Zebe nas le, če stojimo na miru

Piše: Primož Kališnik, Delo/Polet

V mrzlem vremenu naše tekaške sposobnosti usahnejo. Nič hudega, to je povsem normalno.

Hladno vreme, torej zima, je za tekajočega človeka čas, ki je prav poseben. Narava je lahko neskončno vabljiva, a je tekaška podlaga pogosto spolzka in nevarna, in pozimi je odločitev za tek tudi preskus poguma, da ne rečemo, razsodnosti.

No, vsi, ki radi tečejo, vedno najdejo možnost, da korak zapoje svojo monotono, a za nas tako lepo pesem tudi na belem, ali ko je sneg povsod naokoli, mi pa se lovimo po ozki, deloma kopni stezici.

A če bi le drselo, bi bilo relativno preprosto ...

Kopnenje ozimnice iz glikogena

Zima je poseben čas, tudi zato, ker imajo mrzli dnevi velik vpliva na v tekaško zmogljivost. Zakaj? Spremeni se način, kako telo presnavlja za gibanje potrebno gorivo.

Tek v hladnem vremenu, v mrazu, povzroči, da telo veliko hitreje porablja zaloge glikogena. Kaj je glikogen, z njim se v tekaških zapisih velikokrat srečamo ... Glavni vir goriva za naše celice je glukoza. Ko telo ne potrebuje glukoze za energijo, jo shrani v jetrih in mišicah. Ta shranjena oblika glukoze je sestavljena iz številnih povezanih molekul glukoze in se imenuje glikogen.

Eden izmed razlogov za to hitrejše porabljanje glikogena je tresenje telesa zaradi mraza, torej drgetanje, in zato se lahko zaloge glikogena izpraznijo pet- do šestkrat hitreje kot običajno.

Drugi razlog je povečana raven adrenalina v krvi, ki spodbuja razgradnjo glikogena. Tisti med nami, ki smo se kdaj lotili svetega tekaškega grala, maratona, smo se zagotovo kdaj zaleteli v »zid«, ko nismo zmogli niti koraka več, ali pa smo shodili - zato vemo, kako je, ko zmanjka zalog glukoze in glikogena.

Zaradi hitreje porabljenega glikogena in povečane ravni adrenalina se lahko to v tek v mrazu zgodi še prej. Zid je leden - a še vedno zid.

Več mraza, manj moči

Človeško telo ima izjemno lastnost, sposobnost, da se na vroče vreme prilagodi tako, da v kožo usmeri večji pretok krvi in tako se poveča stopnja potenja. Kakorkoli čudežna so naša telesa, pa so zagotovo manj prilagodljiva v hladnem vremenu, zato pozimi na sebi potrebujemo več plasti oblačil. Zato je tek pozimi še posebej zahteven in številni tekači z obupom spoznajo, da so naenkrat veliko počasnejši.

Dobro pa je, da se s to težavo lahko tudi dovolj uspešno spopademo. Glavna razloga, zakaj lahko nižje temperature negativno vplivajo na tekaško zmogljivost, sta mišična moč in metabolizem. Hladno okolje opazno zmanjša moč mišic. In hladneje, ko je, manj energije proizvajajo mišice.

Vemo, da mišična kontrakcija pomeni zategovanje, skrajšanje ali podaljšanje mišic, ko opravljate neko dejavnost. V mrazu so mišične kontrakcije manj učinkovite, kar bo še bolj zmanjšalo količino sile, ki jo mišice proizvajajo.

Hladno vreme vpliva tudi na srčno-žilni sistem in VO2 Max (to največja stopnja kisika, ki jo telo lahko porabi med vadbo). VO2 Max je znatno višji pri temperaturah okoli 20 stopinj, a se začne zniževati, ko temperature padejo na 10 stopinj in manj.

Ko tečemo v mrazu, je srčni utrip po navadi višji, prag utrujenosti pa je nižji. Se pravi, hitreje se utrudimo.

Kako upočasniti upočasnitev?

Na srečo imamo na voljo preproste načine za preprečevanje pomanjkljivih fizioloških prilagoditev in posledično tako lahko preprečimo zimsko tekaško upočasnitev.

Zelo pomaga, če pred tekanjem opravimo ustrezno ogrevanje. Dinamično ogrevanje s počepi, izpadnimi koraki, odmiki nog, ležeč na boku, kar vse opravimo na toplem in preden stopimo na cesto, lahko poveča temperaturo v mišicah in seveda poveča pretok krvi.

Boja za zmanjšanje tekaških zmogljivosti se lahko lotimo tudi z nošenjem ustreznih tekaških oblačil. Če boste pozimi šli ven teč v kratkih hlačah, boste nase vlekli poglede in morda bo kakšen tudi občudujoč - dejstvo pa je, da to hitrosti ubije. Ustrezne pajkice bodo prava izbira.

Če se odpravljate na dolgi tek in želite preprečiti, da bi prezgodaj (ali sploh) treščili ob zid, velja razmisliti, kako se oskrbeti z energijo. Nujno je poskrbeti, da zaužijemo ustrezno količino ogljikovih hidratov, kar je zlasti pomembno v 24 urah pred tekom v hladnem.

Modro je, če imamo v žepih vetrovke ali hlač gele ali žvečilne energijske bombone. V mrazu je to veliko bolje, kot pa so športni napitki, kot jih poznamo v toplih dnevih - pitje preveč hladne tekočine med tekom v že tako mrzlem vremenu še dodatno zniža telesno temperaturo.

Najprej je bil korak ...

Največje napake in posledično zadrege so tudi pozimi rezervirane za začetnike in manj izkušene tekače. Nekaj priporočil ...

Ogrevanje je vedno pomembno, predvsem pa pozimi. Tudi če ne nameravate iti ven na hiter ali naporen tek, si prvih pet- ali deset minut vadbe privoščite zelo umirjeno. Ko se telo ogreje, lahko pospešite tempo.

Za razliko od poletja, ko se lahko tako rekoč vedno izognete temu, da nosite isto vrsto oblačil, pozimi potrebujete tekaško opremo. Zato pred tekom vedno preverite vreme!

Oblecite se po principu čebule, več tanjših plasti, kar pomeni, da se med tekom lahko rešite kakšne plasti in jo pustite ob poti in poberete nazaj grede - upajoč, da dolgi prsti ne tečejo tam, kjer vi.

Nujno je vedno preveriti tekaško podlago, da nam ne bo zdrsnilo - pozimi smo še bolj pazljivi na vsak korak.

Čeprav so dnevi krajši, skušajte teči podnevi, zagotovo pa vedno v tekaški opremi živih barv, ki ima svetlobne odsevnike. Ne samo zdrsi, tudi vozniki vozil, ki nas ne vidijo, so velik zimski tekaški strah.

                                                                        ***

Čeprav je zima mrzla in bela, bo predanega tekača vedno za svojega vzela. Zato niti ne pomislite, da bi pozimi ne tekli. Ali vsaj hodili. Hoja je itak babica teka, tega nikoli ne pozabite!

Na začetku je bil korak. Ki tudi pomaga, da nas ne zebe. Saj veste: zebe le, če stojimo na miru. In mraz nam zbistri misli - si lahko sploh želimo kaj več?

Tako in tako pa vemo, da je mraz le čas, ko ima toplota malo slabši dan ...