Učenje od najboljših

Piše: Primož Kališnik

Kaj se ljubiteljski maratonci lahko naučimo od vrhunskih tekačev na dolge proge

Skandinavci so imeli v zgodovini veliko vrhunskih tekačev na dolge proge. Pred sedmimi leti so norveški strokovnjaki v raziskavi primerjali programe treninga različnih profesionalnih tekačev na dolge proge. Raziskovalec, ki je sodeloval pri študiji, je ugotovil, da se lahko tudi ljubiteljski tekači veliko naučijo iz načina treninga elitnih športnikov.

Mi bi dodali, da odgovore, kako in kaj, poiščite pri slovenskih atletskih trenerjih ali izobraženih športnih strokovnjakih – veliko jih je in dobri so.

Zagotovo boste do kakovostnih spoznanj tako prišli nekaj let prej, kot če odgovore iščete sami ...

Dobre stvari namreč prihajajo k nam in v nas počasi, še zlasti pri tekih na dolge razdalje. A priti morajo kot znanje.

Usklajevanje trojstva

Trojstvo ali Sveta Trojica teka na daljše razdalje torej … Pri teku morajo tako vrhunski športniki kot ljubiteljski tekači usklajevati tri spremenljivke: kako daleč tečete, kako trdo trenirate in kako pogosto tečete.

Na splošno sta običajno v igri dve kombinaciji: veliko teka z nizko intenzivnostjo ali malo teka z visoko intenzivnostjo.

Kako se tega lotevajo profesionalci?

Saj ne gre, da bi jih posnemali, a modro je spoznati metode treninga, ki jih imajo najraje profesionalni tekači na dolge proge.

Velik odstotek njihovega treninga vključuje dolge teke, kar pomeni lahkotne treninge v enakomernem tempu brez odmorov, ki trajajo od 50 minut do več ur.

To je majhno presenečenje, kajne? Zato, ker je deloma v nasprotju s prejšnjimi ugotovitvami, ki so pokazale, da imajo dobro trenirani amaterski športniki najboljše uspehe pri treningu z večjo intenzivnostjo.

Dobro je vedeti, da so ti rezultati deloma izhajali iz nekdanje danske raziskave, ki je pokazala, da so bili dobro trenirani športniki najbolj uspešni pri intenzivnih intervalnih treningih.

Norveški strokovnjaki pa so pred leti zapisali, da bi moral biti intervalni trening le del tekaške treninške mešanice.

Dolžina in intenzivnost

Ko elitni tekači sestavljajo svoje načrte treningov, se morajo odločiti, kako dolgo bodo tekli vsak teden in koliko visoko intenzivnih treningov naj vključijo.

Ključno je, da tekači nadzorujete intenzivnost treninga, in veste, kako močno mora srce delati, da črpa kri v mišice. To se meri s srčnim utripom.

Norveški znanstveniki so pred let intenzivnost vadbe razdelili na pet različnih območij.

Prvo območje je najlažje, je tisto, v katerem se odpravite na daljše, sproščene teke, pri katerih je srčni utrip med 62- in 82- odstotki največjega srčnega utripa.

Drugo območje se pogosto imenuje območje anaerobnega praga, kar je običajno najvišja hitrost, ki jo lahko vzdržujete približno eno uro. Tu je srčni utrip med 82- in 92- odstotki maksimalnega utripa.

V tretjem območju je srčni utrip med 92- in 97- odstotki maksimalnega. To bi vključevalo intenzivnejše intervale z manjšim številom ponovitev in nekoliko daljšimi vmesnimi počitki.

Vsa ta tri območja veljajo za aerobna - da, tudi pri 97- odstotkih vašega največjega srčnega utripa! To pomeni, da v srce v mišice lahko črpajo dovolj krvi, bogate s kisikom.

V četrtem območju so stvari zelo resne. Na tej točki tekač vadi tako močno, da srcu ne uspe več prečrpati dovolj krvi, bogate s kisikom. Takrat se telo zanaša na anaerobni sistem, da bi to mišicam zagotovilo dovolj energije. Telo tako ne more delovati dolgo, zato sčasoma postanete utrujeni in noge otrpnejo.

Peto območje je rezervirano za kratke sprinte in treninge okretnosti.

Teci počasneje za vzdržljivost

Morda mislite, da elitni športniki veliko časa preživijo na nekaterih od območij višjega srčnega utripa, vendar so norveški in drugi znanstveniki ugotovili, da večinoma trenirajo dolgo in počasi.

Norveška maratonska tekačica Ingrid Kristiansen je na primer v 15 tednih pred londonskim maratonom leta 1985 svoje treninge razdelila takole:

Obdobje: 15 tednov pred londonskim maratonom 1985

Povprečna dolžina teka na teden: 167 km

• Območje 1: 90,5 %
• Območje 2:   5    %
• Območje 3:   3    %
• Območje 4:   1    %
• območje  5:   0,5 %

Ta vzorec se je ohranil tudi pri nekaterih današnjih elitnih tekačih na dolge razdalje, pri katerih je 70- do 90- odstotkov vseh treningov osredotočenih na dolge, nizko intenzivne teke.

Ugotovljeno je bilo, da tekačem koristi, če v teden vključijo dva- do štiri- intervalne treninge v območju dve (srčni utrip na ravni 82 do 92 odstotkov maksimalnega) in eno ali dve vadbi s še višjim utripom (92- do 97- odstotkov).

Tudi novejša, le leto dni stara norveška raziskava potrjuje, da je več kot 80- odstotkov celotne tekaške razdalje med letom treninga opravljene z nizko intenzivnostjo. V obdobju splošne priprave je poudarek na izgradnji aerobnih temeljev z velikim skupnim obsegom teka. Od posebnega pripravljalnega obdobja dalje se obseg teka na tekmovalnem prostoru povečuje, ko se približuje glavno tekmovanje.

Razdalje kot veliko vprašanje

Če bi se - hipotetično - želeli enakovredno kosati z velikimi imeni teka, bi morali biti pripravljeni teku posvetiti ogromno časa.

Namreč, uspešni tekači na razdalje, ki so tekmovali na razdaljah od 1500 metrov do maratona (42 kilometrov), so pretekli od 120 do 260 kilometrov na teden.

Slovita tekačica Paula Radcliffe je, ko je bila na polnem treningu, tekla med 192 in 256 kilometri na teden.

Torej, težko bi se jim približali, kajne?

Norvežani poudarjajo, da so te razdalje primerne za tiste, ki tekmujejo na najvišji ravni. 

Za amaterske tekače je modrejši načrt treninga, kjer je končni cilj polmaraton oziroma tek na 21 km.

Tudi tu velja enaka delitev med dolgimi počasnimi teki in visoko intenzivnimi treningi, kot jo uporabljajo elitni tekači, vendar z veliko manjšimi pretečenimi skupnimi tedenskimi razdaljami.

Predvsem pa je za tekače, ki želijo preteči daljše razdalje, najpomembnejše, da se do izziva prebijajo počasi.

Ne morete začeti z maratonom. Do maratona se morate prebiti postopoma, da bo telo zmoglo maratonsko preizkušnjo.

Še en razlog za posvet z atletskim trenerjem ali športnim strokovnjakom z ustrezno izobrazbo.

Dobre stvari namreč prihajajo k nam in v nas počasi, še zlasti pri tekih na dolge razdalje.