Vadi, kot ti igra srce

Piše: Primož Kališnik

Srce je tekačev najboljši tovariš – in zanesljiv vodnik

Vadba po območjih srčnega utripa je zelo priporočljiva in velja za kakovostno metodo za doseganje različnih vadbenih ciljev.

Tak pristop omogoča bolj prilagojeno in natančno vodenje vadbe glede na posameznikove zmožnosti in cilje. Kar nekaj dobrih  razlogov, zakaj je ta metoda priporočljiva in učinkovita:

Vadba po območjih srčnega utripa upošteva individualne razlike v telesni pripravljenosti, starosti in zdravstvenem stanju, kar omogoča prilagojeno vadbo, ki je primerna za posameznika.

Srčni utrip je zanesljiv pokazatelj intenzivnosti vadbe. Vadba po območjih srčnega utripa zagotavlja, da vadite z ustrezno intenzivnostjo, ne da bi se preobremenjevali ali premalo naprezali.

Vadba v različnih območjih srčnega utripa izboljšuje kardiovaskularno zdravje, saj različna območja ciljajo na različne vidike kardiovaskularne pripravljenosti, vključno z vzdržljivostjo, močjo in maksimalno zmogljivostjo.

S spremljanjem srčnega utripa med vadbo lahko lažje spremljate svoj napredek in prilagajate vadbo glede na izboljšanje telesne pripravljenosti.

Vadba po območjih srčnega utripa pomaga preprečevati preobremenitev in poškodbe, saj omogoča natančno določanje intenzivnosti vadbe in omogoča ustrezno regeneracijo.

Različna območja srčnega utripa so povezana z različnimi cilji vadbe, kot so izguba telesne mase, povečanje vzdržljivosti, izboljšanje hitrosti in moči. To omogoča ciljno usmerjeno vadbo.

O prilagajanju intenzivnosti vadbe

Vadba po območjih srčnega utripa je torej zelo učinkovita in priporočljiva metoda za izboljšanje telesne pripravljenosti in zdravja. Ponovimo: omogoča natančno prilagajanje intenzivnosti vadbe posameznikovim potrebam in ciljem ter zagotavlja varnost in učinkovitost vadbenega procesa.

Pred začetkom novega vadbenega programa je priporočljivo posvetovati se z zdravnikom, še posebej če imate kakršnekoli zdravstvene težave.

Vadba po območjih srčnega utripa, kot jo priporoča tudi zelo zaupanja vredno združenje American College of Sports Medicine (ACSM), omogoča natančno določanje intenzivnosti vadbe glede na srčni utrip posameznika.

To pomaga pri doseganju specifičnih ciljev vadbe, kot so izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti, izguba telesne mase, ali izboljšanje splošne telesne pripravljenosti.

Oglejmo si glavna območja srčnega utripa pri telesni vadbik, ki jih opredeljuje združenje ACSM:

Območje zelo lahke aktivnosti (50-60% maksimalnega srčnega utripa)

Namen:*ogrevanje in ohlajanje, izboljšanje splošnega zdravja.

Primer:*lahkotna hoja, zelo lahkoten tek.

Območje lahke aktivnosti (60-70% maksimalnega srčnega utripa)**

Namen: izboljšanje osnovne aerobne vzdržljivosti, izguba telesne mase.

Primer: zmerna hoja, lahkoten tek, lahkotno kolesarjenje.

Območje zmerne aktivnosti (70-80% maksimalnega srčnega utripa)

Namen: izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti, izboljšanje splošne telesne pripravljenosti.

Primer: tek, živahno kolesarjenje, plavanje.

Območje visoke aktivnosti (80-90% maksimalnega srčnega utripa)**

Namen: izboljšanje anaerobne vzdržljivosti, izboljšanje hitrosti in moči.

Primer: intervalni trening, hitro kolesarjenje, intenzivno plavanje.

Območje zelo visoke aktivnosti (90-100% maksimalnega srčnega utripa)**

 Namen: izboljšanje maksimalne zmogljivosti, vrhunska športna pripravljenost.

Primer: sprinti, visoko intenzivni intervalni trening (HIIT).

Kako izračunati maksimalni srčni utrip?

Najbolj znana in zelo splošna metoda za izračun maksimalnega srčnega utripa je, da od števila 220 odštejete svojo starost. Na primer, za 30-letnika bi bil izračun maksimalnega srčnega utripa: 220 - 30 = 190

Spremljanje srčnega utripa med vadbo vam omogoča, da vadite v pravem območju za dosego svojih ciljev. Če uporabljate merilnik srčnega utripa, boste lažje sledili svojemu napredku in se izognili preobremenitvam.

Pomembno pa je tudi, da se pred začetkom novega vadbenega programa posvetujete z zdravnikom, še posebej, če imate kakršnekoli, tudi morda na videz malenkostne zdravstvene težave.

Zdravje ima svoja pravila in le-teh ne postavljamo samo mi s kakovostnim treningom. Včasih to žal ni dovolj.