Umetnost znati počiti

Piše: Primož Kališnik

Zakaj je tako pomembno, da si med treningom vzamemo odmor?

Ne glede na to, ali vadimo vzdržljivost ali moč, je zelo koristno, da si med vadbo vzamemo odmor.

Morda je konec leta pravi čas, da lahko bolj mirno razmislimo o počitku.

Ja, saj vemo: ko enkrat začnemo vaditi, je težko narediti odmor - a skoraj vsak vrhunski športnik bo povedal, kako pomemben del treninga je počitek.

Da nam bo lažje - strokovnjaki za trening so ugotovili, da za odmor obstajajo fiziološki in psihološki razlogi.

Neskončno gibanje je žal nemogoče

Obstaja več fizioloških razlogov, zakaj ni mogoče neskončno dolgo dvigovati uteži ali teči.

Ko se gibljemo in vadimo, pa naj se zabavamo z dvigovanjem uteži, tekom, kolesarjenjem ali hojo, možgani pošiljajo električne signale mišicam, ki jih uporabljamo za izvajanje gibanja. Ti signali gredo iz možganov prek hrbtenjače do mišic.

Ko signali dosežejo mišice, se razširijo na vsa mišična vlakna, ki so povezana s tem živcem.

Električni signali povzročijo pretok kalcijevih ionov v mišične celice iz votlin, v katerih ioni mirujejo. Ti ioni se vežejo na določene beljakovine in sprožijo mišično krčenje.

Tako lahko mišica ustvari moč, da lahko dvigujemo bremena ali premikamo noge.

Po naporu se ioni vrnejo tja, od koder so prišli, in isti proces se lahko začne znova - to nam omogoča, da vedno znova ponavljamo isto gibanje, pa naj gre za dvigovanje uteži, tek ali kolesarjenje.

Ne krivite mlečne kisline

Sistem prenosa kalcijevih ionov deluje, dokler se mišice ne utrudijo.

Ko se utrudi, mišica ne sprošča več dovolj ionov za doseganje želene moči pri krčenju. Tako mišica ne uspe narediti tistega, kar ji naročijo možgani.

Vendar pa obstaja tudi več drugih razlogov, zakaj naše mišice sčasoma prenehajo delovati - in v nasprotju s splošnim prepričanjem razlog ni razvpito kopičenje mlečne kisline!

Odmor omogoča telesu, da si opomore

Pri intenzivni vadbi, pa naj gre za dvigovanje težkih bremen ali naporne tekaške intervale, mišice takoj potrebujejo energijo. Da bi zagotovile to energijo, mišice razgradijo svoje zaloge kreatin fosfata in ustvarijo kreatin in fosfat, ki zagotavljata energijo.

Ta proces pa za mišico predstavlja dve težavi.

Prvič, ko se fosfat kopiči v mišicah, zmanjšuje učinek kalcija.

In drugič, mišice lahko precej hitro porabijo svoje zaloge kreatin fosfata.

To je res dober razlog za počitek, pravi Bjarne Rud, raziskovalec na Norveški šoli za športne znanosti. Telo lahko obnovi zaloge kreatin fosfata v treh do štirih minutah, pojasni.

Telesna utrujenost in duševna utrujenost

Mišice lahko opešajo tudi zato, ker se počutimo utrujeni, čeprav imamo fizično morda pokazati še kaj. Kako torej vedeti, ali je naša utrujenost duševna ali telesna?

Thomas Bjørnsen, izredni profesor v Univerzi Agder, je avtoriteta na  strokovnem področju treninga moči.

Pravi, da je brez specializirane testne opreme nemogoče ugotoviti vir naše utrujenosti. Toda tudi če je v vaši glavi, je pomembno, da si vzamete odmor.

"Predvsem ni treba, da se ženete do izčrpanosti. Pravzaprav je lahko prednost, da imamo nekaj rezerve," pravi.

Če na primer v eni seriji naredimo veliko število ponovitev in se izčrpamo, v drugi seriji preprosto ne bomo zmogli narediti toliko ponovitev. Na koncu vadba ne bo tako učinkovita, kot bi lahko bila.

Optimalen je tri- do štiri- minutni odmor

Rud pravi, da bi morali med serijami narediti tri- do štiri- minutni odmor, še posebej, kadar vadimo določeno mišično skupino, na primer pri počepih.

Študija iz leta 2016, ki je preučevala razliko med enominutnim ali triminutnim odmorom med serijami treninga moči, je pokazala, da so udeleženci, ki so naredili triminutni odmor, dosegli boljše rezultate pri počepih in potiskih s prsi na klopi, so zapisali na spletni strani Norwegian Health Informatics.

Bjørnsen je pojasnil, da je triminutni odmor še posebej pomemben, če ste že v dokaj dobri kondiciji.

"Telesa tistih, ki niso dobro trenirani, se bodo na trening močno odzvala, zato zanje ne bo tako pomembno, ali si vzamejo eno ali tri minute odmora. Bolj kot ste trenirani, bolj pomembno je, da optimizirate svoj trening," pravi Bjørnsen.

Če ste že v dobri kondiciji, lahko torej dolžina odmora določi, kako dobro boste napredovali.

Tudi dnevi počitka med treningi

Način, kako se telesno mišičevje odziva na zahteve vadbe, je še en razlog, zakaj lahko celodnevni počitek ali navzkrižni trening pripomore k večji učinkovitosti vadbe. Pri navzkrižnem treningu gre za vadbo, pri kateri deluje druga skupina mišic kot običajno, na primer, ko se tekač odklopi od svoje običajne rutine in namesto teka kolesari.

Rud pravi, da morate telesu pustiti čas, da se odzove, da se lahko mišice in strukture, ki ste jih spodbudili, razvijejo, pa naj gre za mišice in vezivno tkivo ali srce in pljuča.

Pravi, da je to počasen proces, ki pogosto traja več dni, zato je med treningi za moč ali napornimi teki lahko dobra ideja tudi dan počitka.

Ali si moramo vzeti daljši odmor od treningov?

Ali je koristno, da si med vadbo vzamete tudi daljši odmor? Takšni odmori niso slaba ideja, meni Rud in dodaja, da s tem odmorom ne misli, da je dobra odločitev, da se za cel teden odpoveste  vadbi.

"Če želite postati močnejši ali želite postati bolj fit, morate trenirati sistematično in postopoma v daljšem časovnem obdobju. Če boste en teden trdo trenirali in si potem vzeli cel teden odmora, ne bo šlo," pravi.

Vendar pa je dobra ideja tudi variabilnost. Če na primer trenirate vzdržljivost, lahko iz tedna v teden spreminjate intenzivnost treninga, pravijo strokovnjaki. Lahko opravite en težak teden vadbe, potem en teden srednje intenzivne vadbe, sledi en teden nizke intenzivnosti in nato pride spet težak teden.

Če povzamemo - za doseganje ciljev treninga si moramo vzeti zadostno število odmorov, poleg tega pa potrebujemo variabilnost.

Kot pravijo - edina stalnica je sprememba. Da bi naš zapis ne ostal nedokončan, se o fenomenu počitka posvetujete s svojim trenerjem ali izšolanim športnim strokovnjakom z veliko prakse. Ideja počitka med vadbo je pri nas v vrhunskem športu dobro poznana, med ljubiteljskimi športniki v rekreaciji pa še trka na prava vrata.