Veslam, da bi lažje in še dolgo tekel

Piše: Primož Kališnik

Čudežna naprava za vse življenje, ki nas ohranja močne, zdrave in zadovoljne

Zlasti v hladnejšem delu leta velikokrat slišimo, da je vadba za moč nepogrešljiv dodatek tekaški vadbi, saj krepi mišice in sklepe.

To nas naredi hitrejše in hkrati zmanjšamo tveganje za poškodbe.

Če želimo teči tako, kot nam je z genetiko in usodo dano to početi najbolje, moramo k teku pristopiti celovito. V prevodu to pomeni, da se je potrebno pozabavati s tistimi segmenti  telesne pripravljenosti, ki jim med letom običajno posvečamo manj pozornosti; to so prilagodljivost telesa, ravnotežje, gibljivost in moč.

Če si prilagodljivost telesa, ravnotežje, gibljivost in moč na kratko ogledamo, tekači lahko izvemo koristne stvari.

Prilagodljivost je sposobnost premikanja mišic in sklepov v celotnem normalnem obsegu gibanja in pomaga pri telesni zmogljivosti, drži, spodbuja učinkovito gibanje, preprečuje nepravilno poravnavo telesa, vzdržuje primerno dolžino in ravnovesje mišic in zmanjša tveganje za poškodbe.

Ravnotežje je sposobnost ostati pokonci ali ohraniti nadzor nad gibanjem telesa in koordinacijo, je sposobnost premikanja dveh ali več delov telesa pod nadzorom, nemoteno in učinkovito.

Gibljivost je sposobnost sklepa, da se aktivno premika skozi obseg gibanja in pomaga športnikom pri učinkovitejšem gibanju, kar omogoča enostavno gibanje z aktivnim obsegom gibanja, večjo zmogljivost in zmanjšano tveganje za poškodbe.

Mišična moč je sposobnost ustvarjanja sile, da bi premagali upor. Poleg zmožnosti ustvarjanja sile je povečana moč ključnega pomena za razvoj stabilnosti, zmanjšanje tveganja poškodb in povečanje gostote kosti.

Vadba za moč je naravno zdravilo

Vadba za moč preprečuje poškodbe s krepitvijo mišic in vezivnega tkiva; z izboljšanjem živčno-mišične koordinacije in moči pomaga pri hitrejšem teku; s spodbujanjem koordinacije in učinkovitosti tekaškega koraka se izboljšuje ekonomičnost teka.

Znanost je dokazala, da vključitev uteži v redno vadbo poveča hitrost in najvišji VO2 (VO2 Max, tudi maksimalna aerobna kapaciteta, je največja količina kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti). Zakaj? Ker mišicam ni treba porabiti toliko energije, da dosežejo določen tempo. Naši možgani spremenijo vzorec in prikličejo mišična vlakna, ki so najbolj odporna na utrujenost, tako porabimo manj energije.

Seveda je to zelo laična razlaga – poglejte, kaj so o tem zapisali strokovnjaki s slovenskih fakultet, kjer se šolajo strokovnjaki za tek; v Sloveniji je veliko znanja in ni daleč od nas.

Veslanje na suhem

Eden najboljših in najmanj uporabljanih načinov za trening moči je veslaški trenažer. Če si lahko dovolimo: to je (relativno) poceni športna rekreacija, v primerjavi z denimo kolesarjenjem, deskanjem na vodi, smučanjem in vse bolj priljubljenim turnim smučanjem in, da, tudi obiskovanjem fitnesa in telovadnic z vodeno vadbo. Če kupimo dober veslaški trenažer, je naprava cenejša začetniškega modela rekreativnega kolesa, lahko stane toliko kot smuči ali pa kot precenjeni čevlji za smučarski tek. Trajalo bo verjetno dalj od vsega naštetega.

Veslanje je odlična vadba za tekače, saj krepi zgornji del telesa in pomaga izboljšati kardio pripravljenost. Poleg tega pri veslanju ni udarcev ob tla in sunkovitih gibov, zato je idealno za okrevanje po poškodbi.

Zakaj bi morali tekači uporabljati veslanje za pridobivanje mišične moči in vzdržljivosti?

Tekači vemo, da so lahko trde površine našega največjega veselja za telo lahko težavne. Sčasoma naše veselje lahko prinese bolečine v sklepih in celo poškodbe. Zato mnogi tekači uporabljajo veslanje za krepitev mišične moči in vzdržljivosti.

Veslanje je dejavnost z majhnim udarnim učinkom in razbremeni  sklepe, hkrati pa zagotavlja odlično vadbo za mišice. Če veslamo, bomo lažje obvladovali manj prijetne vplive teka na telo, hkrati pa bomo zmanjšali tveganje za poškodbe.

