Zakaj so noge med tekom včasih tako težke

Piše: Primož Kališnik

Mrtve noge, lene noge, svinčene noge, utrujene noge - kakorkoli, občutek je grozen

To poznamo vsi tekajoči: občutek, kot bi tekli v svinčenih škornjih. Vsak korak je muka, nam pa ni nič jasno, zakaj se je to zgodilo.

Obstaja veliko razlogov, zakaj so lahko noge tako neznansko težke. Intenzivna vadba za moč, nič raztezanja po teku, prezahtevna vadba, neprimerna tekaška obutev ali slaba tehnika teka. Lahko je kriva tudi neprimerna prehrana. In kot posledica le-te povečanje telesne mase, premalo zaužite tekočine, izčrpane zaloge železa. In premalo ogljikovih hidratov, kar lahko povzroči pomanjkanje glikogena.

Za težke noge sta lahko kriva tudi slabo spanje in pa slab pretok krvi po telesu. Slaba cirkulacija.

Preveč vadbe za moč. Vadba za moč je pametna dopolnitev tekaškega treninga, saj pomaga ohranjati mišično maso, zato postanemo hitrejši tekači, naša vadba pa celovitejša, kar je za telo dobro. Preveč treningov za moč ali zelo intenzivna vadba za spodnji del telesa - noge so lahko na tekih po taki vadbi težke.

Raztezanje in valjčkanje s penastim valjem po teku ni le sprostitev, saj oboje lahko zmanjša mišično togost in bolečine v mišicah. Poskusite raztegniti različne dele telesa, ki so pri teku obremenjeni - kvadriceps, stegenske mišice, zadnjične mišice, boke in hrbet.

Pretreniranost. To pomeni, da z vadbo telo preveč obremenjujemo. Morda preveč vadimo, morda prehitro dodajamo kilometre, morda smo po poškodbi prehitro želeli preveč. Znaki pretreniranosti so poleg težkih nog zmanjšana zmogljivost, utrujenost in izčrpanost, duševna utrujenost, glavoboli, razdražljivost, več poškodb, večkrat smo prehlajeni … Preobremenitev je lahko resna težava, zato si privoščite počitek, ki ga telo potrebuje.

Neprimerna tekaška obutev. Tudi zaradi napačnih tekaških copat lahko noge postanejo težke. Stabilni copati, ki naj bi pomagali pri prekomerni pronaciji, so običajno težji, so debelejši in zagotavljajo večjo podporo. Na trgu je veliko takih modelov, vzemite si dovolj časa za iskanje modela, ki bo najboljši za vas. Ne nasedajte posplošenim reklamam - ljudje smo si med seboj zelo različni, najboljših tekaških copat za vse žal preprosto ni.

Težave lahko povzročijo tudi copati, ki so prelahki in nudijo premalo blaženja in opore. To lahko pomeni, da se mišice hitreje utrudijo.

Morda pa so vzrok dotrajani in stari copati - tekaško obutev obvezno zamenjajte na vsakih 500- do 800- pretečenih kilometrov.

Slaba tekaška tehnika. Ta, poleg napora, dodatno obremenjuje telo in je lahko kriva za utrujene in težke noge. Dva najpomembnejša kazalnika, povezana s tehniko teka, sta čas stika s tlemi. Gre za dvoje: koliko časa se stopalo pri vsakem koraku zadrži na tleh in kakšno je vertikalno nihanje tekača, se pravi, kako visoko navzgor se odbijete pri vsakem koraku.

Predolgo vztrajanje na tleh deluje kot zavora, ki tekača upočasnjuje in za ob vsakem odrivu zahteva več napora. Preveliko odbijanje navzgor pa pomeni zapravljanje z energijo in nastanek večje sile na nogi, s katero pristanemo na podlago.

Povečanje telesne mase. Tečemo lahko s kakršno koli telesno maso, a že dva ali štirje kilogrami več od običajne telesne mase lahko povzročijo občutek težkih nog.

Tudi pomanjkanje ogljikovih hidratov in železa lahko zakrivita občutek težkih nog, a tu je stvar resnejša.

Telo za tek potrebuje energijo, mišice rabijo primerno zmes ogljikovih hidratov in maščob. V mišicah so ogljikovi hidrati shranjeni v obliki glikogena. Če občutno zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, telo ne more shraniti v mišicah dovolj glikogena. To med tekom vpliva na proizvodnjo energije in lahko povzroči občutek mrtvih, težkih nog.

Pomanjkanje železa. Železo je sestavni del hemoglobina, dela rdečih krvničk, ki pomagajo prenašati kisik do delujočih mišic. Če primanjkuje železa, telo mišicam med tekom težje dostavlja kisik. Največkrat se pojavita splošna utrujenost in izčrpanost, pa tudi občutek težkih nog. Večina športnikov sicer lahko dobi dovolj železa v svoji prehrani s splošno uravnoteženim načrtom prehranjevanja. Vendar pa je pri dveh skupinah športnikov zadovoljevanje potreb po železu včasih morda težje: to so športniki vegetarijanci in vegani in tekačice, ki med menstruacijo vsak mesec izgubljajo železo – zlasti, če imajo močne menstrualne krvavitve.

Dehidracija. Največkrat jo tekači povezujemo z mišičnimi krči, vendar lahko dehidracija povzroči tudi splošno utrujenost, ki jo lahko zaznavamo kot težke noge.

Med dolgimi teki je hidracija ključnega pomena. Ko z znojem izgubljamo tekočino in ne pijemo dovolj, se mora telo še bolj potruditi, da prečrpa kri. In nastane občutek, da so noge bolj utrujene kot običajno ali da je tek težji.

Pomanjkanje spanja. S premalo nočnega počitka telesu ne delamo ničesar dobrega. Pomanjkanje spanja se lahko pri tekačih kaže kot utrujene in izčrpane noge. Večina športnikov potrebuje od sedem do devet ur spanja - in to vsako noč.

Slaba cirkulacija. Slaba prekrvavitev, predvsem zaradi bolezni, kronično vensko popuščanje, je lahko tudi vzrok za težke noge. Strokovnjaki ocenjujejo, da ima kronično vensko popuščanje kar 40-odstotkov vseh ljudi. Dobra novica pa je, da redna telesna vadba pomaga preprečiti to težavo. In še bolje je, da je pri tekačih verjetnejši razlog za težke noge povezan z drugimi vzroki. Ti so lahko dolgotrajno sedenje ali stoječe delo na delovnem mestu, kajenje, nosečnost, starost in debelost.

In še nekaj, samo kot informacija. Kajenje in uživanje alkohola sta lahko kriva za tisto, kar imenujemo nemirne noge. Ne gre za težke noge med tekom, gre značilen neprijeten občutek v nogah, ki ga pogosto opisujejo kot bolečine, utripanje in občutek, da se nekaj plazi po nogah;  pojavlja se med počitkom. Z gibanjem se neprijeten občutek zmanjša.

Skratka, kajenje in uživanje alkohola za tekače nista priporočljiva.

Če se vrnemo k težkim nogam … Seveda obstaja možnost, da težke noge med tekom niso povezane z naštetimi težavami in so posledica kakšne zdravstvene težave.

Tudi to je le še razlog več za redna srečanja z osebnim zdravnikom – kot smo že kdaj zapisali, bi bilo za tekače sijajno, da je zdravnik tudi sam športnik.