Tudi bela je zelo tekaška barva

Piše: Primož Kališnik

Ni slabega zimskega  vremena – so le dnevi, ko tečemo, in dnevi, ko ne

Tekači se v zimskem vremenu soočamo s številnimi izzivi. Teči v mrazu ali ne, teči v mraku in ponoči, se preseliti v telovadnico, vaditi na stezi, začasno tek zamenjati d drugim športom … Odločitev je lahko le vaša, najbolj pomembno pa je, da tudi pozimi tečemo varno, da ostanemo dobro telesno pripravljeni in predvsem, da se izognemo poškodbam.

Če čakate na popolne pogoje, ne boste nikoli ničesar naredili. Tek po snegu ima svoje posebne lastnosti – mehkobo, tišino, belo pokrajino – in lahko se znova počutiš kot otrok. Slabega vremena ni, obstajajo le neprimerna oblačila. In slabo vreme je vedno slabše videti skozi okno.

Težki pogoji te samo naredijo močnejšega. Ne razmišljajte! Samo tecite. Namreč, če začneš izpuščati teke, ker je vreme preveč slabo, kmalu začneš izpuščati teke, ker je vreme preveč lepo!

Mrzli meseci si idealna priložnost, da se umirimo in se osredotočimo se na dolgoročne cilje - ne pa na dosežke, kot se zgodi v toplem delu leta.

Zagotovo zima ni čas za doseganje rekordov ali celo najhitrejših časov doslej na vadbenih progah. Nizke temperature, temne noči, veter, dež in poledenele površine ne pripomorejo k doseganju hitrih časov! Zato se osredotočite na svoje dolgoročne cilje. Na zimo glejte kot na gradnjo trdne osnove nalaganje drobcev v mozaik vadbe. To lahko unovčite, ko bo vreme lepše in bo svetli del dneva daljši. Prehiter tek je nespameten. Poiščite območje 2 srčnega utripa in ostanite tam. Tecite v družbi, ne hitite preko območja 2 in varneje in stabilnejše boste lahko gradili kilometrino.

Na prvo mesto velja postaviti varnost. Pozimi se tekači soočamo z več tveganji. Tek v temi je očitna nevarnost, vendar so tu tudi tveganja v prometu in da smo slabše vidni, žarometi nasproti vozečih vozil, sprehajalci psov v temi, kolesarji brez luči ... seznam je dolg. Prevzemite odgovornost za svojo varnost. Če predvidevate, da nihče drug ni pozoren, boste v boljšem položaju. Nosite odsevna oblačila, odsevne trakove na svoji opremi in nikoli ne tekajte v popolnoma črni opremi. Slušalke - mi nismo preveliki zagovorniki le-teh med vadbo - pustite doma in se potrudite teči na kar najbolje osvetljenih območjih.

Mraz zahteva primerno zimsko opremo, poletna bombažna pa ni taka. Poleti lahko tečete v splošnih oblačilih za prosti čas. Pozimi pa morate resnično razmisliti o tekaški opremi. Investirajte v nekaj plasti in tehnične tkanine, da se ne pregrejete (ali zmrznete!) seznam opreme dodajte še kapo, rokavice in spodobne tekaške nogavice.

Ne se pretoplo obleči, nosite več plasti. Začnite z osnovnim slojem, čez to oblecite majico z dolgimi rokavi in ​​nato tekaško jakno. Po potrebi lahko plasti snemate. Pravilo za tek: oblecite se, kot da je sedem stopinj topleje od dejanske temperature. No, nismo si vsi enaki, zato velja poskusiti, kaj nam najbolj odgovarja.

Tekači smo prilagodljivi športniki, tek ni dogma, ni nekaj nespremenljivega, zato si omislimo  raznolik načrt treninga. Poleti se lahko mirno odpravite na dolge teke, saj veste, da se vreme verjetno ne bo spremenilo. Pozimi pa si ne morete privoščiti dolgega dneva in enakomernih temperatur; narava je ta čas naredila krajši. Zato daljše teke pustite za pomlad. Zima je odličen čas za kombinacijo teka na hrib, na tekaški stezi ali intervalnega treninga. Tako boste povečali telesno pripravljenost, pokurili veliko kalorij in nikoli vam ne bo dolgčas.

Poškodbe so tekaško prekletstvo, da se jim izognemo, se vedno pravilno ogrejte. Čez vse leto. No, pozimi se obvezno dobro ogrejte, preden se odpravite ven na tek. Ustrezno ogrevanje vam bo pomagalo, da se na toplem pripravite na tek ter fizično ogrejete mišice in sklepe, da se izognete poškodbam, ko se odpravite ven v nižje temperature. Približno pol ure pred začetkom teka se preoblecite v tekaško opremo in se ogrejte. Lahko tečete na mestu, izvajate dvige kolen in opravite dinamično raztezanje. Cilj je, da se vam dvigne srčni utrip in da premaknete okončine in hrbtenico.

Priporočamo menjavo čevljev med teki, bolje, da uporabljate dva para tekaške obutve. Med tednom nosite en par in pustite, da si čevlji, ki ste jih nosili v začetku tedna, oddahnejo od zimskih razmer in mraza. Z uporabo dveh parov primernih tekaških čevljev boste iz svojih čevljev pridobili več kilometrov in povečali svoje možnosti, da ostanete brez poškodb. Seveda lahni poletni odeli za zimo niso primerni! Tekaški copati za zimske teke so bolj kompaktni in imajo bolj izrazit podplat.

Hiter začetek v mrazu je nevaren. Ne začnite prehitro! Dajte svojemu telesu nekaj časa, da se ogreje in pusti, da stvari tečejo, preden se odločite, da boste pospešili. Ne glede na to, kakšen je  ciljni tempo ali srčni utrip, začnite 20 sekund na kilometer počasneje, kot pričakujete, da boste imeli časovno povprečje na kilometer, srčni utrip pa naj bo 10- do 12- utripov nižji od pričakovanega povprečja. V mrazu telo preusmerja kri v kožo, ki je največji organ v telesu, da vas ogreje, zato je lahko srčni utrip nižji, dokler se ne ogrejete.

Vadba, ko je zunaj mrzlo, je odličen način za boj proti zimskim motnjam razpoloženja, ki so običajne za mnoge vzdržljivostne športnike, ki živijo v območjih s hladnim podnebjem. Čeprav je to lahko psihično odlično, je pomembno, da ostanete dobro hidrirani. Misel, da bi pili nekaj hladnega, ko je zunaj mrzlo, vas bo morda spravila v jezo, vendar nam znanost pravi, da je hidracija v hladnem vremenu, če je ni, kritična. Zrak v zimskih mesecih je na splošno veliko bolj suh kot poleti. Ko med dejavnostjo vdihavate hladen, suh zrak, se med prehajanjem skozi dihalni sistem ogreje in navlaži. To poveča izgubo vode skozi dihalni sistem, kar poveča potrebo po nadomeščanju tekočine med aktivnostjo in po njej. Daljša, kot je dejavnost, večje je tveganje za izgubo vode, kar ustvarja povečano tveganje za dehidracijo. Tudi oblačila lahko igrajo vlogo. Če se pozimi pravilno oblečete, boste imeli osnovni sloj, ki odvaja vlago in bo odvajal vlago na koži. To je prednost, če se med tekom počutite toplo, vendar je s stališča hidracije slabost, ker se po teku ne počutite tako prepoteni in morda ne boste čutili potrebe po rehidraciji. Bodite pozorni na simptome dehidracije: žejo, nenavadno utrujenost, omotico, glavobol, temen urin, suha usta, redko uriniranje ali nenavadno hiter srčni utrip.