Tekaško križanje brez križa

Piše: Primož Kališnik Delo/Polet

O teku in njegovih sorodnikih in križanju med športnimi početji

Ko se začne nova tekaška sezona, si vsi tekači želimo, da bi bila uspešna, predvsem pa brez težav. Si lahko obetate leto brez nesreč in poškodb? Z nekaj priprave, in pa zdravega razmišljanja, kot se za tekače spodobi, nam to lahko uspe.

Postopnost kot prvi aksiom

Na običajno trajanje treninga, kot je bilo še jeseni, se je treba pripraviti postopoma. Naj nas toplejši dnevi ne zavedejo, lepo vreme še ne pomeni, da smo v formi. Duša bi tekla, noge pa so v drugem filmu, ki se vrti počasneje. Za to najprej postopoma povečajte pogostost, nato trajanje in nazadnje intenzivnost treninga.

Začetniki imajo še bolj zahtevno nalogo, saj morajo na tek pripraviti celotno telo.

Od nohtov na nogi do las.

Tudi najbolj nadarjeni in zagreti začetniki naj načrtujejo tek tri do štiri dni na teden in z vsaj enim dnevom popolnega počitka in neobvezno navzkrižno vadbo v drugih dneh.

Začetni treningi teka in hoje naj trajajo od 20- do 30 minut. Potem pa naj se delež teka povečuje. Če ste že športnik, niste pa tekli, lahko verjetno podaljšate trajanje treningov. S tekom se lahko spopadete štirikrat na teden, a še vedno po pameti. V prevodu: postopoma.

Obremenitev in teorija realnosti

Vadbena obremenitev je naša usoda - in z usodo pa se ni igrati. Zato mora ustrezati naši obremenitveni zmogljivosti oziroma odpornosti našega telesa na napor. Tudi tu velja pravilo: če svojo tekaško vadbeno obremenitev povečate za eno enoto na teden, si morate nameniti vsaj štiri do šest tednov, preden jo ponovno povečate.

Vsi značaji obremenitve

Torej, za začetek: kaj je obremenitev? To je merilo intenzivnosti vadbe ali stopnje obremenitve telesa.

Če smo športniki in se zanimamo za obremenitev, je dobro poznati, kot se reče, "ene tri finte". Tri pomembna dejstva.

Prvi finti se reče zunanja vadbena obremenitev. To pomeni vadbo in obseg vadbe, kot so skupna pretečena razdalja, količina dvignjenih uteži, število sprintov ...

Druga finta je notranja vadbena obremenitev. To je odziv telesa na vadbo. Sem spadajo stopnja zaznanega napora, srčni utrip, laktat v krvi, poraba kisika ...

Tretja finta? Individualne značilnosti vadečega, kot so starost, izkušnje, zgodovina poškodb, telesna zmogljivost ...

Skratka, tri finte skupaj pomenijo rezultat vadbe. Po matematično: rezultat treninga = zunanja obremenitev + notranja obremenitev + individualne značilnosti športnika.

O teku in njegovih sorodnikih

Ko povečujete tekaško obremenitev, vedno hkrati vključite alternativno in neagresivno vadbeno enoto, pa naj bo to na kolesu, v vodi ali v fitnesu. Jasno, da ne gre brez pravil: če več tečete, morate izvajati tudi več gimnastičnih in krepilnih vaj. Zgolj tek seveda izboljša kardiovaskularni sistem, mišične sposobnosti pa vendarle izboljša v omejenem obsegu.

Z več teka bomo povečali tekaško zmogljivost, z vsakim novim tekom bomo nekoliko izboljšali svojo hitrost in povečali kilometrino. Napredovali bomo, dokler ne bomo dosegli s tempa, ko se bomo počutili najbolj udobno - če bomo tam gnezdili, od takrat naprej ne bomo imeli potrebnega izziva, da bi se mišice okrepile. Ko naletimo na tak plato uspešnosti, je ključnega pomena, da mu dodamo nekaj dopolnilnih športnih dejavnosti! Tako življenje v udobnem tempu prekinemo, ne da bi pri tem povečali morebitno tveganje za poškodbe.

Kaj lahko dodamo?

Ribe ne tečejo, mi pa plavamo

Za tekače je plavanje odlična dodatna dejavnost za vse, ki iščejo kardiovaskularno vadbo brez nevarnosti za večjo obremenitev sklepov. Med plavanjem tekači povečajo svojo moč, kisikovo in pljučno kapaciteto in tudi splošno zmogljivost, poleg tega pa jim ta dejavnost pomaga pri počitku hrbtenice in sklepov.