Pomembna prednost veslanja je, da z njim spremenimo siceršnji vzorec gibanja. Z uporabo različnih mišičnih vlaken lahko zgradimo mišično moč, ki je med tekom morda nismo znali uporabiti ali pa nismo vedeli, da jo lahko.  

Veslanje ima podoben ritem kot tek, zaradi česar se na veslaškem trenažerju počutimo naravno in domače.

Veslanje ne zaposli le teles, pač pa tudi naše glave, saj moramo uskladiti svoje gibe. Pomaga pri kognitivni funkciji.

Veslanje je način pridobivanje mišične moči, ne da bi bilo telo izpostavljeno udarcem ob podlago. Čeprav je tek neprecenljiv za zdravje srca in ožilja, pa lahko vpliva na sklepe.

Vpliv teka po trdih površinah močno obremeni kosti in mišice. Če smo šele začeli teči, moramo svojemu telesu nameniti dovolj časa, da si opomore med treningi, saj sicer lahko pride tudi do poškodb – in vsi začetniki v teku si želimo čim več napredka in to čim prej. Veslanje med dvema tekoma je odlična preventiva pred poškodbami in dodatna vrednost v naši vadbi!

Veslanje je odličen način za krepitev mišične moči brez nepotrebnega obremenjevanja sklepov, ni treba skrbeti za moteče učinke teka na kolena, boke in gležnje. Veslanje pomaga izboljšati našo pripravljenost tako, da vključi delo sredice in nas nauči usklajeno uporabljati celotno telo.

Jedro je rešitev, naj ne bo težava

Vemo, da je v jedru, sredici telesa, vse … In ena od velikih prednosti veslaškega trenažerja za tekače je večja stabilnost, ki jo lahko zagotovi vadba na tej napravi.

Če želimo teči bolj učinkovito, se moramo osredotočiti na ravnotežje, na stabilnost. Stabilnost pri teku pomeni, da ostanemo na začrtani poti in varno naredimo naslednji korak.

Veslanje krepi mišično moč nog, bokov, jedra in rok. Mnogi tekači se osredotočamo predvsem na vadbo nog, vendar je pomembno, da je pri teku vključeno celotno telo.

Zato je lahko naprava za veslanje tako koristen dodatek k teku. Veslanje krepi moč v nogah, bokih, jedru in rokah, kar lahko pomaga izboljšati tekaško zmogljivost.

Veliko tekačev ima prešibke zadnjične mišice, kar lahko povzroči težave tako s hitrostjo teka kot s tekaško držo. Z veslanjem si lahko pomagamo zgraditi močnejše zadnjične mišice, kar pri teku seveda pomeni prednost.

Predvsem pa pravilna veslaška vadba na trenažerju zahteva angažiranje mišic jedra in  pomaga razviti močno in stabilno jedro, ki je bistveno za uspešen in učinkovit tek.

Močne mišice jedra ne le, da ščitijo hrbtenico pred prekomerno silo, imajo tudi pomembne vloge pri stabilizaciji telesa in ustvarjanju sile med športnimi dejavnostmi. Vadba za močno sredico je postala običajna v rehabilitaciji - vadba za močno sredico olajša okrevanje po poškodbi in lajša kronične bolečine v spodnjem delu hrbta.

Stabilnost jedra, moč in vzdržljivost so najpomembnejše osnovne sposobnosti, ki zagotavljajo stabilnost hrbtenice za ustvarjanje sile in preprečevanje poškodb. Stabilnost jedra pomeni stabilnost hrbtenice in določa našo športno uspešnost.

Adijo, prekomerna telesna teža

Z močno sredico in zdravo hrbtenico bomo še dolgo in z veseljem tekli. Do tega pa lahko pridemo tudi na morda najbolj spregledanem vadbenem pripomočku, na veslaškem trenažerju.

Tole pa povsem na koncu: tudi zmanjšanje telesne mase je izjemna prednost uporabe veslaškega trenažerja. A tega nismo želeli napisati na začetku, to bi bilo do te čudovite vadbene naprave krivično! Vsak zaveslaj je sestavljen (in odvisen) od 65- do 75-odstotkov dela nog in 25- do 35-odstotkov dela zgornjega dela telesa. Veslaški trenažer poveča učinkovitost vadbe nog, kar si tekači tako zelo želimo, z njim okrepimo moč zgornjega dela telesa, kar tekači zanemarjamo, in pomaga porabiti več kalorij v krajšem času. Ja, shujšamo.

O prekomerni telesni masi in teku pa nam ni treba pisati nič, kajne?