Začenja se, vračamo se!

Piše: Primož Kališnik

Pomlad prinaša svetlobo in srečo po tekaško – a ta naj raste počasi

Saj vemo, da bo vsako leto isto, a … Ko dnevi marca postajajo daljši in vreme toplejše, mnogi tekači nestrpno čakamo, da se vrnemo k svoji najljubši dejavnosti na prostem. Čeprav vemo, da smo v hladnem delu leta izgubili tisto tekaško pripravljenost, s katero smo se lahko pohvalili jeseni, in čeprav vemo, da bo začetek zahteven, komaj čakamo, da se vrnemo k pogostejšemu tekanju.

Naše tekaške korenine vedo, da se pomlad vedo vrne. Niti malo ne dvomijo, da bi ne bilo tako.

Izkušeni tekači, ki smo si znanje o teku pridobivali in tudi obnavljali skozi kakšno tekaško poškodbo vemo, da je po dolgi zimi zmanjšane dejavnosti pomembno, da se spomladi vrnitev k teku zgodi postopoma. Da se teka, pa čeprav smo nori nanj, lotimo previdno. Najboljši nasvet za varno in uspešno vrnitev k teku to pomlad je, da se tekanja lotimo tako, kot vzamemo v roke povsem majhnega otroka: nežno, z občutkom in počasi, brez vsake naglice in nervoze.

Tako, kot ne prestrašimo otroka, ne smemo prestrašiti – v prenesenem pomenu – svojega telesa, ki se nas mora po nekaj mesecih ponovno navaditi.

Telesu je modro povedati, da zdaj vanj prihaja naš drugi jaz, obut v tekaške copate, in poln načrtov za prihodnje mesece.

Tek je, kot se reče, antična zadeva, tudi za začetnika. To pomeni, da veljajo posebna in preverjena pravila, ki se jih je morda na pomlad modro držati.

Začnemo počasi, nato dodajamo … Tudi če smo v zimskih mesecih redno tekali, je pomembno, da se spomladi ponovno vrnemo v svoje teke, kot so bili do lanske jeseni. Zimski teki od takrat do danes so pač drugačni. To pomeni, da začnemo s krajšimi razdaljami in nižjimi intenzivnostmi, kot smo jih morda bili vajeni v preteklosti. Poskusimo lahko tudi z intervalnim treningom in gradimo od tam; a to velja za izkušene tekače, ki so pozimi redno tekli. Dobro pravilo je, da prvi teden ali dva zmanjšate svojo jesensko in zimsko kilometrino za približno desetino, nato pa jo postopoma povečujemo.

Morda se bo komu to zdelo nepotrebno čakanje, toda tako kot je svetloba nasprotje teme, je tudi pomlad drugačne od zime, in telo se mora navaditi na drugačne barve življenja. Telo se prebuja, tako kot narava; podarimo mu veselje, da se to zgodi postopoma.

Ogrevanje in ohlajanje. Tekači to včasih zanemarjamo, čeprav strokovnjaki pravijo, da
pridobitev navade ogrevanja in ohlajanja izboljša našo tekaško pripravljenost. Prednosti ogrevanja vključujejo povečanje srčnega utripa, izboljšanje prožnosti, aktiviranje mišic in izboljšanje mentalne priprave na tek. Ohlajanje pomaga zmanjšati srčni utrip, spodbuja sprostitev in zmanjša bolečine v mišicah. 

Če povzamemo, sta ogrevanje in ohlajanje bistvena dela teka, ki lahko pomagata zmanjšati tveganje za poškodbe, izboljšata zmogljivost ter spodbujata splošno fizično in duševno dobro počutje.
 

Trening moči in navzkrižna vadba. Še nekaj, kar se nam, ko redno tečemo, rado izmuzne …
Tek je zelo naporna dejavnost, ki je lahko za telo naporna, zlasti, če se vračamo po prekinitvi tekanja. Če v svojo vadbo vključimo tudi  vadbo za moč, lahko zmanjšamo tveganje za poškodbe, saj tako zgradimo mišice, ki podpirajo tek. Osredotočimo se na vaje, ki vplivajo na celo, telo, na sredico, boke in noge, kot so počepi, izpadni koraki in planki (vaja »deska«, opora na komolcih). 

Navzkrižni trening je še en odličen način za krepitev mišic, ki jih tek morda ne doseže, kar zmanjša tveganje za poškodbe zaradi preobremenitve. Z delom na različnih mišičnih skupinah lahko tudi preprečimo mišična neravnovesja in preprečimo preveliko obremenitev katerega koli dela telesa. Plavanje, kolesarjenje in vadba na eliptičnem trenažerju ali na simulatorju veslanja veljajo za ustrezne obremenitve in so za tekače odličen način, da ostanemo aktivni v dneh počitka. Taka dejavnost ni le počitek, je pomemben gradnik tekaškega napredka.
 

Telo nam vedno sporoča veliko, le prisluhniti me je treba. Ko se vrnemo k teku, bodimo pozorni na počutje svojega telesa. Običajno je, da čutimo bolečino ali utrujenost, ko se vrnemo v treninške ritme, toda če začutimo bolečino ali občutimo nelagodje, ki ne izgine po dnevu ali dveh, je to morda znak, da  moramo zmanjšati količino in intenzivnost vadbe, ali da poiščemo strokovno pomoč, na primer fizioterapijo. 
 

Tekočina, vedno. S toplejšim vremenom se poveča tveganje za dehidracijo, zato poskrbimo, da bomo pred, med in po teku ustrezno hidrirani. Tudi, če se nam zdi, da je zunaj sveže in da tekočine ne potrebujemo. Žal nimamo prav. Zato je nujno, da čez dan pijemo dovolj vode in da na tek prinesemo s seboj vodo ali športno pijačo.
 

Tekaška pomladanska oblačila. Spomladansko vreme je lahko nepredvidljivo, zato je pomembno, da se za tek primerno oblečemo. Včasih je vreme tako hecno, da imamo težavo odločiti se, kaj nadeti, da ne bo preveč ali premalo. Oblecimo se v plasteh, da bomo lahko prilagodili svoja oblačila glede na temperaturne spremembe, in poskrbimo, da bomo tekli v tekaških copatih z ustrezno oporo, ki so primerni za naš tip stopala. Če je spomladi naša tekaška obutev morda nekoliko kompaktnejša, ni prav nič narobe, pomembno je le, da so stopala in gležnji na varnem, saj je to temelj tekaškega zdravja celega telesa.
                                                               ***

Spomladanska vrnitev k teku je lahko tudi odličen način, da se otresemo zimske zaspanosti, morda celo telesne ugasnjenosti in nerazložljive mentalne nerazpoloženosti in se vrnemo v formo. S postopnim pristopom, z vključitvijo vadbe za moč, pozornostjo na svoje telo, hidracijo in s primernim oblačenjem si lahko zagotovimo varno in uspešno vrnitev k teku. 

Daljši in toplejši, ko bodo dnevi, lepše bo naše tekaško, pa tudi življenje nasploh. Svetloba je vir dobrega počutja.

In še enkrat: če med tekom začnemo čutiti bolečine, poiščimo pomoč fizioterapevtov ali zelo izkušenih maserjev, ki veliko, že dolga leta, delajo s tekači. Prej, ko se bomo lahko lotili težav, hitreje se bomo lahko spet spravili nazaj v tekaške copate.

Se vidimo v copatih! In če niste vedeli: drugo ime za optimizem je – pomlad.