S plavanjem se krepi celotno telo in aktiviramo različne mišične skupine - zgornje in spodnje okončine ter jedro, vključno z mišicami, ki jih med tekom ne uporabljate. Mnogi tekači preradi pozabijo na vadbo zgornjih okončin - nekateri zato, da bi ne imeli preveč mišične mase, a se ne zavedajo, kako pomembne so te mišice za njihovo držo telesa in moč.

Plavanje umestimo v dneve regeneracije, morda bi celo en dolg tek nadomestili s plavanjem. Če niste najboljši plavalec, pojdite na tečaj.

Navzkrižna vadba dela čudeže

Za tekače je odličen način, da nekatere tekaške treninge dopolnite z drugimi dejavnostmi in tako preprečite poškodbe. In, kar je pomembno, hkrati pa še izboljšujete tekaško zmogljivost. To je navzkrižna vadba. Navzkrižna vadba (angleško Cross Training) je način, kako s kombiniranjem različnih vrst vadbe spremeniti svoj vadbeni program. Navzkrižna vadba krepi vaše mišice in sklepe, vpliva na boljšo splošno raven telesne pripravljenosti - na gibljivost, ravnotežje in moč. Vse našteto ima pomembno vlogo pri izboljšanju tekaških rezultatov, tehnike teka in zadovoljstva pri teku.

Imamo svoj urnik tedenskih treningov - preverite, kako pogosto bi lahko vanje umestili navzkrižno vadbo, kar je običajno odvisno od splošne ravni telesne pripravljenosti in ciljev. Splošno priporočilo za izkušene tekače, ki najpogosteje tečejo vsak dan, je, da dva teka zamenjajo z nekaj preprostimi vajami ali športnimi početji, kot so pilates, Zumba, borilne veščine ...

Začetniki? Tale nasvet je neprecenljiv in brezplačen: trije teki in dve navzkrižni vadbi na teden, zmagovalna kombinacija.

Kolesarjenje je lahko tekačev blagor

Tretja dejavnost, s katero lahko izboljšate svojo tekaško zmogljivost, je kolesarjenje. Ker gre za aktivnost z majhnim vplivom na sklepe, lahko kolesarjenje uporabljate za ohranjanje kondicije med regeneracijo, lahko pa tudi kot intenzivno intervalno vadbo, s katero povečate svojo splošno zmogljivost.

Kolesarjenje lahko izvajate tako v zaprtih prostorih na trenažerju kot na prostem. Lahko se odločite za daljše vožnje z enakomerno hitrostjo, da povečate vzdržljivost, ali za vožnjo na hrib, da povečate moč. Če želite izboljšati hitrost, so nujne kolesarske vožnje s sprintom.

Vendar, pozor: nujno je preprečiti prekrivanje zahtevnega tekaškega in kolesarskega treninga, saj si ne želite pretrenirati in tvegati, da bi utrpeli kakšno neprijetno poškodbo. Ali celo pregoreti.

Najbolj zagreti tudi najbolje pregorijo, samo povemo.

Moč je temelj, na katerem stoji (z)gradba teka

Za najboljše tekaške rezultate morate okrepiti jedro in mišice zgornjega in spodnjega dela telesa. Zato je treba treningu dodati nekaj uteži, saj s tem povečate hitrost in VO2 Max (VO2 Max, maksimalna aerobna kapaciteta, je največja količina kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti). Vadbo za moč je dobro umestiti tako, da se lahko ob različnih dnevih osredotočite na različna področja telesa.

Načrtujte ločene vadbene dneve za mišice zgornjega dela telesa, za mišice jedra in za noge.

Tekači včasih menijo, da je tek vsa dejavnost, ki jo potrebujejo, ko gre za vadbo nog. No, ni povsem tako, saj nekatere mišice, na primer gluteus, pri teku sploh ne uporabljajo, zato boste z dvigovanjem uteži odpravili nekatera mišična neravnovesja in povečali splošno raven telesne pripravljenosti.

Dobro priporočilo za tekače je, da uporabljajo težje uteži z eno do petimi ponovitvami, saj boste tako okrepili svojo moč.

Je pa treba pred vadbo povprašati nasvet trenerja v fitnesu, še bolje atletskega trenerja, ki se spozna na moč, da se naučite pravilne tehnike; pa tudi tega, da ne pretiravate.