljubljanski maraton. Prva večja kljukica!

Upamo, da vas noge bolijo le od tekanja in ne zaradi tega, ker vas morda že lovi kakšna poškodba?

Modro je pametno

Pisali smo, kako izbrati tekaške copate za čim bolj udoben tek.

Kljub vsemu moramo biti še vedno zelo previdni, sezona se je komaj dobro začela, tudi če ste že opravili kakšno razdaljo v Sežani ...

Dan je daljši, kar pomeni, da imamo več časa za vadbo in da jo lahko potegnemo tudi v mrak.

To je dobra novica. Ne glede na to ali s treningom komaj začenjate ali pa se noge že lepo vrtijo, pa velja k vadbi pristopiti previdno.

Modro je teči pametno. Kaj to pomeni? Pametno teči pomeni osredotočit se na kakovost in ne na količino teka.

Ne smemo namreč pozabiti na dve stvari:

-Naše telo se mora po daljšem zimskem obdobju, ko smo tekli manj, ponovno navaditi na ekscentrični trening. Ekscentrični trening je vrsta treninga moči, ki vključuje uporabo ciljnih mišic za nadzor mase pri gibanju navzdol. Metoda treninga z ekscentričnim poudarkom zagotavlja edinstveno metodologijo zunanje obremenitve, saj upočasni fazo spuščanja ali ekscentričnega obremenjevanja pri vadbi. Kot spodbuda za vadbo to podaljšanje časa pod napetostjo povzroči spremembe v mišicah, ki izboljšajo njihovo moč, delovanje in velikost. Raziskave kažejo, da daljši čas pod napetostjo poveča presnovne procese, ki spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin, kar so opazili še 24 do 30 ur po tem, ko je mišica doživela spodbudo za trening.

Skratka, v našem telesu ne samo, da se dogajajo nove stvari, dejansko se v mišicah veliko dogaja! Zato si podarimo čas nežnosti po tekaško.

-Povečanje obsega za več kot 10- odstotkov na teden običajno vodi do poškodb. Pravilo 10- odstotkov je eno najpomembnejših in najbolj preverjenih načel v teku. Pravilo pravi, da nikoli ne smete povečati tedenske kilometrine za več kot 10 odstotkov glede na prejšnji teden.

Pomembnost pravila izhaja iz dejstva, da je velika večina tekaških poškodb posledica prekomerne uporabe. Do njih pride, ko tečemo preveč ali prehitro povečamo svoj tedenski program treninga.

Tekaška obutev, tokrat malo drugače

Pri teku ima pomembno vlogo tudi obutev. Vsaj tako se je domnevalo doslej... No, seveda to drži, primerni tekaški copati nam dajejo veselje in dober občutek med tekom. Danski raziskovalci so po 40-letnem delu prišli do zaključka, da obutev dejansko vpliva na to, kakšne vadbene obremenitve lahko tekač prenese, preden pride do poškodbe.

Vendar pa so ugotovili še nekaj: vloga tehnologije, ki je vgrajena v tekaško obutev, je pri preprečevanju poškodb morda precenjena.

Namreč, raziskava je razkrila nekaj zelo zanimivih dodatnih ugotovitev:

- Tekači s prekomerno pronacijo imajo koristi od opornic za pronacijo

- Funkcionalnost in zaščita pred poškodbami nista odvisni od starosti obutve

- Cena tekaškega čevlja je nepomembna, ko gre za preprečevanje poškodb

- Določeni modeli obutve lahko pozitivno vplivajo na tekaško zmogljivost

- Nošenje različnih modelov obutve zmanjšuje tveganje za poškodbe.

No, nekaj smo vedeli že tudi brez vrlih Dancev, vendar se iz skupka ugotovljenega lahko naučimo veliko novega.

V resnici je tako preprosto ...

1. Vse je, kot se reče, v odmerku. Ne glede na to, katere tekaške čevlje uporabljamo, je ključnega pomena, da je količina vadbe tekača smiselno odmerjena glede na začetno raven telesne pripravljenosti.

2. Če se pojavijo težave, je pogoj, da mora vadeči vedno najprej zmanjšati intenzivnost posameznih tekaških enot. Če to ne privede do želenega izboljšanja, je treba zmanjšati obseg posameznih vadbenih enot. No, to smo že predvidevali, ni nam všeč, a pride še nekaj bolj neprijetnega - če tudi to ne pomaga, je treba teči manj pogosto.

Kot tekači radi tečemo tedne z veliko kilometrino, zlasti ko se pripravljamo na tekmo na dolgi razdalji. Vendar pa telo vsakega tekača ne prenese stresa, ki ga povzroča tek na toliko kilometrov, kot se mu zdi potrebno - in tek na več kilometrov, kot jih telo prenese, je recept za poškodbe.

Poskusimo najti odgovor z druge strani: kaj pomeni povečanje obsega? Obseg pri teku pomeni količino skupne tekaške kilometrine, ki jo opravite v enem tednu. Osnovno pravilo je vedno bilo, da v izogib poškodbam vsak teden povečajte število pretečenih kilometrov za največ 10 odstotkov. Vendar pa je treba pravilo povečanja zagotovo prilagajati za vsakega posameznika - zato za nasvet povprašajte strokovnjaka!

3. Pri tekaškem treningu ne gre samo za tek. Tekaški trening je sestavljen iz pisane mešanice vzdržljivosti, moči, koordinacije, hitrosti in gibljivosti. Da bomo lažje razumeli:

-vzdržljivost je sposobnost športnika, da vzdrži zunanje fizične pritiske v daljšem časovnem obdobju ali da ohrani tekmovalno in vadbeno osredotočenost pod pritiskom. Je sestavni del številnih vidikov športa; vzdržljivostni športi so dobili dobro razumljen in poseben pomen.

-moč. Športna definicija moči je zmožnost opravljanja dela proti uporu. Moč je največja sila, ki jo lahko uporabite pri obremenitvi. Trening za izboljšanje mišične moči vključuje dvigovanje uteži ali drugačno povečanje upora, proti kateremu delate.

-koordinacija je sposobnost izbire prave mišice ob pravem času in z ustrezno intenzivnostjo, da se doseže ustrezno delovanje. Za usklajeno gibanje so značilni ustrezna hitrost, razdalja, smer, čas in mišična napetost.

-hitrost je sposobnost čim hitrejšega premikanja celotnega telesa ali njegovega dela.

-gibljivost je sposobnost sklepa ali več sklepov, da se gibljejo v neomejenem in nebolečem obsegu. Čeprav se gibljivost od človeka do človeka zelo razlikuje, so minimalni razponi gibljivosti potrebni za ohranjanje zdravja sklepov in celotnega telesa.

4. Če vadeči telesu vedno zagotovi primeren čas, ki ga organizem potrebuje za regeneracijo, to lahko drastično zmanjšate tveganje za poškodbe. Regeneracija v športu je vsota vseh procesov, ki potekajo v telesu v povezavi s stresom. To vključuje aktivne in pasivne procese. Medtem ko pasivna sprostitev poteka predvsem v spanju, aktivna sprostitev ponuja številne možnosti, s katerimi se lahko hitro regeneriramo. Grob opis: aktivna regeneracija vključuje telesno dejavnost z majhno intenzivnostjo, ki jo naredimo po težkem treningu.

Pravilo za bogove? Počitek je tako pomemben del vadbe ...